Kako razviti eksplozivno moč in se izogniti stagnaciji treninga

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če so mišice prenehale rasti, ni dovolj hitrosti teka ali moči udarca, je čas za trening eksplozivne moči. Življenjski heker vam bo povedal, kako pravilno sestaviti vadbo in izbrati prave vaje glede na vaš trening.

Kaj je eksplozivna moč

Eksplozivna moč je sposobnost izvajanja največjega napora v najkrajšem času. V procesu izvajanja eksplozivnih gibov se mišice skrčijo zelo hitro, skoraj v trenutku. Ob tem niso pod stresom le ti, ampak tudi živčni sistem, ki zagotavlja hiter odziv mišičnih vlaken na signal za krčenje.

Eksplozivna moč se pogosto razvije vzporedno z reaktivnostjo mišic - zmožnostjo hitrega prehoda iz ekscentričnih v koncentrične kontrakcije.

Koncentrične kontrakcije se pojavijo, ko mišice spremenijo položaj telesa, premagujejo upor, in ekscentrične - ko se mišice raztegnejo in se podvržejo delovanju gravitacije okončine ali obremenitve.

Med vajami za razvoj samo eksplozivne moči ni faze raztezanja: mišice hitro preidejo iz sproščenega v aktivno stanje. Če med vadbo mišice niso le napete, temveč prednategnjene, se s tem razvije tudi reaktivna sposobnost.

Poglejmo primer. Če se skok na hrib izvaja iz sproščenega stanja, na primer iz sedečega položaja na podstavku (športnik sedi, mišice so sproščene), se razvije samo eksplozivna moč. Če športnik pred skokom naredi globok počep, raztegne mišice, se razvije tudi reaktivnost.

Zakaj trenirati eksplozivno moč

Sposobnost maksimalnega napora v minimalnem času je potrebna v številnih športnih disciplinah:

• V ekipnih športih: nogomet, košarka, tenis.
• V borilnih veščinah, na primer v boksu, kjer je odločilnega pomena kombinacija moči in hitrosti udarca.
• V sprintu. Sposobnost mišice, da se čim hitreje skrči, poveča hitrost teka.
• Dvigovanje uteži. Za razliko od powerliftinga, kjer se trenira čista moč, je pri dvigovanju uteži pomembnejša moč, ki je neposredno odvisna od eksplozivne moči. Vaje dvigovanja uteži - trk, sunek, prevzem prsnega koša - se izvajajo s najhitrejšim počepom in izstopom, in hitreje ko se športnik premakne iz počepa v stiskalnico z mreno, boljša je njegova zmogljivost.

Eksplozivna moč je dobra tudi za bodybuilding. Eksplozivne obremenitve same po sebi malo vplivajo na rast mišic, vendar pomagajo premagati stagnacijo, ki jo povzroča prilagajanje telesa. Za nadaljevanje rasti mišic morate telesu zagotoviti nenavajeno stresno obremenitev. Takšna obremenitev postanejo eksplozivne vaje.

Poleg tega lahko pravilno izvajanje eksplozivnih vaj z dobrim ogrevanjem in ustrezno vadbo zmanjša tveganje za poškodbe.

Vaje za eksplozivno moč

Padec z višine, ki mu sledi skok

Športnik med padcem nabira kinetično energijo, ob pristanku pa se pod težo telesa pojavi ekscentrično krčenje mišic, ki nato v trenutku nadomesti koncentrično – izskakovanje.

Skakanje v globino je precej težka vaja za neutrenirane ljudi. Zato je pred nadaljevanjem vredno obvladati nekaj preprostejših:

• skakanje po stopnicah;
• skakanje z noge na nogo;
• dolg skok;
• skakanje čez ovire - nizke pregrade (skok se izvaja z dvema nogama hkrati);
• skok v daljino z kettlebelli v rokah.

