Kako s shuttle razviti hitrost in spretnost ter se izogniti poškodbam

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi poznajo vadbo že od šolskih dni. Toda to ne pomeni, da bo zdaj tako enostavno.

Kaj je shuttle teče

Shuttle tek je vrsta teka, pri katerem hitro premagate kratko razdaljo, običajno približno 10-50 metrov, nato pa se nenadoma obrnete za 180° in tečete v nasprotni smeri. In tako večkrat.

Vladislav Norkin trener košarkarske ekipe CSKA

Glavna razlika med "shuttle" in običajnim tekom v ravni črti je nenehna sprememba smeri. Tukaj mora športnik razviti največjo hitrost, hitro zavirati, spremeniti smer in pospeševati ravno v nasprotni smeri.

Mnogi ljudje poznajo to vajo že od šolskih dni, saj se za oceno aerobne vzdržljivosti pogosto uporabljajo testi shuttle-teka – sposobnost dolgotrajnega dela pri nizki intenzivnosti.

Sprint s hitrim shuttleom, kot v testu American Strength and Conditioning Association 5-10-5, se uporablja tudi za preizkušanje agilnosti in moči športnikov.

Zakaj vozi shuttle

Shuttle tek se zelo razlikuje od običajnega teka v ravni črti – tako po obremenitvi telesa kot v kontekstu spretnosti, ki jih razvija.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole

Pogoste spremembe smeri gibanja spremlja ekscentrični mišični režim, ki močno poškoduje mišična vlakna. Zato se utrujenost pri teku s shuttle zelo hitro kopiči. Poleg tega morate večkrat razviti začetno hitrost, kar je zelo energetsko intenzivno in zahteva velike napore.

Kombinacija teh dejavnikov naredi shuttle tek zelo učinkovito vadbo za ekipne in kontaktne športe – nogomet, košarko, tenis, boks in druge. Poleg tega je prisoten v standardih TRP in večine organov pregona.

Trener košarkarjev CSKA Vladislav Norkin pojasnjuje, da je shuttle tek osnova za košarkarje, saj je v tem športu veliko sprememb smeri, zaviranja in pospeševanja.

Sam Vladislav to vajo redno uporablja pri treningih svojih igralcev, običajno v procesu predsezonskih treningov in v dolgih odmorih med tekmami.

Vladislav Norkin

Shuttle tek razvija začetno hitrost, največjo hitrost na kratki razdalji, zaviranje in spreminjanje smeri. Tudi shuttle je dober pri črpanju vzdržljivosti hitrost-moč - sposobnost, da razvije največjo eksplozivno moč v daljšem časovnem obdobju.

Tako vas bo tek s shuttleom naučil hitro teči na kratko razdaljo, hitro se obrniti in teči v katero koli drugo smer, delati tako dolgo časa, ne da bi izdihnili ali poškodovali mišice nog.

Kdo ne potrebuje shuttle teka

Če vaša športna ali poklicna dejavnost ne vključuje zelo kratkih šprintov z nenadnimi spremembami smeri, tek s shuttle ni smiseln. Je to za pripravo na dostavo standardov.

Vladislav Norkin

Ne vidim smisla v uporabi drugačne vrste shuttle teka za šprinterje, saj imajo drugačen cilj - dober močan začetek in razvoj največje hitrosti v ravni črti.

Enako lahko rečemo tudi za amaterske tekače. Če ni cilja razviti tiste sposobnosti, ki sem jih opisal prej, potem nimate nujne potrebe po "shuttle".

Poleg tega je shuttle tek precej travmatična vaja. Vladislav Norkin pravi, da lahko med hitrim zagonom in nenadnim ustavljanjem s spremembo smeri poškodujete mišice zadnjega dela stegna, Ahilove tetive, gleženj in kolenske sklepe.

Ljudje, ki se šele začenjajo ukvarjati s tekom ali ekipnimi športi, bi morali k tej vaji pristopiti zelo previdno. Brez predhodne priprave se tveganje za poškodbe močno poveča.

Kako se pripraviti na vaš shuttle tek

Pred vsako vadbo je nujno ogrevanje, ko pa gre za tek s shuttle, stvari postanejo še bolj resne.

Vladislav Norkin

Vsako eksplozivno vadbo je treba jemati resno. Ni dovolj, da zvijete vrat in gleženj. Nujno je treba izvesti dinamično ogrevanje, se pripraviti na tek in šele nato začeti s treningom.

Za začetek naredite sklepno gimnastiko: nagibe in obračanja glave in telesa, vrtenje v vseh sklepih 8-10 krat v vsako smer. Nato naredite dinamični razteg. Izberite 5-6 vaj za spodnji del telesa iz spodnjega članka in vsako naredite 30 sekund.

Vladislavu Norkinu svetujemo, da v ogrevanje vključi zamah z nogami naprej, vstran in nazaj, saj bo to gibanje pomagalo pripraviti upogibalke in ekstenzorje kolka ter mišice adduktorjev.

Ko se raztegnete na mestu, naredite posebne tekaške vaje iz spodnjega videa:

• prekrivanje spodnjega dela noge;
• dvig kolka;
• ravne noge;
• "Severni jeleni" tek;
• "kolo";
• izpadi;
• mletje;
• skakanje na eni nogi;
• skakanje na ravnih nogah.

