Kako oblikovati popolno vadbo za harmoničen razvoj celotnega telesa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Težave s držo, napetost in bolečina med gibanjem, omejevanje gibljivosti – vse to je mogoče odpraviti, če pravilno trenirate. Življenjski heker vam bo povedal, kako narediti pravo vadbo in izboljšati stanje mišično-skeletnega sistema.

Ko sestavljate vadbo, se morate vedno osredotočiti na značilnosti svojega telesa. Če vam gibljivost preprečuje pravilno izvajanje vaj za moč, morate najprej raztegniti napete mišice. Tehniko pokvarijo tudi šibke mišice, ki ne zmorejo zagotoviti stabilnosti – obdržati telo v pravilnem položaju skozi celotno vadbo.

Uporabite vsestransko formulo: okrepite šibke mišice, raztegnite napete mišice. Enakomerno razvijajte gibljivost in stabilnost sklepov.

Ne pozabite na mobilnost in stabilnost

Mobilnost sklepov je sposobnost gibanja v širokem razponu gibov. Če delate razcepe, imate gibljiv kolčni sklep, če ne dosežete prstov na nogah s prsti, jih ne.

Če želite razviti gibljivost sklepov, morate raztegniti toge mišice, ki obdajajo sklep, in preprečiti, da bi se premikal v širokem razponu.

Stabilnost sklepov je sposobnost ohranjanja pravilnega položaja telesa. Stabilni sklepi preprečujejo zvine in zvine med vadbo. Močne mišice preprečujejo prenos bremena na kite, ki se slabo raztegnejo in se hitro poškodujejo. Za povečanje stabilnosti morate okrepiti mišice, ki obkrožajo sklep.

Naše telo je zasnovano tako, da so različni sklepi odgovorni za gibanje in stabilnost. Potrebna je gibljivost v sklepih vratu in srednjega hrbta, kolka in gležnja. Kolenski sklep in ledvena hrbtenica morata biti čim bolj stabilna, da se zagotovi pravilen položaj telesa in preprečijo poškodbe in zvini.

Kako ugotoviti, kaj je treba razviti za vas

Če želite razumeti, katere mišice je treba okrepiti in katere raztegniti, morate natančno preučiti svoje telo.

Preskusi gibljivosti sklepov

Mobilnost vratne hrbtenice

Otrdelost vratnih mišic negativno vpliva na držo, še posebej pri tistih, ki pogosto dalj časa sedijo za računalnikom.

1. Nagnite glavo naprej in se z brado dotaknite prsnega koša.
2. Nagnite glavo nazaj. Pogled naj bo usmerjen proti stropu.
3. Obrnite glavo na stran. Brada mora biti v isti ravnini kot rama.

Če teh testov ne uspeš, je vredno narediti nekaj raztezanja vratu. Tukaj je nekaj dobrih vaj za to.

Mobilnost zapestnih sklepov

Fleksibilna zapestja so potrebna za številne vaje za moč - gibi kettlebell, prsni počepi, sklece.

1. Vstanite naravnost, iztegnite roke pred seboj in jih odprite z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
2. Upognite zapestja tako, da sta prsta obeh rok obrnjena drug proti drugemu.

Če je kot zapestja 90 stopinj, ste dovolj prilagodljivi.

Za vaje na vodoravni palici in gimnastičnih obročkih, stojala in hoje na rokah je pomembna moč zapestja. Lahko preveriš takole:

1. Sedite na kolena in položite roke pred seboj na hrbtno stran dlani.
2. Roke premaknite na pesti in se spustite navzdol.

Če lahko to vajo izvajate brez bolečin, potem imate razvita zapestja. Če ne, jih morate okrepiti z vajo, prikazano na fotografiji. Ko začne dobro delovati, poskusite enako v ležečem položaju.

Mobilnost ramen

Gibljivost ramenskega sklepa določa, ali lahko pravilno izvajate počep nad glavo, gimnastični most, spust nad glavo in druge vaje, ki vključujejo mišice ramen.

1. Dvignite desno roko, jo upognite v komolcu, tako da se zapestje dotika hrbta.
2. Levo roko položite za hrbet od spodaj in poskusite povezati zapestja obeh rok.

Če lahko združite roke za hrbtom ali se dotaknete prstov ene roke prstov druge, potem imate zadostno gibljivost ramen. Če je med vašimi zapestji razdalja ene roke, potem imate zmerno gibljivost sklepov. Če je rok več, je težava z mobilnostjo.

