Kaj so superseti in ali vam bodo pomagali hitreje graditi mišice?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ugotovimo, katere vrste obstajajo, kakšne so prednosti in kako izbrati prave vaje.

Kaj so superseti

Vadba za upor v seriji Agonist-Antagonist: Superset za kratek pregled predvideva, da se dva niza različnih vaj za moč izvajata zaporedoma z malo ali brez počitka.

Pri tradicionalnem treningu moči se vsaka vaja izvaja v več sklopih z vmesnim počitkom. Na naslednjo preidete šele, ko končate prejšnjega. V superserijah naredite dve različni vaji zaporedoma, nato se za nekaj minut ustavite in to kombinacijo znova ponovite. Posledično se ohrani obseg usposabljanja, vendar se za to porabi veliko manj časa.

Kaj so superseti

Glede na način izbora vaj lahko supersete razdelimo na tri vrste.

• Antagonisti. Takšni superseti združujejo vaje za mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije. Na primer, biceps in triceps: prvi upogne komolec, drugi se upogiba.
• Ena mišična skupina. Te supersete vključujejo vaje, pri katerih je ciljna mišična skupina enaka. Na primer, po pritisku na klop za črpanje prsnega koša in tricepsa se roke takoj iztegnejo do tricepsa.
• Na vrh in na dno. Pri takšnih pristopih se eden za drugim izvajajo gibi za črpanje zgornjega in spodnjega dela telesa. Na primer, po počepu z utežjo (kvadriceps), postavijo pristop vleka (latissimus dorsi in biceps).

Zakaj superseti

Ne glede na vrsto imajo superseti več prednosti pred običajnimi pristopi vadbe za moč.

Prihrani čas

Če vam natrpan urnik ne omogoča učenja več kot 30-40 minut, bodo superseti vaša rešitev. Seznanjeni pristopi vam omogočajo, da skrajšate čas vadbe za 1, 5-2 krat in hkrati ohranite njegov obseg (čeprav ne vse vrste, a o tem kasneje).

Posledično noben del telesa ne bo ostal brez nadzora, mišice pa boste dovolj obremenili za utrujenost in kasnejšo rast.

Povečajte vzdržljivost

Dve ali več vaj za moč, ki se izvajajo brez počitka, razvijejo VISOKO INTENZIVNI INTERVALNI TRENING VS. TRENING SUPERSET: PRIMERJAVA POTROŠKE ENERGIJE Tako aerobna kot anaerobna vzdržljivost – sposobnost telesa, da deluje dlje pri kateri koli intenzivnosti.

Te lastnosti so lahko uporabne na primer v ekipnih športih, funkcionalnem vsestranskosti, pa tudi v vsakdanjem življenju, da se med vsakodnevnimi fizičnimi napori ne zadušijo.

Medtem ko visokointenzivni intervalni trening (HIIT) gradi vzdržljivost bolje kot superseti, so superseti boljši od običajnih treningov moči. Če torej ne boste delali intervalnih kompleksov in sovražite kardio, so superseti vaše vse.

Povečajte raven testosterona

Manj počitka med nizi in večji obseg vadbe povečata raven testosterona. To je moški spolni hormon, ki je bistven za izgradnjo mišic.

V primerjavi z ločenimi pristopi superseti zagotavljajo višje ravni testosterona tako takoj po vadbi kot po 24 urah. Dolgoročno lahko to pozitivno vpliva na rast mišic.

Omogoča vam, da porabite več kalorij na trening

Superseti povečajo intenzivnost vadbe in jo naredijo energetsko intenzivnejšo. Zato se ta metoda včasih uporablja pri sušenju telesa, da se hitro znebite odvečne maščobe.

To lahko res deluje, če nimate časa za dolgo sejo. V tem primeru vam bodo superseti pomagali pokuriti več kalorij kot nizi za počitek. Če niste časovno omejeni, boste po opravljenem enakem obsegu vadbe porabili enako število kalorij.

