Črpanje: 20 minut z bučicami za močna ramena, hrbet in trebušne mišice

Kazalo:

Kako narediti vadbo
Kako izvajati vadbo

Črpanje: 20 minut z bučicami za močna ramena, hrbet in trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Štirje krogi učinkovitega gibanja v intervalnem formatu.

V 20 minutah dela boste pravilno napihnili boke in zadnjico, obremenili ramena in roke, hrbtne mišice in prsni koš. In skoraj pri vseh gibih bodo mišice telesa znatno obremenjene.

Za ta sklop so idealne 5 kg težke bučice, lahko pa ga naredite tudi z lažjimi školjkami: mišice bodo še vedno dobro obremenjene, zaradi intervalnega formata pa boste črpali tudi vzdržljivost.

Kako narediti vadbo

Izvajati morate naslednja gibanja:

Trasterji.
Sklece in vlečenje do pasu.
Napad nazaj s pritiskom na klop in upogib.
"Ptič-pes" z bučicami.

Vsako vajo boste izvajali 40 sekund, preostali čas od minute pa je počitek in priprava na naslednjo.

Če je vaša telesna pripravljenost nizka, poskusite s formatom 30/30, kjer delate in počivate enako časa. Po končanem enem krogu počivajte minuto in začnite znova. Izpolnite štiri kroge.

Predvajajte video in to naredite z mano ali si zapomnite vaje in nastavite časovnik.

Kako izvajati vadbo

Trasterji

Stojte z nogami v širini ramen, bučice držite čez ramena v pokrčenih rokah.

Spustite se v počep, nato zravnajte in hkrati stisnite bučice navzgor nad glavo. Nato jih spustite nazaj na ramena in pojdite v počep.

Naredite dvig iz počepa in pritisnite bučice v enem gibu, brez premora. Pazite, da vam hrbet ne upogne in da vam pete ne odstopajo od tal.

Sklece in vlečenje do pasu

Vstanite na uteži. Izvedite sklece, nato pa desno roko dvignite od bučk od tal in jo potegnite do pasu. Prinesite ga nazaj in ponovite snop na drugi strani.

Če še ne morete narediti sklec, naredite samo potege za pas, izmenično z rokami.

Napad nazaj s pritiskom na klop in upogib

V začetnem položaju držite bučice čez ramena. Nagnite se nazaj, medtem ko jih stisnite čez glavo. Nato, ne da bi zapustili izpad, nagnite telo na stran. Vrnite se v pokončen položaj, zberite noge in enako ponovite na drugi strani.