Kaj so pridobivalci in ali bodo res pomagali graditi mišice?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Športni dodatek, s katerim je pomembno, da ne pretiravamo.

Kaj so pridobivalci

Masa za pridobivanje teže je izdelek za športno prehrano za povečanje telesne mase. Tako kot beljakovine je tudi v obliki prahu in se zmeša z vodo ali mlekom. Le da je v njej veliko več kalorij, poleg beljakovin pa vsebuje maščobe in precej ogljikovih hidratov.

Ne obstaja ena sama formula za pridobivanje teže, zato se lahko vsebnost kalorij in odstotek makrohranil v različnih živilih zelo razlikujeta. Praviloma 100 g geterja vsebuje 350-450 kcal, 45-60 g beljakovin, 50-80 g ogljikovih hidratov in 1-18 g maščob. Velikost porcije je navedena na embalaži - od 50 do 360 g, vendar vas nihče ne moti, da jeste več ali manj.

Kaj je lahko del dobičkov

Poleg makrohranil lahko v sestavo pridobivalcev vključimo tudi naslednje sestavine:

Kreatin monohidrat

Ta aminokislina pomaga 1. Prehranska dopolnila za vadbo in atletsko uspešnost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinek dodatka kreatina na markerje vnetja in bolečine v mišicah po 30 km dirki / Znanosti o življenju ima pozitiven učinek na moč, moč in stopnjo okrevanja.

Kreatin lahko zagotovi tudi P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatek kreatin-beljakovine-ogljikovi hidrati izboljša odziv na trening odpornosti / Medicina in znanost v športu in vadbi

Če sredstvo za pridobivanje telesne teže vsebuje približno 3-5 gramov kreatina, bo to najverjetneje pripomoglo k povečanju vaše zmogljivosti na treningu in izboljšanju telesne sestave. Res je, za učinek bo treba športni dodatek nenehno piti.

Vitamini skupine B

Skoraj vsak pridobivalec vključuje riboflavin in vitamin B6, ki sta potrebna za proizvodnjo energije, pa tudi folat in vitamin B12, ki sodelujeta pri sintezi novih celic in popravljanju poškodovanih celic.

Pomanjkanje riboflavina in B6 je lahko K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini in vadba: ali vadba spremeni zahteve? / Mednarodni časopis o športni prehrani in vadbenem metabolizmu zmanjšujeta vadbo, zato je dodaten vir teh vitaminov koristen za tiste, ki veliko telovadijo in jedo malo.

Vendar, če ste s svojo prehrano v redu, dopolnjevanje z vitamini ne bo prineslo koristi vitamina B-12 / Mayo Clinic.

Antioksidanti

Večina pridobivalcev telesne teže vključuje vitamina C in E, antioksidanta, ki pomagata v boju proti oksidativnemu stresu.

Raziskave prehranskih dodatkov za vadbo in atletsko zmogljivost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ne podpira krepitve mišic in učinkovitosti takšnih dodatkov. Ravno nasprotno: dodatni odmerki antioksidantov lahko oslabijo signalne poti telesa in zmanjšajo spodbudo za rast mišic.

Res je, da je vitaminov C in E v pridobivalcih veliko manj, kot je potrebno za kakršen koli učinek.

vitamin D

Ob pomanjkanju vitamina D je lahko dodaten vnos le tega kot del prehranskega dopolnila S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vpliv dodatka vitamina D na raven testosterona pri moških / Raziskave hormonov in presnove pozitivno vplivajo na raven testosterona, anaboličnega hormona. Res je, da je odmerek tega vitamina v delu pridobivalnika večkrat manjši od tistega, ki je potreben za zapolnitev primanjkljaja.

Če je vse normalno in ni pomanjkanja vitaminov, dodatni vnos nikakor ne vpliva na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Učinki vitamina D in kvercetina, samega in v kombinaciji, na kardiorespiratorno kondicijo in mišično funkcijo pri telesno aktivnih odraslih moških / Odprti dostopni časopis športne medicine o uspešnosti.

Elementi v sledovih

Pogosto sestava pridobivalcev vključuje celoten nabor makro- in mikroelementov: kalcij, železo, kalij, fosfor, jod, magnezij, cink in druge.

Pomanjkanje katerega koli od bistvenih elementov lahko negativno vpliva na uspešnost in dobro počutje. Če pa jih zaužijete dovolj s svojo prehrano, dopolnjevanje ne bo vplivalo na telesno sestavo in atletsko zmogljivost.

Probiotiki in vlaknine

Nekateri pridobivalci dodajo vlaknine in kompleks probiotikov – niz laktobacilov, ki so dobri za M. L. Ritchieja, T. N. Romanuka. Meta-analiza probiotične učinkovitosti pri boleznih prebavil / PloS one na črevesno mikrofloro.

Vendar ti mikroorganizmi ne živijo zelo dolgo in nemogoče je zagotovo reči, koliko jih je ostalo v izdelku. Na splošno je dvomljivo, ali imajo laktobacili v pridobivalcu kakšne koristi za črevesje.

Ali pridobivalci res pomagajo graditi mišice?

Ker nihče ne preučuje posebnih znamk pridobivalcev, je treba soditi po splošnih informacijah o mešanicah beljakovin in ogljikovih hidratov z različnimi dodatki.

V metaanalizi F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Učinki sirotkinih beljakovin samega ali kot dela formulacije z več sestavinami na moč, maso brez maščobe ali pusto telesno maso pri posameznikih, usposobljenih za odpornost: metaanaliza/športna medicina 11 študij je pokazalo, da se beljakovine sirotke kombinirajo z drugimi sestavine, kot so ogljikovi hidrati in kreatin, pospešujejo izgradnjo mišic (hipertrofijo) in povečajo moč nog. Poleg tega dodatki, ki vsebujejo kreatin, dajejo najboljše rezultate.

