50 vaj za raztezanje mišic celotnega telesa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lifehacker je sestavil popoln vodnik za raztezanje.

Po ogrevanju se morate raztegniti. Tako lahko poglobite raztezanje, ne da bi pri tem poškodovali mišice in vezi.

Pred raztezanjem se ogrejte

Ko se po vadbi raztegnete, so mišice že ogrete in ni potrebno dodatno ogrevanje. Če se odločite organizirati ločeno lekcijo raztezanja, najprej naredite nekaj vaj:

1. Ogrevanje sklepov: zvijte sklepe, naredite upogibe in zavoje telesa.
2. 5-7 minut kardio: tek ali vadba Jumping Jacks, plezalec, tek na mestu z visokimi koleni, skakanje vrvi.

Ko se malo ogrejete, lahko začnete z raztezanjem.

Kako in koliko raztegniti

S temi vajami boste lahko naredili samostojno raztezno sejo in dobro raztegnili vse mišice v telesu. Vendar bo to trajalo približno 60–90 minut. Za hitro raztezanje izberite eno do dve vaji za vsako mišično skupino, ki je vključena v vašo vadbo.

Če želite dobro raztegniti mišice, držite vsako pozo 30 sekund do dve minuti. Lahko mirujete ali nežno pomladite. Nenadni gibi so preobremenjeni s poškodbami, zato jih pustite za drug šport.

Predstavljamo vaje za raztezanje od zgoraj navzdol: vrat, ramena in roke, prsni koš in hrbet, trebuh, zadnjica, boki, noge.

Vaje za raztezanje vratu

1. Nagibanje glave nazaj in vstran

Nagnite glavo nazaj, potegnite sprednji del vratu. Iz tega položaja nagnite glavo v levo. Za večji učinek položite levo dlan na desno stran glave, vendar ne pritiskajte močno.

Ponovite vajo na drugi strani.

2. Nagibanje glave naprej in na stran

Desno roko položite na levo stran glave. Nagnite glavo naprej in vstran, povečajte pritisk z roko.

Ponovite na drugi strani.

3. Raztezanje zadnjega dela vratu

Položite eno roko na zadnji del glave, drugo pa na brado. Spustite glavo tako, da naredite dvojno brado. V tem primeru ostane vrat raven, zadnji del glave se nagiba navzgor. Začutiti morate napetost v zadnjem delu vratu, zlasti na dnu lobanje.

Vaje za raztezanje ramen

4. Raztezanje sprednjega dela ramen

Roke položite za hrbet, z eno roko ovijte zapestje z drugo. Upognite komolce in dvignite zapestja višje. Dvignite prsni koš naprej in občutite raztezanje sprednjega dela ramen.

5. Raztezanje sredine ramen

Z roko primite nasprotni komolec, ramo približajte sebi in jo potegnite navzdol. Ponovite z drugo roko.

6. Raztezanje zadnjega dela ramen

Desno roko primite z levo nad komolec, jo pritisnite na telo in poravnajte, desno ramo spustite navzdol. Z levo roko potegnite desno roko navzgor in jo dvignite s komolcem. Občutite napetost v zadnji strani ramen.

Ponovite na drugi strani.

7. Razteg tricepsa

Pojdite do stene, dvignite levi komolec navzgor, položite podlaket za hrbet. Potegnite levo lopatico navzdol. Če želite preveriti, ali je dejansko padel in se med raztezanjem ne bo dvignil, položite desno roko pod levo pazduho.

Ponovite na drugi strani.

8. Raztezanje bicepsa

Primite za kljuko vrat, pult ali drugo oporo, obrnite se s hrbtom k njemu. Iztegnite roko s komolcem navzgor in telo premaknite rahlo naprej.

Ponovite z drugo roko.

9. Raztezanje tricepsa in ramen

Ta poza vam omogoča, da hkrati raztegnete triceps ene roke in sprednji del rame druge. Eno roko položite za hrbet od zgoraj, tako da komolec gleda navzgor, drugo pa od spodaj - komolec gleda na tla. Poskusite združiti zapestja za hrbtom v višini lopatic.

Zamenjajte roke.

10. Raztezanje ekstenzorjev zapestja

Sedite na kolena, položite roke pred seboj, tako da se zadnji strani rok dotikajo tal, prsti pa so usmerjeni drug proti drugemu. Nežno prenesite svojo težo na roke in iztegnite podlakti. Če želite povečati učinek, poskusite stisniti pesti.

Vaje za raztezanje prsi

11. Raztezanje prsnega koša v vratih

Približajte se vratom, naslonite komolce na podboje in potisnite prsi naprej ter raztegnite prsne mišice.

12. Iztegovanje prsnega koša ob steno

Položite roko na steno, spustite ramo in se obrnite v nasprotno smer. Ponovite z drugo roko.

Vaje za raztezanje hrbta

13. Raztegovanje hrbta pri stojalu

Stojte poleg stojala, simulatorja ali druge opore, k njej obrnite levo ramo. Z desno roko primite stojalo visoko nad glavo, pomikajte medenico v desno in navzdol, raztegnite celotno desno stran telesa.

