Kako najbolje obremeniti prave mišice v počepu in stiskalnici nog

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

S počepi ali stiskanjem nog na stroju lahko povečate obremenitev določenih mišičnih skupin preprosto s spremembo položaja nog ali jedra.

Stoječe noge med počepom

Kako obremeniti glutealne mišice

Leta 2009 so raziskali italijanski znanstveniki. vpliv postavitve nog na obremenitev mišic med počepi z mreno na hrbtu.

V poskusu so testirali tri širine držanja nog in z elektromiografijo spremljali učinek vsake drže na mišice bokov in zadnjice.

Rezultati so pokazali, da široka drža noge poveča obremenitev mišic gluteus maximus.

Prejšnja študija je prišla do istih zaključkov. … Tu so znanstveniki preučevali tudi tri različne stojala za počepe: z nogami v širini ramen, 75 % in 140 % v širini ramen. Rezultati so pokazali, da širina drže nikakor ne vpliva na aktivnost kvadricepsa in adduktorjev, ampak povečuje obremenitev mišic gluteus maximus.

Poleg položaja nog je pomemben tudi naklon telesa. Študij. 2016 je pokazalo, da spreminjanje naklona trupa med počepi prenaša obremenitev na mišice hrbtne črte, ohranjanje ravnega trupa pa bolj obremenjuje rectus femoris, eno od glav kvadricepsa.

Med počepom nagibanje telesa do 30 ° poveča obremenitev iztegovalnih mišic hrbta, glutealnih mišic in stegen.

Vendar je treba opozoriti, da počepi niso najboljša vaja za črpanje glutealnih mišic. Najučinkovitejše vaje za zadnjico boste našli v tem članku.

Kako naložiti štirikolesnike

Zgoraj smo že navedli študijo, po kateri širina drže nikakor ne vpliva na obremenitev kvadricepsa. Prav tako obrat stopal ne vpliva na kvadriceps stegensko mišico.

To potrjuje študija. National Academy of Sports Medicine, med katerim je šest izkušenih športnikov izvedlo tri počepe s štirimi različnimi položaji stopal: obrnjene navznoter za 10°, usmerjene jasno naprej, obrnjene navzven za 10° in 20°.

V tem času so znanstveniki z elektromiografijo spremljali obremenitev štirih glav kvadricepsa. Izkazalo se je, da se ob spremembi položaja stopal obremenitev mišic ni spremenila.

Enako dokazuje študija Učinki položaja stopala med čepenjem na kvadriceps femoris: elektromiografska študija. 2013. V njem je 20 zdravih moških in žensk izvajalo počepe v štirih položajih: v nevtralnem, s stopali, obrnjenimi navznoter, obrnjenimi navzven in v položaju »lestve«.

Znanstveniki so ugotovili, da obremenitev glav kvadricepsov ni odvisna od tega, kam so stopala usmerjena, navznoter, naprej ali navzven. Spremembe so bile opažene le v položaju "lestve": v njem se je obremenitev vseh glav kvadricepsa povečala v primerjavi s preostalimi položaji.

Pogosto je slišati, da določen položaj nog pomaga preusmeriti fokus na notranjo ali zunanjo glavo kvadricepsa, raziskave pa kažejo nasprotno. Kot smo že omenili, niti nastavljanje nog niti obračanje stopal ne spremenita obremenitve kvadricepsa – vse njegove glave so obremenjene enako.

Poleg tega je študija ugotovila. da je večina ukazov, ki prihajajo iz nevronov v lateralno in medialno vastusno mišico, pogosta. Zato je skoraj nemogoče ločeno aktivirati glave kvadricepsa.

Kako obremeniti adduktorje

Za vadbo notranje strani stegna se tradicionalno uporabljajo sumo počepi ali plie - s širokim položajem nog in obračanjem nogavic na stran. Slednji ima odločilno vlogo pri razvoju adduktorskih mišic.

Študij. 2010 potrjuje, da obračanje stopal navzven za 30–50 ° in upogibanje kolen za 90 ° znatno poveča obremenitev adduktorskih mišic.

Kako obremeniti telečne mišice

Študij. pokazala, da počep z ozko držo poveča aktivnost gastrocnemius mišice v primerjavi s široko držo.

Kako obremeniti stegenske mišice

Če želite bolj obremeniti stegenske mišice, poskusite z enonožnim počepom. V raziskavah. Leta 2010 so športniki izvedli tri počepe na eni in dveh nogah pri 85 % 3RM, znanstveniki pa so spremljali aktivnost različnih mišic. Posledično so ugotovili, da je bila med počepi na eni nogi aktivnost hamstrings in gluteus mediaus mišic bistveno večja.

Druga študija Muscle Activity in Single- vs. Počepi z dvojnimi nogami. 2015 potrjuje učinkovitost enonožnih počepov za vadbo stegen. Ta študija je primerjala počepe na hrbtu, počepe in počepe na eni nogi. Slednji je najbolje aktiviral stegenske tetive, tako v fazi dvigovanja kot med spuščanjem.

Do enakega zaključka so prišli tudi norveški znanstveniki. Študij. 2014 je ugotovil, da se pri bolgarskih deljenih počepih v primerjavi z običajnimi počepi aktivnost stegen kolka poveča za 63-77%. In če je dvignjena noga hkrati na nestabilni podpori, se obremenitev stegenskih mišic poveča še za 10%.

Tako je najboljša možnost za vadbo stegen s počepi bolgarski Split Squat z nogo v zanki ali na fitnes žogi.

Položaj nog med pritiskom na noge

Tako kot pri počepu je pri stiskanju z nogami pomembno, kako postavite stopala na ploščad. Široka drža nog vam omogoča, da bolje razgibate stegenske mišice. V raziskavah. Študija iz leta 2001 je pokazala, da stiskanje nog s širokim položajem visoko na platformi poveča obremenitev stegen v primerjavi s stiskami z nogami v ozkem položaju.

Če se želite osredotočiti na štirikolesnike, postavite noge nizko. Študij. 2008 je dokazalo, da je stiskalnica z nizko držo primerna za vadbo rektusnih in stranskih mišic stegen.

Ista študija je pokazala, da morate za maksimalno angažiranje mišice gluteus maximus postaviti noge visoko na platformo.

Rezultat je takšna shema.

• Noge visoko na ploščadi - poudarek na gluteusnih mišicah.
• Noge nizko na platformi - osredotočite se na štirikolesnike.
• Široka drža nog visoko na platformi - poudari stegenske mišice.

To je vse. Delite svoja opažanja v komentarjih.