Kako narediti doma: program vadbe za teden dni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta program vam bo pomagal začeti vaditi (prvič ali po daljšem premoru), povečati mišični tonus, izboljšati telesno kondicijo in samozavedanje.

Program vadbe doma

V programu boste našli razčlenitev vaj.

ponedeljek

1. Ogrevanje sklepov … Nagibi in zasuki glave, rotacija ramen, komolcev in zapestja, nagibi telesa na strani in naprej, rotacija medenice, izteg kolka v stran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.

2. Ogrevanje (izvaja se intenzivno):

   • Jumping Jacks - 30 sekund;
   • tek na mestu - 30 sekund;
   • skakalna vrv - 100-krat.

3. Napajalni blok:

   • sklece klasične - tri serije po 10 krat;
   • stisk z dumbbell up - tri serije po 15-krat;
   • vrsta bučk v pobočju - tri serije po 10-krat za vsako roko;
   • počepi - trije sklopi po 20-krat;
   • dviganje medenice na eni nogi - trije pristopi, 10-krat za vsako nogo;
   • dvig telesa na stiskalnico - trije pristopi 20-krat;
   • čoln - 3 kompleti po 10 krat;
   • klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
4. Raztezanje … Vse vaje za raztezanje izvajajte 30 sekund.

torek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.

3. Krožna vadba številka 1 … Vadite v odmerjenem tempu, poskušajte se ne ustaviti in čim manj počitka. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:

   • 5 sklec;
   • 10 dvigov telesa na stiskalnici;
   • 15 počepov.

4. Krožna vadba številka 2 … Ta vadba se izvaja časovno po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vadbe, nato 10 sekund počivate. Izpolniti morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.

   • burpee;
   • plezalec;
   • počepi (poskusite najprej skočiti s počepi, če nimate moči za nadaljevanje, naredite običajno).
5. Raztezanje.

Sreda - počitek

četrtek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.

3. Napajalni blok:

   • povratne sklece - tri serije po 10 krat;
   • izpadi - trije pristopi, 10-krat na vsaki nogi;
   • stoječe nihalne bučice - trije sklopi po 10-krat;
   • dvig medenice s podporo na klopi - trije sklopi po 10-krat;
   • vzreja dumbbell v naklonu - tri serije po 10-krat;
   • dviganje nog na stiskalnico - tri serije po 20-krat;
   • čoln - trije pristopi 10-krat;
   • klasična deska → stranska deska v desno → klasična deska → stranska deska na levo - vsako držite 30 sekund.
4. Raztezanje.

petek

1. Ogrevanje sklepov.
2. Ogrevanje.

3. Krožna vadba številka 1 … Vadite v odmerjenem tempu, poskušajte se ne ustaviti in čim manj počitka. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:

   • 5 sklec s širokimi rokami;
   • 5 povratnih sklec;
   • 10 skočnih počepov;
   • 30 sekund planka + 30 sekund počitka.

4. Krožna vadba številka 2 … V 30 sekundah naredite čim več vaje, nato 30 sekund počivate. Izvedite dva kroga:

   • burpee;
   • skakalna vrv;
   • plezalec;
   • Jumping Jacks;
   • menjavanje nog v izpadu.
5. Raztezanje.

Sobota in nedelja

Počivaj in okrevaj. Lahko se ukvarjate z jogo ali raztezanjem.

Program za domačo vadbo z bloki moči

Sklece

To je vsestranska vaja za izgradnjo vaših tricepsov in prsnih mišic. Poskusite narediti sklece takoj: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušni in zadnjični mišici so napeti, telo pa v ravni črti.

Če ne morete dokončati celotnega skleca v ležečem položaju, postavite stopala na kolena. Zgodi se, da vam je sklece na nogah težko narediti, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec s pravilno tehniko, nato pa se premaknite na kolena.

Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, tricepsi pa prejmejo manj stresa.

Povratne sklece

Ta vaja pomaga tudi pri delu na tricepsih in prsih. Hrbet obrnite na statično oporo, kot je stol, položite roke nanj s prsti obrnjenimi proti vam in naredite sklece.

Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma zravnate, slednje je težje. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se konča s poškodbo.

Zamah z bučico stoje

Ta vaja vam omogoča, da trenirate srednje delte. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.

Če nimate bučk (majhne bučice stanejo približno 200-300 rubljev, montaža je dražja, vendar jih lahko kupite iz rok), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, a za začetek bo dovolj.

Vzreja ukrivljenih dumbbell

Ta vaja vključuje hrbtne snope deltoidnih mišic. Vzemite bučice ali plastenke z vodo, se upognite tako, da je vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo upognite komolce in razširite roke.