Ponovite na drugi strani.

14. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Sedite na tla z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več. Desno roko položite na tla in dvignite levo roko nad glavo. Potegnite levo nogo navzdol in nazaj, nagnite telo naprej in zasukajte proti desni nogi.

Spremenite noge.

15. Raztezanje mišic ekstenzorja hrbta

Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Z rokami stisnite spodnje noge od znotraj, zapestja položite na stopala. Nagnite se naprej z okroglim hrbtom čim nižje.

16. Otroška poza

Sedite na tla z zadnjico, ki se dotika pet. Upognite se naprej, s trebuhom se ulezite na kolena in iztegnite roke.

17. Poza psa navzdol

Postavite se na vse štiri, nato pa potisnite medenico nazaj in navzgor, tako da vaše telo spominja na kot. Roke in hrbet naj bodo iztegnjeni v eni liniji, kolena lahko upognjena, pete pa dvignjene od tal. Glavna stvar je, da hrbet ostane raven, brez zaokroževanja v spodnjem delu hrbta.

18. Viseči razteg

Zgrabite nizko vodoravno palico in prosto obesite ter sprostite telo. Noge naj ostanejo na tleh. Sprostite jih, rahlo upognite kolena.

19. Obrnjeno raztezanje hrbta

Lezite na tla na hrbet, roke ob boku, noge vzravnane. Dvignite noge in jih nato vrzite za glavo. Roke počivajo s komolci na tleh, roke podpirajo spodnji del hrbta. Ne naslanjajte se na vrat, oporišče so vaša ramena.

Vaje za raztezanje stiskalnice

20. Kamelja poza

Postanite na kolena, potisnite prsi navzgor, iztegnite hrbtenico, nato pa se naslonite nazaj z rokami na petah. Poskusite se upogniti v prsih. Ne vrzite glave nazaj, poglejte navzgor.

21. Poza psa obrnjenega navzgor

Lezite na tla na trebuhu, položite roke pod ramena. Stisnite se, medenica se dvigne, stopala ostanejo na tleh. Spustite ramena, upognite se v prsih.

22. Stoječi hrbet

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Dvignite roke in združite dlani nad glavo. Upognite se v prsih in nagnite telo nazaj. Zategnite zadnjico, da se izognete močnemu loku v spodnjem delu hrbta.

23. Nagnite se na stran

Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo, združite prste in zasukajte dlani navzgor. Iztegnite se in upognite najprej na eno stran in nato na drugo.

24. Zvijanje ležeče hrbtenice

Lezite na tla na hrbet, roke raztegnite na straneh, dlani navzdol. Pomaknite medenico v levo, dvignite levo nogo, upognite jo v kolenu, jo ovijte za desno nogo in poskusite koleno postaviti na tla. Obrnite glavo v levo in se sprostite.

Ponovite vajo na drugi strani.

Vaje za raztezanje zadnjice

25. Nagnjeno raztezanje

Lezite na tla na hrbet, dvignite noge, upognjene v kolenih. Levi gleženj položite na desno koleno. Pritisnite desno koleno ob levo, da poglobite raztezanje. Ponovite z drugo nogo.

26. Raztezanje na vseh štirih

Postavite se na vse štiri z gležnjem desne noge na kolenu leve. Potegnite medenico nazaj, da poglobite raztezanje. Ponovite z drugo nogo.

27. Sedeči razteg

Sedite na tla, iztegnite noge naprej in zravnajte hrbet. Upognite eno nogo v kolenu, z rokami primite spodnjo nogo in jo pritisnite na prsi. Spodnja noga naj bo vzporedna s tlemi, podlakti ležijo na vrhu in jo pritiskajo na prsni koš, ena roka pokriva drugo.

Ponovite z drugo nogo.

28. Poza golobice

Sedite na tla, upognite eno nogo v kolenu pod pravim kotom in jo premaknite naprej, drugo vzemite nazaj in jo poravnajte. Lahko se nagnete naprej in položite podlakti na tla.

Če se vam zdi težko narediti ta položaj na tleh, poskusite postaviti nogo na podstavek.

Raztezanje sprednjega dela stegna

29. Raztezanje kvadricepsa leže

Lezite na tla na trebuhu, dvignite eno nogo in položite roko na gleženj. Potegnite nogo k zadnjici in pazite, da stegna ne dvignete od tal. Ponovite z drugo nogo.

30. Raztezanje kvadricepsa na enem kolenu

Postanite na eno koleno, primite prst zadnje noge in potegnite peto proti zadnjici. Napnite zadnjične mišice, da poglobite raztezanje. Ponovite z drugo nogo.

31. Raztezanje mišic upogibalca kolka

Stojte na enem kolenu, obe nogi upognite pod kotom 90 stopinj. Hrbet je raven. Zategnite zadnjične mišice in pomaknite medenico nekoliko naprej. Začutiti morate napetost v sprednjem delu zadnjega stegna in dimljah.

Spremenite noge.

