Vaje za gibljiv hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zdrav hrbet se mora brez težav upogibati in zvijati. Če imate omejeno gibljivost, to pomeni, da otrdele mišice pokvarijo vašo držo in vam preprečujejo gibanje v polnem obsegu. Posebne vaje bodo vašemu hrbtu pomagale povrniti naravno prožnost.

V telovadnici pogosto slišimo, da mora biti hrbet močan, da služi kot vzvod za prenos sile med vadbo.

Močne hrbtne mišice so res potrebne, ščitijo hrbtenico pred poškodbami in zagotavljajo pravilen položaj telesa. Vendar mora biti tudi hrbet prožen.

Hrbtenica se upogne naprej in vstran, se upogne nazaj in se zvija.

Če z rokami ne morete doseči tal, ne da bi upognili kolena ali, če se upogibate vstran, z roko ne morete doseči kolena, ni kriva hrbtenica, ampak trde mišice hrbta in trebuha.

Toge ali šibke mišice vam preprečujejo polno gibanje in povzročajo težave z držo in bolečine v hrbtu. Zato je tako pomembno, da pazimo ne le na moč mišic, temveč tudi na njihovo prožnost.

Spodaj je nekaj vaj, ki pomagajo obnoviti naravno prožnost hrbta v vse smeri.

Fleksija

Zdrav hrbet lahko upogne vretence za vretencem.

Obrnjen curl na tleh

• Lezite na tla, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj tako, da so golenice vzporedne s tlemi.
• Dvignite medenico od tal, jo dvignite čim višje.
• Na skrajni točki se le ramena dotikajo tal, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in so nad glavo.
• Spustite se v začetni položaj. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

"Mačka-krava" po segmentih

• Stopite na vse štiri.
• Počasi zaokrožite hrbet, začenši s spodnjim delom hrbta, postopoma se premikajte do prsnega koša in vratu.
• Upognite hrbet nazaj, vretence za vretencem, od vratu do spodnjega dela hrbta.
• Ponovite petkrat.

Twisting Jefferson

To je težja različica zvijanja, ki je primerna za tiste, ki že z rokami sežejo do tal.

• Stojte na stolu ali podstavku s prsti na nogah na robu.
• Spustite brado na prsi, nato začnite zvijati prsni del, nato pa ledveno, vretence za vretencem.
• Upognite se, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja. Zapestja naj bodo pod robom omare ali stola, ne upognite kolen.
• Podobno se počasi in postopoma dvignite nazaj.

Začnite škrtati brez teže, le poskušajte obdržati zapestja čim nižje. Nato poskusite zvijati z lahko utežjo v rokah – 2-8 kg, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Vsak mesec povečajte težo rok za 1-2 kg.

Zvijanje

Večina poškodb hrbta se pojavi med škrtanjem zaradi togih in šibkih mišic. Vaje za moč in prožnost z zavoji in zavoji bodo pomagale zaščititi vaš hrbet.

Zvijanje na stolu

To vajo lahko izvajate kjer koli, tudi za mizo.

• Sedite na stol, iztegnite hrbtenico navzgor.
• Če pustite medenico na mestu, obrnite trup in ramena na stran.
• Z eno roko primite naslon stola in si pomagajte razširiti obračanje telesa.
• Držite pozo 10-20 sekund in ponovite na drugi strani.

Kompleks upogibov na nogah

• Sedite na tla s široko razmaknjenimi ravnimi nogami.
• Vzemite 2,5 kg težke palačinke z mreno in jo dvignite nad glavo, iztegnite hrbet navzgor.
• Upognite se vstran do noge, iztegnite uho do kolena - to je prvi nagib kompleksa. Lahko ostanete v tem položaju ali naredite nekaj gladkih vzmetnih gibov.
• Razširite telo in iztegnite prsi proti nogi - to je drugi nagib kompleksa. Izvaja se lahko tudi statično ali dinamično.
• Vrnite se v začetni položaj in naredite ta dva upogiba proti drugi nogi.
• Vrnite se v začetni položaj in se upognite naprej, poskušajte se dotakniti tal s prsmi in trebuhom, nato se zravnajte in se spet upognite naprej.

Zavijanje s stranske deske

• Stojte v stranski prečki na podlakti, drugo roko položite za glavo, komolec je obrnjen proti stropu.
• Nagnite se naprej in se s komolcem dotaknite tal.
• Povzpnite se nazaj in ponovite.
• Izvedite 15 zavojev na vsaki strani.

Prsni most

• Postavite se na vse štiri, roke pod rameni, kolena pod boki, stopala na blazinice.
• Dvignite kolena od tal, telesna teža se porazdeli med dlani in stopala.

• Dvignite levo roko in desno nogo od tal, medtem ko zasukajte trup v levo, tako da je levo ramo obrnjeno proti stropu.
• Desno nogo postavite na tla v širini ramen od leve, zategnite zadnjico, oba boka sta obrnjena proti stropu.

• Ramena so pravokotna na tla, prsni koš je čim bolj odprt, pogled je usmerjen v tla.
• Vrnite se v začetni položaj na vseh štirih in vajo naredite na drugi strani.
• Vajo naredite petkrat v vsako smer.

Stransko upogibanje

Sposobnost upogibanja na stran je v veliki meri odvisna od stanja poševnih trebušnih mišic. Obstaja ena dobra vaja, ki po eni strani pomaga raztegniti napete mišice, po drugi strani pa jih krepi.

Kettlebell upogibi

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen, boki in ramena so obrnjeni naprej.
• V eno roko vzemite bučico - od 2 do 10 kg, odvisno od treninga.
• Počasi potisnite bučico vzdolž noge, hrbtenico upognite v stran, dokler ne dosežete največjega dosega.
• Počasi se zravnajte in ponovite.
• Na vsaki strani naredite pet zavojev.

Podaljšek za hrbet

To gibanje hrbta je zelo pomembno, če želite močne mišice, ki med vadbo z utežmi držijo hrbtenico v ravnem položaju. Verjetno najbolj priljubljena vaja za krepitev iztegovalnih mišic hrbta je hiperekstenzija.

Hiperekstenzija

To vajo lahko izvajate na stroju za nagnjene ali horizontalne hiperekstenzije, GHD stroju ali celo na klopi, če imate za kaj zatakniti noge.

• Spustite telo vzporedno s tlemi. Roke lahko prekrižate na prsih, jih držite ob straneh telesa ali položite roke za glavo.
• Izravnajte hrbet, vzemite ramena nazaj in združite lopatice, povlecite prsi navzgor. V tem položaju zadržite nekaj sekund in ponovite vajo.
• Naredite tri serije po 15-30 krat, odvisno od vaše vadbe.

Začnite z majhnim in postopoma povečujte

Obstaja veliko več vaj za razvijanje gibljivosti hrbta, vendar so te dovolj za začetek. Naredite jih vsaj trikrat na teden, ali še bolje, vsak dan. Da se izognete poškodbam, upoštevajte nekaj pravil.

1. Vse vaje izvajajte počasi, gladko in brez trzanja. Ko gre za hrbet, morate biti dvakrat previdni, zato vaj v nobenem primeru ne delajte nenadoma.
2. Povečajte svojo težo postopoma. Za proste uteži povečajte težo ne prej kot dva meseca rednega treninga. Tako se bodo vaše mišice prilagodile novi teži in preprečile poškodbe.
3. Vaje izvajajte premišljeno, občutite, katere mišice se zategujejo in raztezajo. To je še posebej pomembno, ko pridete do konca svojega obsega gibanja, kjer morate biti še posebej osredotočeni in previdni, da se ne poškodujete.