Na splošno je težko reči, ali so superseti dejansko učinkovitejši od običajnih pristopov k izgubi teže. Torej, v enem poskusu so ljudje zažgali. Presnovni stroški vzajemnih nadnaborov vs.tradicionalna vadba z uporom pri mladih rekreativno aktivnih odraslih več kalorij med vadbo in po vadbi s superseti, sicer razlika v supersetih ne spremeni porabe energije med vadbo za moč pri fizično aktivnih posameznikih, ki je enaka v 60 minutah po vadbi.

Kdo ne bi smel delati supersetov

Če vam je pomembna maksimalna moč in ne velikost mišic ali vzdržljivost moči, trening s superserijami ni najboljša ideja.

Za razvoj največje moči so najučinkovitejše kratke serije po 2-5 ponovitev z velikimi utežmi pri 85-90% največjega števila ponovitev (1RM). Takšne vaje močno obremenjujejo ne le mišice, ampak tudi centralni živčni sistem (CNS). Če torej kombinirate dva giba z ekstremnimi utežmi v supersetu, potem tvegate preobremenitev telesa. Posledično ne boste mogli opraviti vseh nizov s pravilno težo, tveganje za poškodbe pa se bo močno povečalo.

Prav tako ne izvajajte supersetov, če šele začenjate z vadbo, imate težave s srčno-žilnim sistemom ali kakršne koli bolezni, pri katerih visoka intenzivnost vadbe ni priporočljiva. V tem primeru nadnabori ne samo, da ne bodo povečali vaše zmogljivosti, ampak vam bodo tudi preprečili, da bi izvajali glasnost, ki ste jo zmožni.

Zakaj so supernabori antagonistov dobri in kako jih sestaviti

Kakšne so značilnosti

Z nadnastavljanjem antagonističnih mišic boste lahko naredili več ponovitev kot pri običajnih serijah. Z drugimi besedami, povečajte obseg vadbe.

Ta učinek je naenkrat odkrilo več študij. V enem od najnovejših, brazilskem poskusu iz leta 2017, so udeleženci izvedli tri sklope stisk na klopi in sedečih mrtvih dvigov do odpovedi mišic. Delali so bodisi s konvencionalnimi pristopi ali nadnabori. Kljub kratki seji (8,5 minute proti 16) so ljudje v skupini s supersetom naredili več ponovitev in njihova mišična aktivacija je bila višja kot pri tistih, ki so počivali po vsakem nizu.

Znanstveniki ne vedo natančno, kaj je razlog za ta učinek supersetov na antagoniste. Menijo, da je pri tem vključeno delo živčnega sistema - povezava dodatnih motoričnih enot in njihova izboljšana sinhronizacija.

Kakorkoli že, povečan volumen bo pozitivno vplival na rast mišic - pripomogel bo k boljši obremenitvi in zagotovil dober stimulans za rast.

Kako sestaviti

Kombinirajte vaje za pare antagonističnih mišic.

• Biceps triceps: upogibanje bicepsa / raztezanje tricepsa.
• Prsni kosti - latissimus dorsi: stiskanje na klopi/tega na prsih v naklonu, stiskanje stoje/mrtvo dviganje na bloku do prsnega koša, sklece na palicah/dvigi.
• Quadriceps - mišice zadnjega dela stegna: upogibanje / izteg nog na simulatorju, stiskanje nog na simulatorju / izteg kolka na simulatorju.

Ne uporabljajte večsklepnih vaj v supersetih, kot so počepi ali mrtvi dvigi z velikimi utežmi, pa tudi eksplozivnih gibov pri dvigovanju uteži: trk, sunek in prevzem prsnega koša. Vaš živčni sistem ima omejeno zmogljivost, zato vas niti prednosti antagonistov ne rešijo pred upadom zmogljivosti.

To potrjujejo raziskave: tudi s kratkim počitkom med vajami supersetov ljudje ne morejo vplivati na učinke tradicionalnih vs. izmenično vadbo za moč celega telesa pri izvedbi počepa Izvedite toliko težkih počepov z mreno (80 % 1RM) kot pri redni vadbi.