32. Globok potisk

Vrzite globok udarec naprej. Položite prste na tla na obeh straneh stopala. Spustite koleno zravnane noge na tla. Poskusite se spustiti nižje in ne obračajte medenice na stran.

Spremenite noge.

Vaje za raztezanje zadnjega dela stegna

33. Raztezanje zadnjega dela stegna z ekspanderjem

Lezite na tla, eno nogo pustite naravnost na tleh, drugo dvignite. Vrzite ekspander, skakalno vrv ali vrv čez stopalo in potegnite nogo k sebi. Spremenite noge.

34. Raztezanje stoje

Vstani naravnost, naredi korak naprej. Nagnite telo skoraj vzporedno s tlemi. Če pustite nogo naravnost, je zgornji del zadnjega dela stegna bolj raztegnjen, če je noga rahlo upognjena v kolenu, spodnji.

Ponovite z drugo nogo.

35. Nagnite se do nog

Sedite na tla z ravnimi nogami iztegnjenimi naprej. Upognite se na noge in položite roke na obe strani stopal ali malo dlje. Za poglobitev raztezanja lahko za nekaj sekund vzravnate hrbet in se nato spet upognete.

36. Nagnite se na eno nogo

Sedite na tla, iztegnite eno nogo naprej, drugo upognite v kolenu in stopalo postavite ob medenico. Upognite se na ravno nogo, z rokami primite stopalo in potegnite nogavico proti sebi. Poskusite ne zaokrožiti hrbta.

Ponovite z drugo nogo.

37. Stoječi ovinek

Noge razširite širše s prsti na nogah naprej. Spustite trup navzdol, hrbet držite naravnost, dokler dlani niso na tleh.

38. Vzdolžna vrvica

Razcepite v vzdolžni razcep, tako da so grebeni iliakalnih mišic naprej. Dlani položite na tla in svojo težo podprite z rokami. Poskusite ne zasukati bokov in ramen na stran.

Vaje za raztezanje notranjega dela stegna

39. Globok počep

Stojte poleg pulta ali stroja, za katerega se lahko držite. Noge v širini ramen, prsti in kolena obrnjeni navzven. Spustite se v globok počep, hrbet držite naravnost.

40. Metulj ob steni

Sedite na tla z ravnim hrbtom, noge zložite pred seboj, stopala ena proti drugi. Poskusite spustiti kolena na tla, vendar ne pritiskajte nanje z rokami. Hrbet naj bo vzravnan.

41. Žaba

Lezite na tla na trebuhu, raztegnite kolena na straneh in upognite noge pod pravim kotom. Poskusite postaviti umivalnik na tla.

42. Žaba z ravno nogo

Lezite na tla na trebuh, kolena razširite ob straneh, tako da so boki vzporedni s tlemi. Upognite eno nogo v kolenu, drugo poravnajte. Poskusite postaviti umivalnik na tla. Ponovite z drugo nogo.

43. Prepognite naprej

Sedite na tla, ravne noge razširite širše in se nato upognite naprej. Poskusite ležati na trebuhu na tleh, ne upognite kolen.

44. Križna vrvica

Raztrgajte v križno vrvico. Medenice ne vlecite preveč nazaj, v idealnem primeru naj bo v skladu s koleni in stopali. Dlani položite na tla, in če razteg dopušča, podlakti. Potegnite medenico navzdol proti tlom.

45. Raztezanje ob steni

Lezite na tla blizu stene. Telo mora biti pravokotno nanj. Razširite noge in pustite, da se počasi pogrezajo pod vašo težo. Držite ta položaj 5-10 minut.

Vaje za raztezanje zunanje strani stegna

46. Ugrabitev stegna

Stojte ob steni z desno stranjo obrnjeno proti njej. Desno nogo postavite za levo nogo v hrbet in počepnite. Leva noga se upogne, desna ostane ravna in se premakne dlje v levo. Ravno telo visi nad levo nogo.

Ponovite na drugi strani.

47. Stoječe raztezanje

Levo nogo potegnite za desno spredaj in se upognite v levo. Lahko položite eno roko na pas, roke prekrižite nad glavo ali pred seboj. Bolj ko je telo nagnjeno, bolje se raztegnejo mišice.

Vaje za raztezanje teleta

48. Raztezanje ob steno

S prstom desne noge se naslonite na steno, levo naredite korak in pol nazaj. Stopala so trdno pritisnjena na tla, leva noga je ravna. Z desnim kolenom poskušajte doseči steno, medtem ko se bodo mišice leve noge raztegnile.

Spremenite noge.

49. Raztezanje petne stene

Vstani proti steni. Desni prst položite na steno, levo nogo pomaknite korak in pol nazaj. Upognite levo koleno in povečajte raztezanje. Zamenjajte nogo in ponovite.

50. Raztezanje sprednjega dela spodnjega dela noge

Sedite na tla z ravnimi nogami pred vami. Stopalo ene noge položite na stegno druge. Z nasprotno roko primite stopalo in potegnite prst.

Spremenite noge.