Kako shujšati za 5-10 kg: program treninga in prehrane za trajen rezultat

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odvečni kilogrami se ne bodo vrnili.

Kakšne so prednosti programa

Program je zasnovan za 5 mesecev in ne vključuje samo treninga, ampak tudi dieto s kalorično pomanjkljivostjo. Če boste upoštevali vsa navodila, boste shujšali od 1,5 do 2,5 kg na mesec. To je idealna hitrost: ne boste škodovali svojemu zdravju in boste izgubili le maščobo, ne pa vode in mišic. To pomeni, da se boste odvečnih kilogramov popolnoma znebili.

Življenjski heker odsvetuje opustitev programa, ko dosežete želeno težo. Postopoma se lahko vrnete na prejšnjo kalorično dieto, vendar še naprej zdravo prehranjujte in telovadite. To vam bo pomagalo ohraniti svojo težo.

Komu je ta program vadbe za hujšanje namenjen?

1. Ljudje brez težav s sklepi in hrbtenico, srcem in žilami.
2. Ljudje z malo prekomerno telesno težo. To pomeni, da je vaš indeks telesne mase v mejah normale, vendar vam ni všeč vaš videz in želite izgubiti do 10 kg.

Izračunajte svoj indeks telesne mase po formuli: telesna teža / višina². Masa naj bo v kilogramih, višina pa v metrih. Poiščite dobljeno številko v tabeli:

BMI	Stanje
<18, 5	Premajhna teža
18, 5–24, 9	Normalna telesna teža
25–29, 9	Predebelost
30–34, 9	Debelost I stopnje
35–39, 9	Debelost II stopnje
>40	Debelost III stopnje

Kaj je vključeno v program

Obstaja veliko načinov, da vaše telo izgubi maščobo. Življenjski heker je izbral mešane vadbe, ki vključujejo:

1. teci … To je odličen način za kurjenje več kalorij.
2. Vadba za krepitev telesne teže … Pomagali vam bodo pri izgradnji in krepitvi mišic. Več kot je mišic, več kalorij je potrebnih za serviranje. Poleg tega trening za moč poveča testosteron, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
3. Intervalne vadbe - vaje, ki se izvajajo ena za drugo z malo ali brez počitka. Ko se telo prilagodi stresu in preneha izgubljati maščobo, bo intervalni trening pospešil napredek. Uporabite jih lahko tudi v dneh, ko ni časa za kardio trening in trening za moč.

Kako trenirati, da izgubite 5-10 kg

Vadili boste štiri dni v tednu. V sredo poskušajte več hoditi in preživite čas aktivno. Ob vikendih porabite 30 do 90 minut hoje.

Dan v tednu	1. mesec	2. mesec	3. mesec	4. mesec	5. mesec
pon.	teci	teci	teci	teci	teci
tor	Moč	Moč	Moč	Moč + interval	Moč + interval
sre	-	-	-	-	-
NS.	teci	teci	teci	teci	teci
pet.	Moč	Moč	Moč	Moč + interval	Moč + interval
sob. - sonce.	30 minut hoje	60 minut hoje	90 minut hoje	90 minut hoje	90 minut hoje

Program vadbe za hujšanje: 1. mesec

Tek po shemi 30/30

Ta vzorec vam bo pomagal, da se navadite na tek brez večjega nelagodja. Vadba bo trajala 30 minut, tek brez ustavljanja pa naj traja vsaj 30 sekund.

Tukaj je diagram, ki ga boste uporabili za trening:

• Ogrevanje - 10 minut hoje.
• 15 minut izmeničnega teka (približno 8 km/h) in koraka: 30 sekund teka, hoje do okrevanja. Hodite, dokler ne začutite moči za tek naslednjih 30 sekund. Če lahko tečete več kot 30 sekund, to storite.
• Priklop - 5 minut hoje.

Kako začeti teči: Popoln vodnik za začetnike →

Vadba za moč: npojedel 1-2

• Stiskalnice - 3 serije po 15 ponovitev.
• Dviganje rok in nog - 3 serije po 16 ponovitev.
• Podporne sklece - 3 serije po 20 ponovitev.
• Povratne sklece - 3 serije po 10 ponovitev.
• Počepi - 3 serije po 15 ponovitev
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponovitev

Krtanje na stiskalnici

Od tal odtrgajte le ramena in lopatice, spodnji del hrbta med vajo ostane negiben. Dlani položite za glavo, komolce razširite ob straneh.

Dvigi rok in nog

Izmenično dvigujte nasprotno roko in nogo.