Pritisk z bučicami navzgor

Vzemite uteži ali steklenice z vodo, upognite komolce, dvignite bučice tik nad nivojem ramen in obrnite dlani stran od sebe – to je začetni položaj. Iz nje stisnete bučice navzgor in jih spustite nazaj.

Vrstica z dumbbell

Ta vaja deluje na latissimus dorsi. Vzemite bučico ali steklenico vode in poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dva stola drug poleg drugega.

Vzemite utež v desno roko, pojdite do opore, položite levo nogo, upognjeno v kolenu, in levo roko nanjo. Spustite roko navzdol z utežjo in jo nato potegnite do pasu, pri čemer čutite, da se mišice hrbta napnejo.

Morda vam ni treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporedno s tlemi, bolje je obremenjen latissimus dorsi. V nasprotnem primeru gre večja obremenitev na zadnje deltoidne mišice.

Počepi

Počepi dobro delujejo na sprednji strani stegen in zadnjice. Poskusite globoko počepiti, hkrati pa držite hrbet naravnost, ne dvigujte pet od tal in razširite kolena. Prste stopal obrnite za 45 stopinj.

Napadi na mestu

Napadi dobro delujejo tudi za zadnjične mišice in štirikolesnike. Doma jih je bolj priročno izvajati na kraju samem. Naredite korak naprej, dotaknite se tal s kolenom na zadnji strani noge in se vrnite v začetni položaj.

Kot kolena prednje noge mora biti 90 stopinj. Pazite, da koleno ne štrli čez prst.

Dvig medenice na eni nogi

Ta vaja dobro deluje za glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, upognite eno nogo v kolenu in jo položite na peto, drugo pa izravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, da se mišice zadnjice napnejo. Nato zamenjajte nogo.

Dvig medenice z oporo na klopi

Še ena vaja za aktiviranje glutealnih mišic. Naslonite ramena na kavč ali stol, upognite kolena, stopala položite na tla. Dvignite medenico tako, da je vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.

Dvigovanje telesa

To je priljubljena in učinkovita vaja za vadbo rektus abdominis mišice. Lezite na tla z upognjenimi nogami v kolenih na podstavku. Višino nastavite tako, da je kot kolena 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.

Dviganje nog med ležanjem

Ta vaja deluje na spodnjo mišico rektus abdominis. Lezite na tla na hrbet, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

Deska

Stojte v poudarku leže, roke so nameščene strogo pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjice, tako da je telo raztegnjeno v eni vrstici. Držite ta položaj določen čas. Zgornja fotografija prikazuje dva položaja: na levi je navadna deska, na desni je stranska deska. Lahko jih kombinirate.

Čoln

Ta vaja krepi zadnjične mišice in iztegovalke hrbta. Lezite na tla na trebuhu, iztegnite roke navzgor, zravnajte noge. Hkrati dvignite roke in noge gladko, brez trzanja. Spustite jih na enak gladek in počasen način.

Ogrevanje in krožne kardio vaje

Skakalnice

To je odlična vaja za ogrevanje. Istočasno skočite, razmaknite noge in ploskate po glavi, nato pa s skokom zberete noge in spustite roke.

Skakalna vrv

Skakalna vrv odlično ogreje telo in z zadostno intenzivnostjo porabi več kalorij kot miren tek.

Tek na mestu z visokimi koleni

Še ena dobra kardio vadba. Vaja se izvaja zelo intenzivno - približno 70% največjega možnega tempa.

Burpee

Z izvajanjem burpeejev na krožnem treningu boste povečali vzdržljivost in okrepili roke. O pravilih izvedbe in značilnostih vaje si lahko preberete tukaj.

Skočni počep

Ta vaja dobro deluje na sprednjem delu stegna (tri glave kvadricepsa) in telečnih mišicah.

Skalni plezalec

Pri tej vaji so mišice jedra dobro razvite, razvija se vzdržljivost.

Izmenične udarne noge

Vajo izvajajte previdno, da s kolenom ne udarite ob tla.

Raztezanje

Na spodnjih fotografijah boste videli nekaj razteznih vaj.

Raztezanje prsnih mišic

Raztezanje sprednjega dela stegna

Raztezanje glutealnih mišic

Raztezanje bicepsa kolka

Raztezanje pod pravim kotom

Raztezni adduktorji

Preizkusite ta program in delite svoje vtise v komentarjih k članku: kaj je bilo enostavno, kaj težko, kaj ste popolnoma opustili?