Kako ustvariti program treninga v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Običajno ljudje hodijo v telovadnico z določenim namenom, za kar je potreben jasen program. Pri individualnih urah vam trener zamisli strukturo treninga in urnik pouka. Enako, čeprav v manjši meri, se dogaja pri skupinskem pouku. Kaj pa, če trenerja ni zraven? Ustvarite program usposabljanja sami! Ne zamudite pouka, kajne?

Torej je vsaka vadba sestavljena iz treh delov: uvodnega in pripravljalnega (aka ogrevanje), glavnega in končnega.

V uvodnem delu je vaša naloga, da vklopite vse telesne sisteme, jih ogrejete, preizkusite in potrdite, da ste popolnoma pripravljeni za prehod na naslednjo stopnjo. Ogrevanje naj traja približno 10 minut.

Med izvajanjem glavnega dela rešujete glavne naloge, ki so odvisne od vašega cilja, pa naj bodo to vitke noge, okrogla zadnjica ali impresiven biceps. Trajanje tega dela je odvisno od obremenitve in izbire vaj. Povprečno trajanje glavnega dela je 30 minut.

Zadnji del pomeni postopno zmanjšanje obremenitve in spravljanje telesa v stanje, ki je blizu tistemu, v katerem je bilo pred začetkom treninga. Hlajenje običajno traja približno 10 minut.

Pravilo številka 1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem! Ogrevanje telo tako fizično kot psihično pripravi na prihajajoči stres. Če je vaš načrt za vadbo za moč, nikoli ne zredite veliko teže takoj. Teža za ogrevanje mora biti 50–70 % največje teže, ki jo nameravate uporabiti med vadbo.

Ker ima vsak svoje cilje, se lahko skupno trajanje in obremenitev razlikujeta. Na primer, glavna aktivnost, med katero delate na določenih mišičnih skupinah, da dosežete svoj cilj, je lahko precej intenzivna in traja od 45 minut do ene ure. Če je to pomožna možnost, samo ogrevanje in rahlo stresanje, da se telo ne odvaja od obremenitve, potem mora biti obremenitev majhna, taka aktivnost pa lahko traja kar nekaj časa.

Pravilo številka 2. Poskusite se ne nasedati na isto vadbo ali sklop vaj, saj se naše telo hitro prilagaja novim obremenitvam in sčasoma se bo učinkovitost vadbe zmanjšala. Prav tako bo koristno občasno spreminjati tehniko.

Izbira vaj za vašo vadbo

Če se odločite za kompleksno vadbo (torej za celotno telo), boste morali iz vsakega odseka izbrati 1-2 vaji, ki običajno sledita v določenem vrstnem redu.

• Četverice: počepi, izpadi, počepi z eno nogo, skoki na škatlo.
• Zadnjica in stegenske mišice: dvig bokov, mrtvo dviganje, mrtvo dviganje z ravnimi nogami, dviganje na korak, upogibi za dobro jutro (z mreno ali palico za telo čez ramena).
• Prsni koš, ramena in triceps: stiskanje iz prsnega koša, stiskanje nad glavo, stisk z bučicami ali pod kotom, stisk s klopi, sklece.
• Hrbet, bicepsi in podlakti: standardni nagibi, vzgibni vzgibi, nagibi z bučicami.
• Trebušnjaki in spodnji del hrbta: plank, stranska deska, fitball stiskalnica, dvig nog v visečem položaju, "plezalec", skakanje s koleni na prsni koš.

Priporočeno število pristopov za vsako vajo - 2–5. Skupno število sklopov, iz katerih bo sestavljena vaša vadba, se lahko giblje od 15 do 27 - to je obseg, ki vam bo pomagal ohranjati dobro kondicijo, se razvijati in hkrati ne preobremenjevati.

Priporočeno število ponovitev v enem pristopu - 8-16 krat. Če lahko naredite več, ne da bi poškodovali svoje telo, telovadite ali se zredite.

Po zaključku pristopov ne pozabite izvesti rahlega raztezanja (20-30 sekund) "delujočih" mišic.

Primeri pristopov

Na primer, z majhno težo lahko izvedete 32 počepov s skoki na vsaki nogi s spremembo ritma. Menjava noge se zgodi vsakih 8 ponovitev. Primer spremembe ritma: počep za 4 štetja, za 2 štetja, za vsako štetje, tri "vzmeti" na dnu, osem "vzmeti" na dnu in statično za 8 štetjev.

Vaše delo s počepom bi lahko izgledalo nekako takole:

• 2 ponovitvi za 2 štetja;
• 8 ponovitev na štetje;
• 4 ponovitve s 3 vzmeti na dnu;
• 8 ponovitev na štetje;
• 2 ponovitvi z 8 "vzmeti" na dnu;
• statika na dnu za 8 računov;
• 8 ponovitev na štetje;
• sprememba noge.

Zgornji primer je vzet iz standardne skupinske fitnes vadbe in je namenjen predvsem dekletom, vendar tisti redki fantje, ki pridejo na takšne vadbe, običajno tehtajo 10-15 kg. Če vzamete res veliko težo (20 kg ali več), se spremeni struktura in število pristopov. S to težo bo dovolj 8-16 najpogostejših ponovitev. Na koncu lahko dodate statično za 8 štetjev, če je teža relativno majhna.

Poskusite delati z utežjo, ki je znana vašemu telesu, spremenite jo šele po poskusni vadbi in uporabite zgornji algoritem: 5-6 vaj na različnih delih telesa, 2-5 nizov, 8-16 ponovitev na niz. Prav tako ni priporočljivo izvajati zapletenih vaj, ki zahtevajo skrben nadzor brez trenerja. Telesna dejavnost mora biti prijetna in zdrava, ne pa poškodovana in problematična.;)