5 × 5 - optimalen program treninga 3-krat na teden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite zgraditi mišice in postati močnejši, morate obvladati le pet osnovnih vaj ter poiskati mreno in klop.

Ta program je zelo primeren tako za začetnike kot za športnike, ki se po dolgem premoru vračajo k športom za moč. Njegova glavna prednost je preprostost.

Kaj je bistvo programa usposabljanja

Program je sestavljen iz petih vaj:

1. Počep z mreno na hrbtu: 5 nizov po 5-krat.

2. Stiskanje na klopi: 5 nizov po 5 krat.

3 načini za povečanje pritiska na klop →

3. Mrtvo dviganje: 1 pristop 5-krat.

Mrtvo dviganje je učinkovita vaja za hujšanje →

4. Stiskanje na klopi stoje: 5 nizov po 5-krat.

5. Upognjena vrsta z mreno: 5 nizov po 5-krat.

Te vaje so sestavljene iz dveh vaj:

1. Vadba A: počepi, stiskanje na klopi, bent over vrstice.
2. Vadba B: počepi, stiskalnica z mreno stoje, mrtvo dviganje.

Vadite trikrat na teden in izmenjujete treninga A in B. Med treningoma počivajte vsaj en dan.

Tukaj je grob urnik vadbe za teden:

1. Ponedeljek: vadba A.
2. torek: počitek.
3. Sreda: vadba B.
4. četrtek: počitek.
5. petek: A.
6. Sobota in nedelja: počitek.

Naslednji teden začnete z vadbo B.

Da ne bi zamudili vadbe in lažje spremljali svoj napredek, si lahko prenesete aplikacijo StrongLifts 5 × 5. Ima urnik z vajami, ki jih lahko prilagodite sami. Označite sklope in ponovitve, ki so končane med vadbo, po tem pa se začne časovnik počitka.

V aplikaciji je tudi video s tehniko vadbe, zgodovino treninga, po prvih treh treningih pa lahko spremljate svoj napredek.

Plačljiva različica ima urnik za sete za ogrevanje, kalkulator za palačinke, integracijo z Google Fit in Health (iOS), možnost označevanja sklopov brez odstranitve zaklepanja zaslona.

S koliko teže začeti

Če že poznate vaje in jih izvajate s pravilno tehniko, izberite največjo težo, s katero lahko opravite pet nizov po pet ponovitev.

Če so vaje za vas nove ali jih niste izvajali že zelo dolgo, začnite tako, da naredite polovico največjega števila 5 ponovitev ali celo manj:

1. Počepi, stisk na klopi, stiskalnica stoje: 20 kg (palica brez palačink).
2. Mrtvo dviganje: 40 kg (na prečko obesite dve 10 kg palačinki).
3. Potegnjena mrena: 30 kg (na palico obesite dve 5 kg palačinki).

V prvih tednih vam bo zelo enostavno, vendar se bo teža hitro povečevala. Čez štiri tedne boste počepnili s težo 30 kg več, pritiskali od prsi za 15 kg več.

Začnite počepiti s palico na hrbtu in v 12 tednih bi morali doseči 100 kg.

Kako povečati težo

1. Počepi … Če vam je uspelo narediti pet ponovitev v vseh petih nizih, naslednjič dodajte 2,5 kg - 1,25 kg majhnih palačink na vsaki strani. Če ne morete narediti petih ponovitev, delajte s to težo, dokler ne zmorete.
2. Stisk s klopi, stisk s klopi stoje, veslanje z utežjo do pasu v klancu … Moški dodajo 2,5 kg, ženske - 1 kg.
3. Mrtvo dviganje … Dodajte 5 kg - 2,5 kg na vsako stran. Mrtvo dviganje uporablja več mišic, zato lahko hitreje povečate težo.

Če v telovadnici ni 1, 25 kg palačink, kupite svoje in jih nosite na treningih.

Kako se ogreti

Izogibajte se kardio aktivnosti pred vadbo, saj lahko utrudi mišice nog pred počepom. Zadostujejo tri do pet minut hitre hoje ali nežnega teka.

Če izvajate vaje s prazno palico, ne potrebujete ogrevalnih sklopov, ker je teža prelahka. Lahko naredite dva niza po pet zračnih počepov.

Ogrevalni sklopi so nujni, ko se približujete večjim utežm. Omogočajo vam, da ogrejete ciljne mišice in preizkusite svojo tehniko.

Izvedite dva ogrevalna sklopa, petkrat s prazno vrstico. Nato dodajte 10-20 kg in naredite 2-3 krat, dokler ne dosežete svoje delovne teže.

Ne počivajte med ogrevalnimi sklopi. Premor šele za njimi, preden začnete s setom z delovno utežjo.