Gibljivost torakalne hrbtenice

Fiksna torakalna hrbtenica negativno vpliva na spodnji del hrbta. Telo vedno nadomesti pomanjkanje gibljivosti na enem področju s prekomerno gibljivostjo na drugem. Neprožna torakalna hrbtenica je kompenzirana z gibljivostjo v ledvenem delu hrbtenice, ki mora biti fiksirana in stabilna pri skoraj vseh vajah za moč.

1. Postavite oznako na steno v višini ramen.
2. Stojte z levo stranjo ob steni in z desno roko poskušajte doseči oznako, ne upognite bokov.
3. Ponovite na drugi strani.

Če lahko dosežete oznako z obema rokama, imate zadostno gibljivost prsnega koša.

Gibljivost kolkov

Če nimate gibljivosti kolkov, morda ne boste mogli izvajati počepov, mrtvih dvigov in drugih vaj, ki zahtevajo ustrezen upogib z ravnim hrbtom.

1. Stojte naravnost, upognite se naprej z ravnimi koleni in sezite s prsti do prstov na nogah. Če roke segajo le pod kolena, gibljivost ni dovolj.
2. Stojte naravnost, dvignite nogo na stran. Če uspete dvigniti nogo tako, da je med bokom in telesom 90-stopinjski kot, je gibljivosti dovolj. Če je manj kot 80 stopinj, si morate veliko prizadevati.

Testi mišične moči za stabilnost sklepov

Mišice jedra zagotavljajo stabilnost spodnjemu delu hrbtenice. Podpirajo vašo držo in preprečujejo, da bi se med sklecami, počepi, mrtvim dvigom in drugimi vajami upognili v hrbet.

Če želite preizkusiti moč teh mišic, uporabite test FMS Functional Movement Assessment:

1. Lezite na trebuh, združite noge, nogavice počivajte na tleh.
2. Dlani položite na tla v višini čela (pri moških) ali brade (pri ženskah).
3. Izvedite sklece, telo naj bo naravnost. Prsni koš in trebuh se dvigneta od tal hkrati, ne da bi se ugibali v spodnjem delu hrbta in upogibali kolena.

Če želite oceniti, ali lahko izvajate sklece, medtem ko telo držite naravnost, položite PVC palico ali palico za telo na hrbet.

Če te vaje ne izvajate z ravnim hrbtom, potem vaše mišice jedra niso dovolj razvite, da bi vaše jedro med vajami za moč držalo naravnost. To bo negativno vplivalo na vašo tehniko, kar bo otežilo pravilno izvajanje vaj.

Kako pravilno sestaviti vadbo na podlagi rezultatov testov

Ko spoznate svoje slabosti, morate vadbi dodati vaje, ki bodo pomagale okrepiti šibke mišice in raztegniti žilave.

Če vam primanjkuje gibljivosti sklepov, v vadbo vključite vaje za raztezanje in sprostitev. Tukaj so vaje za raztezanje zapestij, v tem članku pa boste našli vaje za raztezanje ramen z ekspanderjem.

Za sprostitev mišic v torakalni hrbtenici naredite vajo z masažnimi valji:

• Lezite na masažni valj, tako da se nahaja pod lopaticami.
• Upognite kolena, stopala na tleh, roke prekrižane za glavo.
• Upognite se nazaj, tako da se vaša glava dotakne tal. Lezite nekaj sekund, iztegnite hrbet.
• Dvignite jedro v prvotni položaj in skrčite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta. Ne pritrdite stopal na tla in jih skrijete pod omaro, kavč, vodoravno palico. V tem primeru lahko vaja postane nevarna za spodnji del hrbta.

Tukaj je nekaj jogijskih vaj, ki lahko pomagajo povečati gibljivost vaše torakalne hrbtenice, hkrati pa krepijo mišice jedra. In v tem članku boste našli vaje za razvoj gibljivosti kolčnih sklepov.

Če vam primanjkuje moči jedra, dopolnite vadbo z looper vajami. Te vaje uporabljajo mišice jedra, ki zagotavljajo stabilnost telesu.

Pri sestavljanju vadbe se vedno osredotočite na nerazvita področja, dajte jim prednost. Na primer, če sedite na razcepu, vendar ne morete združiti rok za hrbtom, ne bi smeli porabiti veliko časa za raztezanje že raztegnjenih adduktorjev in stegen. Namesto tega namenite čas raztezanju ramen in zapestij.

To ne pomeni, da je treba kakršne koli raztezne vaje ali mišično moč popolnoma izločiti iz programa. Ne dajte jim prednosti in pozabite na druga področja.