Podprite sklece

Ta vaja vam bo pomagala pripraviti mišice na klasične sklece. Med sklecami so komolci pod kotom 45 stopinj ali manj, ramena so spuščena, trebušni in zadnjični mišici napeti, telo pa v ravni črti.

Kako se naučiti sklecati 50-krat na mesec →

Povratne sklece

Hrbet obrnite na statično oporo, položite roke nanj s prsti proti sebi in izvajajte sklece. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.

Počepi

Poskusite globoko počepiti, hkrati pa držite hrbet naravnost, ne dvigujte pet od tal in razširite kolena. Prste stopal obrnite za 45 stopinj.

Glute most

Dvignite medenico tako, da napnete glutealne mišice.

Vadba za moč: npojedel 3-4

• Crunches na stiskalnici - 3 serije po 20 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 10 ponovitev
• Sklece za kolena - 3 serije po 15 ponovitev.
• Povratne sklece - 3 serije po 15 ponovitev.
• Počepi - 3 serije po 20 ponovitev
• Glute Bridge - 3 serije po 20 ponovitev

Superman

Lezite na tla na trebuhu, hkrati dvignite ravne roke in noge. Držite pozo 1-2 sekundi, nato se spustite in ponovite vajo.

Sklece za kolena

Sklece lahko naredite iz dveh kolen ali poskusite s težjo možnostjo - z enega. Drugo nogo zravnajte in je do konca vaje ne spuščajte na tla. Na dnu se s prsmi dotaknite tal.

Program vadbe za hujšanje: 2. mesec

teci

• 10 minut hoje.
• 15 minut teka, če je mogoče brez prestanka.
• 5 minut hoje.

Preprosta vaja, ki vam pomaga pri pravilnem teku →

Trening za moč: 1-2 tedni

• Press Folds - 3 serije po 20 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 15 ponovitev
• Sklece - 3 serije po 20 ponovitev: 3 klasične + 17 od kolen.
• Povratne sklece z ravnimi nogami - 3 serije po 10 ponovitev.
• Počepi - 3 serije po 25 ponovitev
• Dviganje medenice z eno nogo - 3 serije po 10 ponovitev.

Pritisnite pregibe

Upognite kolena pod pravim kotom, dlani držite za glavo, komolcev ne približajte.

Ne popravljajte stopal tako, da jih potisnete pod omaro ali kavč: če trebušne mišice niso dovolj močne, lahko fiksacija poškoduje hrbtenico.

Klasične sklece

Zapestja položite pod ramena, zategnite trebušne mišice in zadnjice ter ne upognite kolen. Na dnu se dotaknite tal s prsmi in boki.

Naredite sklece en mesec, 100-krat na dan. To se zgodi po tem z vašim telesom →

Povratne sklece z ravnimi nogami

Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne nižje, sicer tvegate poškodbe.

Dviganje medenice na eni nogi

Lezite na tla na hrbet, upognite eno nogo v kolenu in jo položite na peto, drugo pa izravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, da se mišice zadnjice napnejo. Nato zamenjajte nogo.

Trening za moč: 3-4 tedni

• Press Folds - 3 serije po 25 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 20 ponovitev
• Sklece - 3 serije po 20 ponovitev: 5 klasičnih + 15 od kolen.
• Povratne sklece z ravnimi nogami - 3 serije po 15 ponovitev.
• Napadi na mestu - 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
• Dviganje medenice z eno nogo - 3 serije po 15 ponovitev

Napadi na mestu

Kot kolena sprednje noge mora biti 90 stopinj. Hrbet naj bo vzravnan. Pazite, da koleno ne štrli čez prst.

Kako narediti korake, ki so varni za kolena →

Program vadbe za hujšanje: 3. mesec

teci

Ta mesec boste vsak teden tekli 400 metrov več kot prejšnji mesec. Tecite s tempom, ki vam ustreza, vendar se ne ustavljajte do konca razdalje.

• Teden 1 - 2, 4 km teka.
• 2. teden - 2, 8 km teka.
• 3. teden - 3,2 km teka.
• 4. teden - 3,6 km teka.

Pred tekom se obvezno ogrejte:

• 5 minut hitre hoje.
• Skupno ogrevanje in dinamično raztezanje, kot v spodnjem videu.

Po vadbi se ohladite:

• 5 minut hoje.
• Statično raztezanje nog. V tem članku izberite enega za drugim, da raztegnete zadnjične mišice, stegna (spredaj, zadaj, zunanjo in notranjo površino) in mišice teleta. Zadržite vsak položaj od 30 sekund do 2 minuti.