Kateri primer je mogoče uporabiti

Tukaj je primer treninga moči s superserijami za antagoniste:

• Stisk na klopi (6-8 ponovitev) + vlečenje prsnega koša na blok (10-12 ponovitev) - 3 serije.
• Pritisnite stoje (6-8 ponovitev) + vleki na vodoravni palici (kolikor lahko z dobro tehniko) - 3 serije.
• Stoječi EZ-bar kodri (10-12-krat) + stoječi EZ-bar triceps podaljški (10-12-krat) - 3 serije.
• Crunches na stiskalnici (50-krat) + hiperekstenzija na GHD trenažerju (20-krat) - 3 serije.

Delovno težo izberite tako, da so zadnje ponovitve v pristopu težke, vendar jih lahko izvajate brez napak v tehniki. Med vajami v supersetu počivajte največ 30 sekund, med superserijami - 3 minute.

Zakaj so superseti za eno mišično skupino dobri in kako jih narediti

Kakšne so značilnosti

Verjame se, da predutrujenost pomaga zaključiti mišice in jim zagotoviti dobro spodbudo za rast brez omejevanja uteži.

Je smiselno. V enem poskusu, Poškodba mišic in mišična aktivnost, ki jo povzročajo super-seti za vadbo moči pri fizično aktivnih moških, so znanstveniki primerjali učinke različnih superspletov z uporabo elektromiografije (EMG), merjenja električnega potenciala delujočih mišic. Izkazalo se je, da seznanjeni sklopi za eno mišično skupino dejansko aktivirajo več vlaken v ciljni mišici kot superseti za antagoniste.

Toda utrditi mišice in jih zgraditi ni isto. Da mišice povečajo volumen, potrebujejo tudi okrevanje. Toda s tem imajo superseti za eno mišično skupino velike težave.

V isti študiji, Poškodbe mišic in mišična aktivnost, ki jih povzročajo super-seti vadbe za moč pri fizično aktivnih moških, so si po superskupini antagonistov mišice popolnoma opomogle četrti dan po treningu, bolečina pa se je sprostila drugi dan. Enak volumen, ki ga je izvedel superset za iste mišične skupine, je povzročil veliko več škode: obseg gibanja se je obnovil šele četrti dan, označevalci vnetja pa so ostali peti dan.

Če ne bo okrevanja, ne bo rasti. Verjetno zato stalno delo s takšnimi superserijami ne zagotavlja učinkov predizčrpanosti, vrstnega reda vadbe in intervalov počitka pri intervencijah treninga odpornosti celotnega telesa pri krepitvi mišic in moči v primerjavi s konvencionalnimi pristopi s počitkom.

Če pa eno mišično skupino delate le enkrat na teden in imate celo malo časa, da bi jo pravilno obremenili, bodo takšne superserije prava rešitev. Pomagali vam bodo hitro zgraditi mišice in zagotovili učinke vadbe pred izčrpanostjo v primerjavi s tradicionalnim treningom odpornosti na volumen vadbe, največjo moč in hipertrofijo kvadricepsa, da jih spodbudite k rasti.

Kako sestaviti

V bodybuildingu se superseti uporabljajo v zaporedju od enostavnega do zapletenega: najprej izvedejo gib z enim sklepom, nato pa gib z več sklepi. Na primer, po iztegovanju tricepsa naredite klop. To je pravzaprav metoda predhodne utrujenosti.

Vendar pa obstaja študija Primerjava med pred-izčrpanostjo in tradicionalnim vrstnim redom vadbe o mišični aktivaciji in zmogljivosti pri treniranih moških, v kateri takšno zaporedje ni povečalo volumna in ni zagotovilo več utrujenosti in presnovnih sprememb v primerjavi z obratno, ko je polizglob gibanje je bilo izvedeno najprej.