Izvedite en sklop teh vaj na razdalji 20-40 metrov in lahko preidete na tek s shuttle.

Kako pravilno teči shuttle

Kako zavzeti začetni položaj

Postavite se pred startno črto, tekaško nogo postavite nekoliko naprej in nanjo prenesite svojo telesno težo ter dvignite peto za stoječo nogo od tal.

Upognite telo z ravnim hrbtom, roke upognite v komolcih in se držite blizu telesa. Roko nasproti tekaški nogi premaknite rahlo naprej.

S tega položaja boste začeli.

Kako se razgrniti

Če se želite naučiti obračati brez izgubljanja časa, najprej poskusite počasen tek na kratke razdalje z ostrim zavojem za 180 ° na koncu noge.

Izbrani segment tecite v mirnem tempu. Korak pred črto zasukajte stopalo pod pravim kotom v smeri vrtenja.

Obrnite se in postavite drugo nogo v linijo, da popolnoma ustavite rotacijo. Ne vzravnajte se, preden začnete vzvratno.

Po zavoju odrinite z upognjeno nogo od tal. V tem primeru mora prst tekaške noge kazati v smeri, kamor boste tekli.

Z tekaško nogo se vedno obrnite čez eno ramo z istim imenom. Če je na začetku vaša leva noga spredaj, se boste od nje ustavili in se na njej obrnili.

Sledite 4-6 od teh vrstic.

Ko obvladate oster zavoj po počasnem teku, poskusite enako narediti s hitrim. Zavzemite začetni položaj, zaženite segment s hitrostjo blizu maksimalne, na koncu pa močno zavirajte in se obrnite, kot v prejšnji vaji.

Tecite štiri od teh brez prekinitev, nato počivajte 90 sekund in ponovite še 2-3 krat.

Kako izbrati svoje teke

Obstaja veliko možnosti za tek s shuttle in izbira je v veliki meri odvisna od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti.

Za začetnike

Artyom Kuftyrev svetuje, da začnete s šolskim standardom, postopoma povečujete število ciklov:

• 1. teden.3 × 10 metrov. Vajo ponovite 4-5 krat, med serijami počivajte dve minuti.
• 2. teden.5 × 10 metrov. Naredite 4-5 serij z odmorom 2-2,5 minute med njimi.
• 3. teden.7 × 10 metrov. Izvedite 4 serije z vmesnimi dvemi minutami odmora.

Sčasoma lahko povečate število ciklov, vendar ne zmanjšajte preostanka med nizi.

Artyom Kuftyrev

Počitek med ponovitvami naj bo dovolj dolg – 90 sekund ali več – za obnovitev srčnega utripa in zalog kreatin fosfata, ki je glavno gorivo za tovrstno delo. Vsako ponovitev opravite s popolno predanostjo in največjo hitrostjo. In spremljajte čas izvajanja serije, da spremljate napredek.

Med napredovanjem lahko preizkusite druge možnosti teka s shuttle.

Za napredne

Vladislav Norkin je spregovoril o dveh vrstah shuttle teka, ki ju uporablja pri svojih treningih.

Tek 40 sekund

Označite 28 metrov (dolžina košarkarskega igrišča), ura 40 sekund in shuttle, ki štejete število ciklov. Vladislav pravi, da v tem času njegovi učenci uspejo premagati 7, 5-8 mest. Če se odločite za več kot eno serijo te vaje, ne pozabite določiti časa počitka.

Samomor teče

Če želite preizkusiti to različico, naredite prvo oznako na 9 metrov (prva kazenska črta na košarkarskem igrišču), nato pa še tri vsakih 5 metrov (srednje polje, daljna kazenska črta in nasprotna sprednja črta). Tako bo najdaljši na razdalji 28 metrov od vas.

Najprej teči do prve oznake in se vrni, nato do druge in nazaj, do tretje in nazaj, do četrte in nazaj. Nato ponovite od začetka.

Naredite ta tek s časom, na primer v formatu 30/90, kjer 30 sekund šprintate in počivate 90 sekund.

Kdaj in kako pogosto voziti

Ker je shuttle tek eksplozivno in hitro gibanje, Artyom Kuftyrev svetuje, da ga izvajate v "svežem" stanju - na začetku treninga.

Vladislav Norkin pravi, da najpogosteje uporablja shuttle tek pri ogrevanju, po tekaških vajah, za končno pripravo na trening in aktivacijo centralnega živčnega sistema.

Kar zadeva pogostost vadbe, ne tekajte vsak dan.

Vladislav Norkin

Dnevni prevozi pri največji hitrosti ne bodo prinesli nič dobrega. Vsakodnevno eksplozivno delo vas ne bo naredilo hitrejšega ali težjega. Namesto tega se boste zaradi utrujenosti preprosto poškodovali in ne boste mogli nadaljevati s treningom.

Shuttle tek izvajajte 1-3 krat na teden, z vsaj enim dnevom počitka med obema treningoma, da si omogočite okrevanje mišic in živčnega sistema.