Pogoste napake pri počepu in kako jih odpraviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nepravilno počep, predvsem s prostimi utežmi, zelo škoduje hrbtenici in kolenom. Življenjski heker ponuja teste za samopreverjanje tehnik počepa, pogoste napake in načine za njihovo odpravljanje.

Vaje ne boste mogli izvesti pravilno, dokler vaše telo ni pripravljeno nanjo. Na primer, če imate omejitve v gibljivosti kolčnega sklepa, potem preprosto fizično ne morete pravilno izvesti počepa. Še več, ne poskušajte počepniti z utežmi: to lahko slabo vpliva na zdravje kolenskih sklepov in hrbtenice.

Zato, preden naredite utežene počepe, preverite, ali jih zmorete pravilno.

Samopreizkus globokega počepa

Začetni položaj: noge v širini ramen, rahlo obrnite boke navzven.

Preizkus: Usedite se tako, da so boki vzporedni s tlemi, hrbet držite naravnost. Ustavite se in se nato vrnite v začetni položaj.

Merila za testiranje:

• počep je treba izvajati gladko, brez trzanja;
• držite hrbet vzravnan med vajo;
• kolena so neposredno nad stopali;
• ne izgubite ravnotežja;
• stopala so med vajo popolnoma pritisnjena na tla;
• imejte glavo v nevtralnem položaju.

Če želite oceniti uspešnost po vseh kriterijih, počepnite pred ogledalom: najprej obrnjeno proti njemu, nato pa bočno.

Lahko tudi prosite prijatelja, da spremlja vaše gibanje. Lahko težko ocenimo položaj telesa, poleg tega pa nam velikokrat manjka samokritičnosti.

Dobra možnost je, da zaprosite za snemanje na videu. Video si boste lahko večkrat ogledali, ocenili svojo tehniko in opazili vse napake.

Če vam torej uspe odlično opraviti test ob upoštevanju vseh meril za pravilno tehniko, čestitamo! Počepe s prostimi utežmi lahko izvajate brez strahu pred poškodbami.

Če vaša tehnika po nekaterih kriterijih ne ustreza pravilni, vam šibke ali, nasprotno, napete mišice ne omogočajo pravilne izvedbe vaje. V tem primeru morate, preden vzamete uteži ali mreno, popraviti svoje napake.

Glavne napake pri izvajanju počepov

Življenjski heker bo analiziral štiri pogoste napake v tehniki počepa in vam jih pomagal popraviti.

Napaka # 1. Kolena zavijte navznoter

To je pogosta napaka, ki se pojavi predvsem pri delu s prostimi utežmi. Razlog za to napako se skriva v šibkih mišicah, ki ugrabijo bok, in mišicah, ki vrtijo bok.

Kako popraviti

Če želite okrepiti te mišice in obnoviti pravilen vzorec gibanja, naredite vaje z gumijastim trakom. Če takšnega traku ni, bo zadostoval zančasti ekspander, prepognjen na pol. Na spodnji fotografiji vajo izvajam ravno s tem.

1. Počepi z ekspanderjem

Počasi počepite, pazite, da so kolena obrnjena navzven, in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj. V spodnjem položaju zadržite nekaj sekund, poskusite začutiti, katere mišice se upirajo pritisku elastike.

Dobra stvar te vaje je, da vam kolen praktično ni treba zavestno obračati navzven, to se zgodi samo od sebe: ko počepnete, elastika potegne kolena navznoter, telo pa se na to samodejno odzove z obračanjem bokov navzven.

Če se z elastičnim trakom počutite udobno, postopoma povečujte pritisk, dokler ne boste mogli pravilno izvajati vaje brez elastike.

2. Razvijanje nog v počepu

Poleg običajnega počepa z elastiko lahko naredite tudi sploščitev kolen in izteg na najnižji točki. Izvedite počep, nekoliko popustite nadzor, pustite, da vam elastika zavije kolena navznoter, nato pa noge razširite v pravilen položaj kolen. Ponovite večkrat in se nato vrnite v začetni položaj.

3. Koraki na stran z ekspanderjem

Postavite ekspander na noge pod kolena ali gležnje in naredite stranske korake.

V bistvu se napetost ne bo čutila pri hoji, ampak v podporni nogi. Pazite, da se med koraki kolena ne zavijejo navznoter, sicer vaja izgubi pomen.

Napaka št. 2: Ne počepimo globoko

Če ne morete sedeti nižje, tako da so boki vzporedni s tlemi, potem nimate gibljivosti kolčnega sklepa. Z drugimi besedami, trde mišice omejujejo obseg gibanja.

Kako popraviti

Vaša naloga je sprostiti in raztegniti mišice, ki preprečujejo dovolj globoko sedenje: stegenske mišice in zadnjične mišice.

V spodnjem videu so vaje za raztezanje teh mišic, ki se izvajajo na tleh, na podstavku in z gumijastim trakom.

Napaka številka 3. Pete se odlepijo od tal

Če ne morete sedeti tako, da vaša stopala ostanejo na tleh, imate otrdele mišice spodnjih nog.

Kako popraviti

Za raztezanje telečnih mišic uporabite naslednje vaje:

Nagnite se naprej do prstov

Raztezanje teleta v stoječem položaju

Raztezanje telečnih mišic ob steni

Napaka # 4. Hrbet je zaobljen

Morda je poanta spet v trdih mišicah zadnjega dela stegna in zadnjice. Med počepi omejujejo obseg gibanja in jim preprečujejo upogibanje naprej.

Kako popraviti

Za raztezanje teh mišic uporabite vaje, prikazane v zgornjem videu. Počep lahko naredite tudi ob steni, s katerim postopoma trenirate telo za počep z ravnim hrbtom.

Stojte obrnjeni proti steni tako, da so noge od nje oddaljene 15–45 centimetrov, roke pa na steni. Med počepom se osredotočite na položaj hrbta: ves čas vaje naj ostane raven.

Začnite na daljši razdalji in jo postopoma skrajšajte tako, da držite roke dvignjene pred seboj, vendar se ne naslanjajte nanje za podporo.

Naredite vaje, da popravite svoje napake, in ko vidite napredek, poskusite znova.

Če vam uspe, lahko povečate zahtevnost vaje: naredite počepe z utežjo na hrbtu, fokus pa preusmerite na sprednji del telesa - z utezo na prsih ali z eno kettlebell.

Globok počep lahko otežite tudi tako, da po njem dodate odboj ali uporabite gumijaste trakove za ustvarjanje upora.

S pravilnim globokim počepom se boste izognili poškodbam tako pri športih za moč kot v vsakdanjih situacijah, kot je dvigovanje z nizke površine s težkim predmetom v rokah.