Želite spremeniti svoje življenje na bolje? Dihaj globoko

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tega je treba učiti v šoli.

Kako dihanje pomaga spremeniti življenja

Verjetno vsi občasno pridejo na misel: "Čas je, da začnemo novo življenje." In za to se praviloma izberejo radikalni ukrepi, kot so stroge diete, menjava službe in družbenega kroga.

Toda niti hujšanje niti selitev v drugo mesto vas ne bosta zaščitila pred odzivom telesa na zunanje dogodke in zelo kmalu se boste vrnili v običajno življenje s stresi, izkušnjami in občutkom, da je šlo vse narobe.

Če se ne znate spoprijeti z negativnimi dogodki v svojem življenju in ste pod stalnim stresom, bo poskus nekaj spremeniti v najboljšem primeru dal kratkoročne rezultate, ne bo pa spremenil ničesar v globalni perspektivi.

Zato, če se želite ves čas počutiti bolje, ne glede na to, kaj se zgodi - dajo vam bonus ali vas odpustijo, priznajo ljubezen ali zaženejo škandal - najprej se morate naučiti, kako se pravilno odzvati na zunanje dogodke, spopadajte se s stresom in trenirajte pozornost.

Pri tem vam bo pomagalo pravilno dihanje. Kako dojemate svet in se nanj odzovete, ni odvisno samo od možganov, ampak tudi od vseh drugih sistemov, vključno s srčno-žilnim in dihalnim sistemom.

Z nadzorovanjem dihanja lahko vplivate na delo srca in možganov, spreminjate svoja čustva, počutje in dojemanje sveta.

Ne potrebujete ničesar - brez denarja, brez titaničnih naporov in rezultati bodo neverjetni. Vaše življenje se bo res spremenilo – in to precej hitro. Spodaj bomo pogledali, kako globoko dihanje spremeni vaše telo, nato pa vam bomo pokazali, kako to storiti pravilno.

Kako dihalne tehnike vplivajo na telo in um

Pomaga biti bolj umirjen ne glede na zunanje dejavnike

Naše počutje in občutki so neposredno povezani z delom avtonomnega živčnega sistema (ANS), ki prenaša živčne signale iz možganov v notranje organe.

Njena dva oddelka - simpatični in parasimpatični - uravnavata reakcijo na zunanje dogodke. Prvi prevladuje v času stresa, drugi prevzame, ko ste umirjeni in sproščeni. Zavestno jih ne moremo nadzorovati, na ANS pa lahko vplivamo s pomočjo dihanja.

Ob pogostem dihanju se poveča vaš srčni utrip, poveča se količina kisika, ki ga dovaja vaša kri, rahlo se poveča tonus vseh skeletnih mišic. Tako se telo mobilizira za ustrezen odziv na dražljaj.

Ko se dihanje upočasni, se koncentracija CO2 v krvi poveča. Na celični ravni to razširi stene krvnih žil in daje hipotalamusu, podolgovate meduli in trupu signal za oslabitev mišičnega tonusa.

Logika je naslednja: pri počasnem dihanju telo ni v nevarnosti. To si lahko privoščimo le, če smo prepričani v svojo varnost. To pomeni, da je mogoče zmanjšati porabo energije za mišični tonus in jo zmanjšati.

Visok mišični tonus in stanje mobilizacije sta za telo zelo draga v smislu zapravljanja virov, zato je običajno mehanizem simpatičnega živčnega sistema izklopljen, ozadje pa je parasimpatično.

A ne med prebivalci megalopolisov. Njihov mehanizem je zaradi stresa pokvarjen. Zato si morate pomagati tako, da s pomočjo dihanja ustvarite občutek varnosti.

Več poskusov je pokazalo, da globoko dihanje s 5-6 vdihi na minuto poveča variabilnost srčnega utripa – indikator, ki je občutljiv na stres in je neposredno povezan s čustvi in počutjem osebe. Poleg tega se spremenljivost srčnega utripa spreminja ne le med samo sejo, ampak tudi nekaj časa po njej.

