Vadba dneva: 4 enostavne vaje za močan hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Majhno preprečevanje bolečin v hrbtu Iya Zorina.

Če večino dneva preživite sedeči ali ležeči, vaše hrbtne mišice postopoma izgubljajo tonus. Posledično se lahko drža poslabša in vsak poskus premikanja pohištva ali dvigovanja težkega predmeta bo povzročil bolečine v spodnjem delu hrbta. Poskrbite za hrbet – naredite štiri preproste vaje.

1. "Superman" s potiskom

To gibanje bo obremenilo hrbtne ekstenzorje – mišice okoli hrbtenice. Zaradi vleka bodo rahlo padle tudi latissimusne mišice. Roke premikajte z naporom, kot da vlečete težek predmet proti sebi. Na skrajni točki se lahko zadržite 1-2 sekundi, da bolje obremenite mišice. Ne spuščajte prsnega koša na tla do konca serije. Izvedite 20 vrstic.

2. Vrzi na tla

Naredite to močno in močno, kot da bi poskušali sekati kos lesa. Hkrati naj bo hrbet vzravnan na vseh točkah vaje – to je zelo pomembno! Če želite povečati amplitudo, lahko vstanete na prste. Naredite 20-krat.

3. Pobočja

To je podobno mrtvemu dvigu, vendar brez uteži. Če želite povečati obremenitev, postavite eno nogo nazaj. Nagnite se z ravnim hrbtom, poskušajte s prsti doseči tla. Izvedite 15 upogibov, nato zamenjajte nogo in ponovite.

4. Prenos predmeta iz roke v roko

Ta vaja bo okrepila vaš hrbet in nekoliko raztegnila ramena. Poiščite lahek predmet, na primer teniško žogico ali celo majhno mehko igračo, in jo podajajte iz roke v roko. Hkrati ne spuščajte nog in prsnega koša na tla do konca pristopa. Naredite 10 prestav v eno smer in nato enako količino v drugo.