V drugi metaanalizi, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Učinki beljakovinskih dodatkov na mišično maso, moč ter aerobno in anaerobno moč pri zdravih odraslih: sistematični pregled / Športna medicina 38 znanstvenih člankov je tudi ugotovilo, da so beljakovinski dodatki učinkoviti pri pospeševanju hipertrofije in razvoju moči.

Sveži K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Ali beljakovinski dodatki z več sestavinami povečajo povečanje mase in moči skeletnih mišic, ki jih povzroča trening odpornosti? Sistematičen pregled in meta-analiza 35 preskušanj / British Journal of Sports Medicine, pregled 35 študij je potrdil rezultate prejšnjih študij: večkomponentni beljakovinski dodatki, zlasti s kreatinom in vitaminom D, znatno povečajo mišično maso in maksimalno moč pri zgornjih in spodnjih okončinah. Čeprav so na koncu znanstveniki ugotovili, da v primerjavi s čistimi beljakovinami ni velike razlike.

Postavlja se razumno vprašanje: zakaj potem sploh dodajati ogljikove hidrate in ali ni bolje kupiti preproste beljakovine?

Ali lahko pridobivalec pospeši rast mišic bolje kot beljakovine?

Po eni strani lahko ogljikovi hidrati pozitivno vplivajo na ravnovesje sinteze in razgradnje beljakovin. Torej, v enem poskusu M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrini odzivi po izčrpni vadbi za moč z ali brez uporabe beljakovin in beljakovinsko-ogljikovih hidratov / Biologija športa so ugotovili, da 40 g beljakovinsko-ogljikovih hidratov po vadbi znatno poveča raven insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1), kar zmanjšuje razgradnjo beljakovin in spodbuja hipertrofijo.

V drugem znanstvenem delu, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Vpliv ogljikovih hidratov in beljakovinskih dodatkov na zmogljivost vadbe z odpornostjo, hormonski odziv in poškodbe mišic / Journal of Power and Condition Research je ugotovil, da se mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov do, med in takoj po treningu za moč, lahko zaščiti mišice pred poškodbami, zniža raven kataboličnega hormona kortizola in poveča proizvodnjo "anaboličnega" inzulina.

Drugi poskus je primerjal P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Dodatek kreatin-beljakovine-ogljikovi hidrati krepi odzive na trening odpornosti / Medicina in znanost v športu in izvaja učinek čistih beljakovin in njihove mešanice z ogljikovimi hidrati in ugotovljeno je bilo, da beljakovine zmagajo.

Beljakovinski dodatek v kombinaciji z vadbo za moč je udeležencem pomagal zgraditi mišice in odstraniti nekaj maščobe. Mišice so rasle v skupini beljakovinsko-ogljikovih hidratov, a so udeleženci poleg mišic pridobili še približno 2 kg maščobe.

Zanimivo je, da so bili najboljši rezultati v poskusu v tretji skupini, ki je uživala dodatek z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kreatinom. S to mešanico so športniki zgradili mišice bolje kot v drugih dveh skupinah, hkrati pa kljub ogljikovim hidratom niso povečali telesne maščobe.

To nakazuje, da imajo lahko pridobivalci kreatina prednosti pred običajnimi beljakovinami.

Kdo naj poskusi pridobivalce

Glede na visoko kalorično vsebnost je ta športna prehrana uporabna za ljudi z astenično postavo, ki si ne morejo stlačiti količine hrane, ki je potrebna za pridobivanje teže.

Dobiček bo zagotovil kalorijski presežek, skupaj s treningom moči pa lahko pozitivno vpliva na rast mišične mase in moči, še posebej, če sestava vsebuje 3-5 g kreatin monohidrata na porcijo.

Hkrati ne bi smeli kupovati pridobivalcev, če si prizadevate ne le za napihovanje, ampak tudi za sušenje: visoka vsebnost kalorij v izdelku bo povečala tveganje za pridobivanje odvečne maščobe.

Kar se tiče preostalih sestavin pridobivalcev – vitaminov, elementov v sledovih in vlaknin – se nanje ne bi smeli zanašati in izpuščati polne obroke.

Če ne morete imeti običajnega kosila, je bolje, da popijete gainer, kot pa pojeste čokoladico. Vendar poskusite ne zamenjati običajne hrane s športno hrano. Ne pozabite, da je to prehransko dopolnilo, ne pa popolna zamenjava običajne hrane.

Kako pravilno piti gainers

Velikost in sestava ene porcije izdelka morata biti navedena na etiketi. Tako lahko samostojno izračunate, koliko prahu morate popiti, da pridobite dnevno potrebo po kalorijah, beljakovinah in drugih hranilih.

Meričko gainerja raztopite v vodi ali mleku in popijte nastali shake. Bolje je, da to storite vsaj 30 minut pred treningom, da se maščobe vpijejo in izgine teža v želodcu.

Ali je mogoče narediti gainer iz običajnih izdelkov

Glede na to, da so glavna aktivna sestavina gainerja beljakovine in ogljikovi hidrati, ki jih najdemo tudi v običajni hrani, si lahko takšno pijačo enostavno pripravite doma.

Beljakovine najdemo v grškem jogurtu, mehki skuti, beljaku in mleku. Ogljikovi hidrati so med, banane, jagode. Poskusite napitke iz arašidovega masla za več maščobe ali ovsene kosmiče in semena za vlaknine.

Za okus lahko dodate kakav, vanilijo in različne sirupe. Ker je gainer visokokalorična zadeva, se sladkorja v sirupu ni treba bati.