Trening moči: tednov 1-2

1. Press Folds - 3 serije po 30 ponovitev.
2. Superman - 3 serije po 20 ponovitev
3. Klasične sklece - 3 serije po 7 ponovitev.
4. Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 10 ponovitev.
5. Odskočni počepi - 3 serije po 15 ponovitev.
6. Dviganje medenice z nogami na podstavku - 3 serije po 10 ponovitev.

Popadi z utežmi z vzvratnimi nogami

Poskusite se spustiti na vzporednico ramen s tlemi, vendar ne nižje.

Skočni počepi

Počepite, dokler niso boki vzporedni s tlemi ali nekoliko nižje, nato pa skočite ven. Ni vam treba visoko skakati. Glavna stvar je, da so noge popolnoma od tal.

Pogoste napake pri počepu in kako jih odpraviti →

Dviguje medenico z nogami na podstavku

Dvignite medenico čim višje. Višja kot je podpora, težja je vaja.

Trening za moč: 3-4 tedni

• Press Folds - 3 serije po 30 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 20 ponovitev
• Klasične sklece - 3 serije po 10 ponovitev.
• Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 15 ponovitev.
• Dvignite korake - 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.
• Dvigne medenico z nogami na podstavku - 3 sklope po 15 ponovitev.

Pospeševanje dviga

Med korakom je koleno rahlo obrnjeno na stran, ne sme biti obrnjeno navznoter. Pri dvigovanju rok ne naslanjajte na nogo, na vrhu se popolnoma zravnajte.

Program vadbe za hujšanje: 4. mesec

teci

Ta mesec boste osvajali nove razdalje. Tako kot zadnjič se vsak teden doda 400 metrov. Ogrevanje in hlajenje ostaneta enaka.

• 1. teden - 4 km.
• 2. teden - 4,4 km.
• 3. - 4. teden, 8 km.
• 4. teden - 5 km.

Trening za moč: 1-2 tedni

• V-pregibi za trebušne mišice - 3 serije po 15 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 20 ponovitev
• Klasične sklece - 3 serije po 12 ponovitev.
• Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 15 ponovitev.
• Razdeljeni počepi na eni nogi – 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo.
• Dviganje ramen - 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

V-pregibi

Lezite na tla na hrbet, iztegnite roke nad glavo in zravnajte noge. Dvignite telo in noge ter se s prsti dotaknite stopal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Razcepljeni počepi na eni nogi

Med počepom obrnite koleno podporne noge rahlo navzven.

Dviguje medenico s podporo pod rameni

Ramena naslonite na trdno podlago, med vajo imejte prosto nogo na teži. Medtem ko napnete glutealne mišice, poskušajte dvigniti medenico čim višje.

Trening za moč: 3-4 tedni

• V-pregibi za trebušne mišice - 3 serije po 15 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 20 ponovitev
• Klasične sklece za dvig nog - 3 serije po 10 ponovitev.
• Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 17 ponovitev.
• Skok v hrib - 3 serije po 20 ponovitev.
• Dviganje ramen - 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo.

Klasične sklece z dvigom nog

Potiskajte navzgor v celotnem obsegu, dokler se prsni koš ne dotakne tal. Dvignite nogo čim višje – tako povečate uporabo glutealnih mišic. Izmenične noge.

Skakanje v hrib

Poiščite stabilno višino: stabilen stol, klop v parku. Preverite okolico, da se ob padcu ne zaletite v ostre ali trde predmete. Popolnoma poravnajte na vrhu, če je stol ali omara visok.

Intervalne vadbe

Izmenično med dvema treningoma. Prvo naredite na primer samo ob torkih, drugo samo ob četrtkih.

Vajo izvajajte 20 sekund, nato počivajte 40 sekund. Od začetka naslednje minute naredite novo vajo na seznamu.

Naredite dva kroga. Med krogi lahko počivate, vendar ne več kot 1 minuto.

Prvi trening

Skakalnice

Žaba skače

Skoki na mestu

Spuščanje na komolce v palici

Napadi za skakanje

Drugi trening

Burpee

Sumo počepi z dvigom kolena do komolca

Skakanje "Noge skupaj - noge narazen" v ležečem položaju

Skočni počepi

Sklece z dostopom do stranske palice

Kaj se zgodi s tabo, če delaš plank vsak dan →

Program vadbe za hujšanje: 5. mesec

teci

Tecite 5 km vsak trening v svojem tempu. Ogrevanje in hlajenje sta enaka kot prejšnji mesec.

Če imate še moč in želite povečati razdaljo, prosim. Samo ne dodajajte veliko naenkrat: 400 metrov bo dovolj.

