Črpanje: trening na vodoravni palici bo okrepil vaše roke, hrbet in trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Na prečki se ne morete samo dvigniti.

Sodobna športna igrišča s podlago in različnimi gimnastičnimi pripomočki so odlična. Kaj pa, če je poleg vaše hiše samo osamljena stara vodoravna palica?

Na srečo lahko naredite več kot samo dviganje na palici. Pokazali vam bomo vadbo, ki bo z upogibalci kolkov odlično napolnila hrbet, roke in celo trebušne mišice. Z eno besedo, odlično bo obremenil celoten zgornji del telesa.

Kako narediti vadbo

Naredite naslednje vaje določeno število krat:

• Nagibi - 8-10 krat.
• Kolena do prsnega koša z obračanjem na stran - 12-16 krat.
• Sklece iz vodoravne palice - 10-12 krat.
• Držanje vogala v obesu - 30 sekund.

Gibe izvajajte v vrsti z minimalnim počitkom – toliko časa, kolikor je potrebno, da ne padete s palice sredi seta. Ko končate z držanjem kota, počivajte 2-3 minute in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na dobro počutje.

Ni strašljivo, če v nekaterih krogih ne morete dokončati pristopa. Na primer, namesto 10 potegov boste naredili 8 ali celo 6. Glavno je, da date vse od sebe in vajo izvajate skoraj do odpovedi mišic.

S seboj vzemite kredo: zagotovila vam bo varen oprijem in vam pomagala opraviti več ponovitev, ne da bi zdrsnila s palice.

Kako izvajati vadbo

Nagibi

Izvajajte vleke v klasični tehniki: z ravnim prijemom v širini ramen, brez zamaha in sunkov.

Telo naj bo togo in napeto, ne iztegnite brade do vodoravne palice, ko vam moči preneha. Spustite se gladko in pod nadzorom - ne padajte ostro, da si ne poškodujete ramen.

Če še ne veste, kako se dvigniti, zamenjajte vajo z ekscentrično različico: dvignite se s skokom in se spustite za 5-6 sekund.

Kolena do prsnega koša, obračanje na stran

Obesite se na vodoravni palici, napnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku. Iz tega položaja potegnite kolena do prsnega koša, hkrati pa jih zasukajte v stran, kot da bi dosegli ramo.

Gladko spustite noge navzdol in ponovite kup gibov v drugo smer. Če vam je to pretežko, naredite redne vleke od kolen do prsnega koša, brez dodatnega zvijanja.

Sklece iz vodoravne palice

Zavzemite položaj v oporo na vodoravni palici. Za to lahko uporabite izhod sile, dvig s prevračanjem ali plazenje, naslonite noge na steber.

Upognite se v kolčnih sklepih, tako da vaše noge gredo naprej čez črto vodoravne palice, telo pa spominja na klopa. Upognite komolce in se spustite, dokler se zgornji trebuh ne dotakne palice.

Stisnite se in ponovite še enkrat.

Držanje kota v obešanju

Obesite se na vodoravni palici in dvignite noge pod pravim kotom s telesom. Poravnajte jih v kolenih in zaklenite v položaju za 30 sekund.

Če lahko zdržite le nekaj sekund, upognite kolena pod pravim kotom – tako boste lažje ohranili želeni položaj.