Kakšne so prednosti škrtanja na stiskalnici in kako jih izvajati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ugotavljamo, kako narediti to vajo še učinkovitejšo in varnejšo.

Kako se kodranje na stiskalnici razlikuje od pregiba

Prepogibanje in zavijanje trebušnih mišic sta zelo podobna gibanju črpanju rektusov in poševnih trebušnih mišic. Pri obeh vajah ležite na hrbtu, največkrat s pokrčenimi nogami in rokami za glavo, dvigujete in spuščate telo.

Le v pregibu (sedenju) se telo popolnoma dvigne, tako da na skrajni točki sedite, pri krčenju pa se odtrgajo le lopatice, spodnji del hrbta pa ostane na tleh ves čas vaje.

Zahvaljujoč tej funkciji pri zvijanju spodnji del hrbta prejme približno poldrugokrat manj kompresijske obremenitve kot pri pregibu. In medtem ko je tudi aktivacija mišic pri škrapanju bistveno manjša, vadba na dolgi rok zagotavlja manj tveganj za hrbet.

Hkrati trenerji in znanstveniki občasno razmišljajo o tem, kako narediti škrtanje na tisku ne le varno, ampak tudi učinkovitejše v smislu črpanja mišic. Spodaj navajamo, kaj so našli.

Kako narediti trebušne krče za boljšo obremenitev mišic

Obstaja veliko možnosti vadbe, ki se razlikujejo po položaju nog in rok, obsegu gibanja in stabilnosti opore. Na podlagi podatkov raziskav bomo izbrali najboljšo tehniko

Kako postaviti noge

Najpogosteje se krči na stiskalnici izvajajo tako, da se boki upognejo pod kotom 45 ° in pritisnejo stopala na blazino.

To vajo lahko izvajate tudi s pravokotno upognjenimi boki in koleni. V tem primeru lahko golenice držite v teži ali jih postavite na nizko oporo - klop ali škatlo.

Zvijanje z boki pri 90 ° bolje obremeni trebušne mišice tako v dinamiki kot v statiki - ko dvignete telo in za nekaj časa popravite položaj.

Popravite noge ali ne

Če premaknete stopala pod kavč ali prosite nekoga, da vam drži gležnje, se bo aktivacija trebušnih mišic povečala, povečala pa se bo tudi kompresijska obremenitev spodnjega dela hrbta.

Poleg tega fiksacija noge poveča aktivacijo fleksorjev kolka. Pri že obstoječih težavah s hrbtom lahko to poslabša stanje in povzroči bolečino.

Zato je smiselno, da so noge proste, še posebej, če iščete vadbo z minimalnim tveganjem za spodnji del hrbta.

Kje držati roke

Najpogosteje se zasuki izvajajo z rokami za glavo, ko so komolci pokrčeni in se prsti dotikajo zadnje strani glave. Roke lahko tudi poravnate po šivih z dlanmi navzdol, jih iztegnete za glavo ali prekrižate čez prsi.

Z biomehanskega vidika dlje kot je teža (roke) od stiskalnice, daljši je vzvod in večja je obremenitev mišic.

V enem poskusu je bilo ugotovljeno, da položaj z rokami, upognjenimi za glavo ali iztegnjenimi nad njo, poveča aktivacijo trebušnih mišic v primerjavi s položajem rok ob telesu.

Kljub temu, da je študija testirala statično zvijanje (5 sekund zadrževanja), je logično domnevati, da bo to delovalo tudi pri dinamični različici.

Kako visoko se povzpeti

Ena študija je testirala, kako visoko se je treba vzpenjati v trebušnjakih, da bi se trebušni trebušni mišici v celoti aktivirali.

Da bi ugotovili, so uporabili standardni test moči trebuha. Udeleženci so ležali na hrbtu, upognili kolena in iztegnili roke ob telesu. Nato so jim naročili, naj zasukajo telo tako, da so se prsti premaknili naprej za 5, 10 ali 15 cm.

Spodnji video je primer testa s 10 cm širokim trakom.

Izkazalo se je, da se trebušne mišice najbolje napnejo, ko so se prsti premaknili za 10 cm naprej. S tem dvigom se lopatice popolnoma dvignejo od tal, spodnji del hrbta pa ostane pritisnjen.

Če želite določiti, kako visoko se morate povzpeti, lahko enkrat izmerite razdaljo z ravnilom, si zapomnite občutke in nato brez meritev izvedete v podobnem območju.