Trening moči: tednov 1-2

• V-pregibi na trebušnih mišicah - 3 serije po 20 ponovitev.
• Superman - 3 serije po 20 ponovitev
• Sklece - 3 serije po 15 ponovitev.
• Odskočni počepi - 3 serije po 20 ponovitev.
• Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 17 ponovitev.
• Stenski počep - 3 serije po 30 sekund
• Dviganje medenice z eno nogo - 3 sklope po 10 ponovitev za vsako nogo.

Stenski počep

Sedite do vzporednih bokov s tlemi in zadržite položaj za določen čas.

Elevacije medenice z eno nogo na podstavku

Dvignite medenico čim višje.

Trening moči: tedne 3-4

1. V-pregibi na trebušnih mišicah - 3 serije po 20 ponovitev.
2. Superman - 3 serije po 20 ponovitev
3. Sklece - 3 serije po 15 ponovitev.
4. Povratni skoki z dumbbell – 3 sklopi po 20 ponovitev.
5. Stenske pištole - 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.
6. Dvig medenice z eno nogo - 3 sklope po 12 ponovitev za vsako nogo.

Stenske pištole

Sedite na eno nogo, kolena ne ovijte navznoter. Za podporo uporabite steno ali stojalo.

Intervalne vadbe

Izmenične intervalne vadbe, kot ste delali prejšnji mesec. Ta mesec se vadbe izvajajo v formatu EMOM (Every Minute on the Minute): vsako vajo naredite od začetka minute, preostanek minute pa počivajte.

Prva EMOM vadba - 10 minut

• Burpee - 20-krat.
• Skakalna vrv - 50-krat.

Od začetka prve minute narediš 20 burpeejev, preostanek minute počivaš. Od začetka druge minute naredite 50 skokov čez vrv, preostanek časa počivajte. Če ne zmorete v minuti, nadaljujte z naslednjo vajo brez počitka.

Izkazalo se je, da boste v 10 minutah naredili 5 nizov burpeejev in 5 nizov skokov.

Zakaj bi morali v svoje treninge vključiti skakalno vrv →

Druga vadba EMOM - 10 minut

Burpee s skokom v hrib - 10-krat.

Plank - 30 sekund.

Kako jesti, da izgubite težo za 5-10 kg

5 glavnih pravil prehrane

1. Zaužijte 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Beljakovine bodo med hujšanjem pomagale zmanjšati lakoto in ohraniti mišično maso. Tukaj je seznam živil, bogatih z beljakovinami.
2. Omejite ali popolnoma odpravite sladkor in sladkarije, bel kruh in pecivo.
3. Jejte več vlaknin iz sadja in zelenjave ter polnozrnatih žit.
4. 30 minut pred obroki popijte kozarec vode.
5. Zmanjšajte vnos kalorij.

Štetje kalorij

Brez primanjkljaja kalorij ne boste mogli hitro shujšati, tudi s celotnim programom vadbe. Najprej izračunajte svoj vnos kalorij glede na težo, višino in starost.

Kako izračunati svoj dnevni vnos kalorij, da shujšate in se ne poškodujete →

V prvem mesecu od dobljene norme odštejte 400 kcal, če iz zdravstvenih razlogov nimate kontraindikacij.

Vendar ne pozabite: zaužiti morate vsaj 1200 kcal na dan. Pomanjkanje mikrohranil lahko škoduje vašemu zdravju.

Vsak mesec v svojo prehrano vrnite 50 kalorij. Na primer, če je vaš dnevni vnos 1.800 kcal, boste v prvem mesecu zaužili 1.400 kcal, v drugem 1.450 kcal, v tretjem 1.500 kcal, v četrtem 1.550 in v petem 1.600 kcal.

Na koncu programa je priporočljivo, da se držite iste sheme: dodajte 50-100 kcal na mesec, dokler ne dosežete vnosa kalorij z novo težo.

6 storitev in aplikacij za štetje kalorij →

Kako izračunati vsebnost kalorij v kompleksni jedi →

Če že vnaprej veste, da ne boste zdržali dolgo, upoštevajte 6 pravil hujšanja brez štetja kalorij. To bo upočasnilo napredek, a kljub temu zagotovilo rezultate, v nasprotju s tem, da v celoti ne bi imeli diete.

Kako shujšati in vzdrževati težo, ne da bi šteli kalorije →

Kaj še prebrati o hujšanju

Kako shujšati v enem mesecu: navodila za delo →

Kako shujšati v enem tednu in ostati živ →

Kako shujšati za 18 kg v šestih mesecih s štetjem kalorij: osebna izkušnja →

8 najboljših vaj za hujšanje →

5 najboljših prehranskih napak, ki vam preprečujejo izgubo teže →

Kako shujšati: najboljši nasveti Lifehackerja →