Dviganje palice na prsni koš iz obešanja

Ko držite palico v zravnanih rokah, se mišice ekscentrično skrčijo: raztegnejo se pod težo palice. V trenutku držanja mrene na prsih mišice nenadoma preidejo v koncentrično krčenje.

Te vaje ni mogoče izvajati počasi, zato je privzeto eksplozivna. Če ga želite izvesti čim hitreje in ostro ter črpati natančno eksplozivno moč, ne vzemite veliko teže, dovolj je 50-60% največjega števila ponovitev.

Obesite pomišljaj

Podobno kot prejšnja vaja se tudi pomišljaj za obešanje izvede čim hitreje. Za razliko od običajnega trza pri dvigovanju uteži je med mrtvim dvigom in izbruhom majhen premor, kar zmanjša zagon in zagotovi večjo obremenitev med sunkom. Delovna teža - 50-60% največjega števila ponovitev.

Schwungs

Še ena vaja za trzanje, ki razvija eksplozivno mišično moč. Najprej greste v plitvi počep (ekscentrično krčenje), nato pa z eksplozivnim gibom zravnate noge, hkrati pa potiskate palico navzgor. Med potiskom glavna obremenitev pade na ramena. Če poskušate dvigniti palico s svojimi tricepsi, bo to zmanjšalo učinkovitost potiska.

Pliometrične sklece

Obstaja ogromno pliometričnih sklec - s skoki, ploskami, dvigi po fazi raztezanja mišic. Tukaj je dober izbor eksplozivnih sklec, ki izgledajo neverjetno.

Burpee

Osnovno burpee gibanje je skleca, ki mu sledi skok. Obstaja veliko različic, kako izvesti to vajo:

• sklece z rokami na medicinski žogici in metanje te žoge med skokom;
• s skokom na robnik namesto skakanja;
• na eni nogi (tako sklece kot skok);
• s ploskanjem med skakanjem;
• s skokom, med katerim se noge potegnejo do prsnega koša;
• s skokom čez robnik po sklecah.

Izberite glede na vašo raven spretnosti.

Skoči na oporo

To vajo lahko izvajamo na različne načine: skakanje z ekscentrično fazo (kot je prikazano zgoraj) za razvoj mišične reaktivnosti ali brez nje.

V prvem primeru se skok izvede iz nizkega počepa, v drugem - iz sedečega položaja. Ko športnik sedi na podstavku, so mišice nog v sproščenem stanju, nato pa se nenadoma premaknejo v koncentrično fazo - skok.

Namesto podstavka lahko uporabite različne višine, odvisno od vaše pripravljenosti. Za skakanje navzgor so primerne stopnice po lestvi, nizke ovire. Ko obvladate skakanje z lastno težo, lahko vajo zakomplicirate: skočite z dumbbell ali kettlebells v rokah.

Skoči iz pištole

Težja različica skakanja, ko se obremenitev v celoti prenese na eno nogo.

Skakanje z menjavo nog

To je preprostejša možnost, ki je primerna za začetnike. Hitreje kot skočite iz skoka, tem bolje.

Metanje žoge

Ena od osnovnih vaj v CrossFitu je metanje medicinske žoge. Mišice se v počepu raztegnejo in nato med metom močno zravnajo. Teža in višina meta medicinske žoge sta odvisna od vaših zmožnosti.

Na splošno lahko skoraj vsako vadbo s telesno težo ali prostimi utežmi spremenimo v eksplozivno vajo s povečanjem hitrosti koncentrične faze. Na primer, medtem ko počepete z utežjo, lahko po počasnem počepu naredite oster dvig.

Zdaj pa poglejmo, kako je strukturiran trening eksplozivne moči.

Kako izbrati vadbo

Ogreti se

Pred treningom se obvezno ogrejte. Samo mazohist, ki sanja o izpahih in zvinih, lahko izvede eksploziven napor brez ogrevanja. Če bo vaša vadba trajala 45 minut, jih je treba deset nameniti ogrevanju in raztezanju. Bodite posebno pozorni na mišične skupine, ki bodo imele glavno obremenitev.