Znanstveniki se strinjajo v enem: katero vajo naredite najprej, pri kateri bo vaša zmogljivost boljša. Zato je pri sestavljanju programa pomembno, da se osredotočite na svoje cilje.

Začnite svoj superset z vajo, ki vam je pomembnejša. Vpliv vrstnega reda vadbe na maksimalno moč in volumen mišic pri nelinearnem periodiziranem treningu z uporom.

Kar se tiče samih vaj, kombinirajte večsklepne in enosklepne ali dve enosklepne. Na primer, uteženi potegi z bicepsovimi gibi ali podaljški z bučicami na straneh z dvigom naprej.

Ne prenastavite dveh težkih gibov z več sklepi, kot sta stisk s klopi in stiskalnica stoje. To bo preobremenilo živčni sistem in povečalo tveganje za poškodbe.

Katere primere je mogoče uporabiti

Ker ta oblika dela močno utrudi tako mišice kot živčni sistem, ni smiselno uporabljati več superserij hkrati v enem treningu. Izberite en parni pristop za mišično skupino, ki jo želite v celoti obremeniti, ostale vaje pa naredite na tradicionalen način.

Tukaj je primer supersetov za različne mišične skupine.

• Hrbet in biceps: upognjena vrsta z mreno (6–8 ponovitev) + vrsta širokega oprijema zgornjega bloka do prsnega koša (10–12 ponovitev).
• Prsni koš in triceps: stiskanje na klopi (6-8 ponovitev) + izteg tricepsa na blok stroju (12-15 ponovitev).
• Sprednji del stegna (kvadriceps): strojni stisk z nogami (6-8 ponovitev) + izteg nog stroja (8-10 ponovitev).
• Zadnji del stegna: vaje z mreno na ravnih nogah (6-8 ponovitev) + zvijanje nog na simulatorju leže (12-15 ponovitev).
• Ramena: vojaška stiskalnica z bučicami stoje (10-12-krat) + raztezne bučice stoje (12-krat).

Za koga so primerni zgornji in spodnji superseti in kako jih sestaviti

Kakšne so značilnosti

Za razliko od prejšnjih dveh nizov, seznanjeni zgornji in spodnji nizi ne zagotavljajo dodatnih koristi za izgradnjo mišic. Splošna telesna utrujenost bo zmanjšala vašo zmogljivost pri obeh vajah, zmanjšal pa se bo tudi skupni obseg treninga. Ker v takih supersetih delujejo različni deli telesa, ne bo dodatne aktivacije, kot pri pristopih za eno mišično skupino.

Tako je glavni cilj takšnega treninga razvoj splošne in močne vzdržljivosti. Telo se nauči delati dlje, ko je utrujeno, učinkoviteje uporabljati kisik in proizvajati energijo anaerobno.

Kako sestaviti

Nastavite lahko skoraj vsako zgornjo in spodnjo vajo:

• stiskanje na klopi in mrtvo dviganje;
• vleki in počepi z mreno na hrbtu;
• dvigovanje uteži za bicepse in dvigovanje prstov z utežmi v roki.

Delo z majhnimi utežmi - ne več kot 60-70% 1RM: na koncu niza naj bo še 3-4 ponovitve, dokler mišice ne odpovejo. In pazi na tehniko: če se pojavijo napake, končaj.

Kateri primer je mogoče uporabiti

Tukaj je primer vadbe s supernabori gor in dol:

• Počepi z mreno na prsih (8-krat) + pritisnite na utež stoje (6-krat) - 3 serije.
• Dvig medenice s podporo na klopi z mreno na bokih (10-krat) + vlečenje palice do prsnega koša v naklonu (8-krat) - 3 serije.
• Stoječe / sedenje na prstih z mreno na ramenih (20-krat) + upogibanje bicepsa / izteg tricepsa z bučicami (10-krat, spremenite vajo pri vsakem pristopu) - 4 serije.
• Romunski kettlebell ali dumbbell deadlift (20 ponovitev) + niz bučk (12 ponovitev) - 3 serije.