Kako dihati

Eden od poskusov je testiral, kako trije vzorci dihanja vplivajo na aktivacijo mišic med škrtanjem. Udeleženci so trke izvajali bodisi na čakanju (v prvi varianti po polnem vdihu, v drugi po polnem izdihu) bodisi s počasnim izdihom v trenutku napora.

Izkazalo se je, da je največjo mišično aktivacijo mogoče doseči s polnim izdihom in zadrževalnim naporom.

Kako hitro gre gor in dol

En poskus je pokazal, da ekscentrični krči na stiskalnici s 30 ° upogibom telesa bolje kot drugi črpajo prečno trebušno mišico, ki se nahaja pod poševnimi mišicami in je odgovorna za stabilizacijo telesa.

Poskusite povečati ekscentrično fazo vaje – ko lopatice in ramena vrnete na tla. Na primer, pojdite gor v eni sekundi in se spustite v dveh.

Če želite v največji možni meri črpati mišice, izvedite gibanje tako:

• Lezite na tla na hrbet, upognite boke in kolena pod pravim kotom. Golenice lahko postavite na oporo ustrezne višine ali pa jih pustite viseti.
• Zravnajte roke nad glavo ali jih položite za glavo.
• Izdihnite, napnite trebušne mišice in zadržite dih.
• Odtrgajte glavo, ramena in lopatice od tal, pustite spodnji del hrbta pritisnjen nanj.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Katere napake se je treba izogibati pri izvajanju vaje

Obstaja več pogostih napak, ki vam bodo preprečile črpanje trebušnih mišic in lahko povzročijo preobremenjenost in bolečino:

• Ne naslanjajte brade ob prsi. To preobremeni vrat in lahko povzroči bolečino. Predstavljajte si teniško žogico, stisnjeno med brado in vratom.
• Ne vzpenjajte se visoko s tal. Če dvignete spodnji del hrbta od tal, zasuk postane guba, spodnji del hrbtenice pa prejme več stresa.
• Ne sprostite trebušnih mišic … Od trenutka, ko popolnoma izdihnete in napnete trebušne mišice, pa do konca pristopa morate zavestno držati trebuh v napetosti. To bo pripomoglo k boljši obremenitvi mišic in preprečilo, da bi spodnji del hrbta dvignili od tal.

Kako pogosto delati škrtanje na tisku

Trebušne mišice so zelo trpežne, skoraj se ne utrudijo in hitro okrevajo. Zato lahko vsak dan varno izvajate več sklopov stiskanja na stiskalnici brez strahu pred preobremenitvijo mišic.

Začnite s 3-4 sklopi po 20-25 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število na 4-5 pristopov 50-krat.

Če pa nimate težav s hrbtenico, se ne zadržujte na tej vaji. Za popolno črpanje mišic telesa je bolje izmenično zvijanje stiskalnice z drugimi učinkovitimi gibi: "kolo", dvigovanje kolen med obešanjem na vodoravni palici, valjanje z valjčkom.

Pred treningom lahko naredite en sklop trebušnih mišic kot del ogrevanja in po treningu dokončate trebušne mišice ter jih izvajate kot del kompleksov za črpanje jedra.

Kako zakomplicirati škrtanje na stiskalnici

Lahko otežite trebušne krče, da se mišice hitreje utrudijo.

Dodajte odpornost

Vzemite majhno 2, 5 ali 5 kg težke palačinke ali bučico, odstranite utež za glavo in z njo naredite zasuke.

Pazite na občutke v vratu: če menite, da je preobremenjen, je bolje, da težo pritisnete na prsi. In ne pozabite na obliko vaje: nenehno obremenjujte trebušne mišice in pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.

Naredite na nestabilni podpori

Droge na stiskalnici se pogosto izvajajo na fitballu - veliki elastični krogli. Ker v tej različici ne morate izvajati samo samega gibanja, temveč tudi stabilizirati telo, so trebušne mišice aktivirane veliko bolje kot na fiksni opornici.

Lezite na žogo in čim bolj zravnajte kolčni sklep, pri tem pa napnite zadnjico. Medtem ko držite ta položaj, položite roke za glavo ali se iztegnite nad njo in izvajajte škrtanje.

Ta tehnika bo pomagala odpraviti gibanje v kolčnem sklepu in povečati obremenitev rektusov in poševnih trebušnih mišic.