Izbira vaj

Dokler se vaše mišice ne navadijo na eksplozivne obremenitve, izberite vaje s telesno težo. Skok v daljino, skakanje v hrib so zelo primerni. V prvem primeru boste zlahka spremljali svoj napredek, v drugem pa boste težavnost prilagajali, ko se boste navadili.

Najprej lahko uporabite lestev ali stopničasto ploščad, nato pa pojdite do robnika in nato povečate težavnost bodisi z višino, na primer s palačinkami, bodisi z obteževanjem z utežmi ali utežmi.

Burpeeji v vsej svoji raznolikosti so primerni tudi za začetnike, skakanje z menjavo nog, sklece, metanje žoge.

Število ponovitev in pristopov

Vadba bo sestavljena iz 3-6 vaj. To je lahko na primer niz burpeejev, skakanje po škatli in metanje žoge.

Kar se tiče števila pristopov in ponovitev, je vse odvisno od izbranih vaj in vašega treninga:

• Če izvajate lahke vaje, na primer skakanje iz naskoka z menjavo nog ali skakanje na škatlo brez uteži, naredite 2-4 sklope po 8-10 ponovitev.
• Če se odločite za težje vaje, kot so trk z giba, skakanje z kettlebell, težke pliometrične sklece, naredite 3-7 nizov po 2-3 ponovitve.

Krožni trening je dobra izbira za usposobljene športnike. En krog je sestavljen iz treh eksplozivnih vaj, ki se izvajajo ena za drugo z 10 sekundnim odmorom.

Tukaj je grob diagram: izhod sile - 10 sekund počitka - skakanje škatle - 10 sekund počitka - metanje žoge - 90 sekund počitka - naslednji krog.

Pri izbiri števila krogov in vaj se osredotočite na svoje občutke. V povprečju bodo zadostovali štirje krogi po 3-5 ponovitev vsake vaje.

Počitek med nizi

Premor med nizi ne sme biti daljši od 30 sekund. Eksplozivne vaje mišic ne utrudijo preveč, zato naj bo ta čas dovolj. Pred naslednjo vajo lahko počivate 1-2 minuti.

Število treningov na teden

Če delate samo eksplozivno moč, bodo ostali kazalniki začeli upadati. Poleg tega eksplozivni gibi obremenjujejo ne le in ne toliko mišice kot živčni sistem. Zato jih je treba izvajati največ 1-2 krat na teden po glavni vadbi.

Če je vaš cilj okrepiti se ali zgraditi mišice, je še posebej pomembno, da pravilno kombinirate eksplozivne in močne vaje. Kombinacija treninga moči in moči dvigne raven testosterona, ki igra pomembno vlogo pri rasti mišic in zmanjšanju telesne maščobe. Tako bo izvajanje eksplozivnih kompleksov po treningu moči pozitivno vplivalo na postavo.

Varnostni inženiring

In zadnja stvar, ki jo je vredno omeniti, je preprečevanje poškodb. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti poškodbe med eksplozivnimi treningi.

• Ogrevanje je obvezno. Če izvajate eksplozivno vadbo ločeno od vadbe za moč, porabite vsaj 10-15 minut za ogrevanje in raztezanje.
• Če je skakanje del vaše vadbe, izberite netogo podlago, na primer tla ali gumijasta tla v telovadnici. To bo razbremenilo sklepe.
• Med vadbo se ne motite. Spremljajte položaj telesa. Vsako odstopanje od pravilne tehnike lahko povzroči poškodbe.
• Izberite pravo težo. Usposobljeni ljudje lahko izvajajo vaje eksplozivne moči pri 50-60 % vrtljajev na minuto. Se pravi, če lahko naredite en počep z utežjo, ki tehta 60 kilogramov, potem za eksplozivno izvedbo te vaje izberite težo 35 kilogramov. Za skoke z utežmi je primerna utež 30 % največjega števila ponovitev.