Vaje pred treningom moči →

Koliko počitka med nizi

Sprva zaradi majhne teže ne boste potrebovali dolgega počitka. Ko pa se teža začne povečevati, lahko traja dlje, da si opomore od nabora.

1. 1,5 minute, če ste zadnji niz končali brez težav.
2. 3 minute, če ste se morali zelo potruditi, da dokončate komplet.
3. 5 minut, če pri zadnji ponovitvi zadete odpoved mišic.

Krmarite lahko tudi po svojem dihanju. Če vam postane dihanje med vadbo oteženo, počivajte, dokler si popolnoma ne opomore.

Kakšni so cilji in časovna razporeditev programa usposabljanja

	Novinci	Napredni I	Napredno II	Profesionalci
Počepi	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Stiskanje na klopi	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Mrtvo dviganje	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Stisk na klopi stoje	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Upognjena vrsta utege	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Kako dolgo bo to trajalo	1-6 mesecev	4-12 mesecev	6-18 mesecev	1-2 leti

Plato: kaj storiti, ko ni napredka

Prva stvar, ki jo morate storiti, če ne morete končati serije, je daljši počitek. Odložite mreno in počakajte 5 minut, nato poskusite znova.

Če tokrat ni šlo, preverite, ali so kakšne napake:

1. Slabo ogreti: zaradi pomanjkanja pristopov ogrevanja delate na mrzlih mišicah, presežek pa jih utruja.
2. To so naredili s slabo tehniko. Nepravilna pot palice poveča tveganje za okvaro.
3. Zamudil vadbo. Če mišic ne obremenjujete dosledno, nimate rasti.
4. Naredili ste preveč kardio ali dodatne vadbe, kar je upočasnilo okrevanje.
5. Nisem dovolj spala. Pomanjkanje spanja upočasni okrevanje.
6. Ni jedel. Pomanjkanje hranil tudi upočasni okrevanje.

Če ne morete opraviti vseh nizov in ponovitev za tri vadbe zapored, je vredno zmanjšati težo oziroma število nizov in ponovitev.

Enačba napredka: kako trenirati, da dosežete rezultate →

Kako zmanjšati obremenitev

Ne boste mogli ves čas dodajati teže, slej ko prej se bo proces ustavil. Če se delovna teža ne poveča za tri vadbe zapored, zmanjšajte obremenitev na naslednji način:

1. Trije sklopi po pet ponovitev.
2. Trije sklopi po tri ponovitve.
3. En niz treh ponovitev in dva niza po tri ponovitve pri –5 % teže.

Prav tako lahko zmanjšate težo na 10% delavca in jo ponovno dodate, spremljate tehniko in popravljate svoje napake.

Zakaj je ta program vadbe učinkovit

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih je program 5 × 5 zelo učinkovit:

1. Proste uteži. Morate vzdrževati ravnotežje, kar dodatno obremenjuje mišice.
2. Minimalna oprema … Vse, kar potrebujete, sta mrena in klop, tako da lahko izvajate 5 × 5 v kateri koli telovadnici ali garaži.
3. Večsklepne vaje … Osnovne vaje uporabljajo več mišic in tako omogočajo dvigovanje več teže.
4. Enostaven začetek … Lahke uteži na prvih treningih vam omogočajo, da preverite tehniko in se izognete poškodbam.
5. Intenzivnost … Treningi so težki, a kratki. Končate, preden se utrudite in zato vedno ostanite osredotočeni.
6. Progresivna preobremenitev … Nenehno povečanje telesne mase poskrbi, da se vaše telo hitreje prilagaja. Mišice postanejo večje, kosti in kite močnejše.
7. Jasen načrt in samozavest … Veste, kaj morate narediti na vsaki vadbi in ste prepričani, da program deluje.
8. Strast … Sprašujete se, koliko teže lahko dosežete, kako dolgo lahko še povečujete težo. To poveča vznemirjenje in mnoge prisili, da se sami izzovejo.
9. Preprostost … Ni vam treba izmišljati, iskati in izbirati. Enkrat obvladaš tehniko, nato pa samo dodaš težo.

Program nima spolnih omejitev. Primeren je za vse starosti, vključno z zdravimi najstniki in starejšimi od 40 let.

Seveda ta program ne bo všeč vsem. Na primer, če imate radi raznolikost, vam bo pet vaj, ki jih izvajate iz dneva v dan, hitro dolgčas. Posledično boste izgubili motivacijo in prenehali trenirati.

Če imate radi doslednost in potrebujete jasen akcijski načrt, je 5 × 5 kot nalašč za vas in vam bo pomagal doseči dobre rezultate.