Kako povečati hitrost teka in se izogniti poškodbam

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Hitrost teka je sorazmerna s kadenco in dolžino koraka. Za večjo hitrost morate povečati vsaj enega od teh parametrov. Povedali vam bomo, kako vplivajo drug na drugega, pa tudi katere druge dejavnike morate upoštevati, da lahko varno povečate hitrost teka.

Tudi pri rekreativnem teku sta vedno dve vrsti tekačev. Nekateri tečejo pogosto s premikanjem nog. Drugi se premikajo s hitrimi koraki. Prvi ima višjo kadenco, drugi pa daljši korak. Zdi se, da bi morala oba pristopa pozitivno vplivati na hitrost. Od koga vzeti zgled?

Kadenca je ena od kvantitativnih značilnosti teka, enaka frekvenci korakov na minuto. Najpogosteje govorimo o številu dotikov tal z obema nogama - približno 160-200 korakov na minuto.

Če želite izmeriti osnovno kadenco, tecite z običajnim tempom in preštejte svoje korake z eno nogo v 30 sekundah, nato pa to število pomnožite s štirimi.

Dolžina koraka

Z dolgimi koraki ostanete v zraku dlje – to je plus. Toda pri pristanku na iztegnjeni, ravni nogi se obremenitev sklepov in kit močno poveča v primerjavi s pristankom na nogi z bolj sproščenim kolenom. V tem primeru lahko že majhna napaka pri pristanku povzroči poškodbe.

Tek z dolgimi koraki je dober kot posebna tekaška vaja, ki pomaga izboljšati delo mišic med vzletom med tekom.

Hkrati je z dolgimi koraki težje vzdrževati visok tempo. Če drastično podaljšate korak, se bo vaša kadenca zmanjšala in povečanje hitrosti ne bo tako veliko.

Kadenca

Verjetno ste že slišali za idealno hitrost 180 korakov na minuto. Če pa povečate kadenco naenkrat za 20-25 korakov na minuto, je velika verjetnost, da bo tudi vaš srčni utrip poskočil. To tudi ni dobro. Osnovne kadence ne smete povečati za več kot 5 % na teden ali dva.

Pravzaprav je bila "čarobna" številka 180 pridobljena z analizo teka olimpijcev. Ni treba, da se amaterski tek striktno ujema s tem pomenom. Rahlo odstopanje je povsem sprejemljivo in je odvisno od anatomskih značilnosti (dolžina nog, gibljivost sklepov) in tekaških izkušenj.

Kako teči hitreje

Najprej se morate vprašati: ali je to sploh potrebno. Govorimo o teku za zdravje in užitek. Ljubiteljski tekač lahko in bi moral biti bolj pozoren na občutke in ne na številke.

Če pa vas tek brez rasti številčnih kazalnikov ne zanima, se je vredno spomniti, da poleg kadence in dolžine korakov na hitrost teka vpliva veliko dejavnikov:

• izbira prave obutve v skladu z značilnostmi strukture stopala in površine tekalne steze;
• izbira oblačil, ki dobro odvajajo vlago in se ujemajo z vremenom;
• redni trening, vključno z navzkrižnim treningom, ki pomaga krepiti mišice jedra in razvijati gibljivost sklepov;
• ustrezen čas počitka, redna masaža ali savna;
• visokokakovostno ogrevanje pred tekom;
• ustrezne cilje in potrpežljivost.

Kako teči varneje

Neprofesionalni tekači ponavadi tečejo s svojo naravno kadenco, kar ni idealno. Vendar so nekateri bolj nagnjeni k poškodbam, drugi pa manj. Nekaj znanstvenih člankov, ki so raziskali razliko med obema, je bilo predstavljenih na letnem srečanju American College of Sports Medicine junija.

V prvi študiji so Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Udeležilo se ga je 32 zdravih in 93 poškodovanih tekačev. Pokazalo se je, da se je povprečna kadenca tekačev v obeh skupinah nekoliko razlikovala: 164 oziroma 161.

Znanstveniki so primerjali obremenitev stopala in je bila pri poškodovanih tekačih res večja. Vendar ni bila ugotovljena povezava med tem parametrom in kadenco zdravih in poškodovanih tekačev.

Druga študija Jacqueline Morgan, Roberta L. Franca, Kate Harrison, Ansona M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … nastopilo je 28 amaterskih tekačev, ki so se pripravljali na polmaraton. V tem primeru je obstajala jasna povezava med travmo in kadenco:

• 8 od 12 tekačev s kadenco pod 162 je bilo poškodovanih - 67 %;
• 5 od 7 tekačev s kadenco 163-168 je bilo poškodovanih - 71 %;
• le 2 od 9 tekačev s kadenco nad 169 sta bila poškodovana - 22%.

Omeniti velja, da ta študija ni upoštevala začetnega treninga tekačev. Med študijem se je povprečna kadenca vseh udeležencev v povezavi s pripravo na dirko povečala s 165 na 173. Verjetno so bili sprva tekači z višjo kadenco bolje pripravljeni in zato manj nagnjeni k poškodbam.

Izkazalo se je, da so podatki raziskav dvoumni. Seveda ni mogoče trditi, da kadenca ni pomembna za varen tek. Vendar ni smiselno izhajati samo iz tega parametra: prezgodaj je imenovati idealno število.

Hkrati pa tudi manjši stik s tlemi pri daljših dolžinah korakov ne zagotavlja manjše obremenitve noge.

Dobre novice

Z izkušnjami se kadenca in dolžina koraka povečujeta vzporedno, tek pa postane učinkovitejši in prijetnejši.

Moja osebna izkušnja je, da je tek z dolgimi koraki zelo naporen in zato nevaren. Takoj mi je bilo priročno teči s kadenco blizu 180. Večino časa pa tečem v dvorani na progi – to pomaga povečati kadenco. Ko tečem ven, se koraki podaljšajo, a hitrost ostane približno enaka, saj so koraki manj pogosti. Vsekakor pa vedno tečem brez nepotrebne utrujenosti.