No, redne dihalne vaje skozi ves mesec spremenijo avtonomni živčni sistem in premaknejo ravnotežje proti parasimpatičnemu "umirjenemu" delu. Posledično se ljudje nenehno počutijo bolj mirne in zadovoljne, se bolje spopadajo s stresom in nadzorujejo svoja čustva, tako v službi kot doma.

Stresu se ne morete izogniti: brez njega je polno življenje nemogoče. Toda nanje se boste odzvali na zelo drugačen način.

Spremenite način delovanja možganov v smeri zavedanja

Glede na stanje – spanje, budnost, razburjenje, meditacija – v možganih prevladujejo različne vrste »valov«. To so električne razelektritve z različnimi frekvencami, ki jih nevroni proizvajajo kot odziv na dražljaje.

Ko ste budni, prevladujejo beta valovi (13 do 100 Hz), ko se sprostite in meditirate, alfa valovi (8–12, 9 Hz). Globoko diafragmalno dihanje poveča alfa aktivnost možganov, človeka potopi v meditativno stanje in z uporabo preprostih praks, kot je štetje dihanja, nauči možgane, da se osredotočijo na to, kar se zdaj dogaja.

Ksenia Shatskaya

Sposobnost dihanja na določen način na račun trenira sposobnost možganov, da se osredotočijo na trenutek »tukaj in zdaj«, kar poveča odpornost na stres in produktivnost dela možganov, ki je odgovoren za moč volje, inteligenco, čustveno inteligenca in socialne značilnosti osebe.

Po globokem dihanju se raven kortizola, hormona stresa, zmanjša, ljudje se počutijo manj tesnobne, jezne in osramočene, lažje se osredotočajo na opravila in soočajo z vsakodnevnimi težavami.

Poleg tega redne dihalne vaje povečajo aktivnost beta v levem čelnem, srednjem in okcipitalnem predelu možganov, kar je povezano s povečano kognitivno zmogljivostjo – pozornost, spomin in izvršilno funkcijo. Zato je varno reči, da vas bo globoko dihanje naredilo pametnejše.

Dihalne prakse uglasijo centralni živčni sistem, tako da ste manj pod stresom, bolj pozorni, energični in osredotočeni.

Kako se pripraviti na dihalno prakso

Ugotovite, ali lahko študirate

Globoko dihanje je varno za skoraj vsakogar, vendar obstajajo pogoji, v katerih je lahko škodljivo. Torej, Ksenia Shatskaya ne svetuje poskusiti dihalnih praks z organskimi poškodbami tkiv živčnega sistema in akutnimi vnetnimi boleznimi pljučnega sistema.

Prav tako ni priporočljivo uporabljati globokega dihanja za napade panike. V tem stanju ljudem svetujemo, da vdihnejo in izdihnejo počasi, a plitvo, da zmanjšajo tveganje za hiperventilacijo pljuč.

Izberite pravi čas

Dihalne vaje lahko izvajate kadar koli začutite potrebo po umiritvi. Če si želite zgraditi navado in dihalne vaje vključiti v svojo dnevno rutino, jih izvajajte po prebujanju in pred spanjem.

Prvič, na ta način boste vaje izvajali na prazen želodec, kar je nujen pogoj za udobno vadbo. Drugič, to bo zagotovilo številne dodatne ugodnosti.

Ksenia Shatskaya trdi, da boste z jutranjo prakso zmanjšali raven kortizola v telesu, kar bo izboljšalo vaše razpoloženje za ves dan. Dihanje zvečer vam bo pomagalo, da se sprostite, zagotovite, da boste hitro zaspali in dobro spali.

Zavzemite primeren položaj

Pred začetkom vadbe morate zavzeti udoben položaj, da neudoben položaj ne moti vaše koncentracije. Dihate lahko, ko ležite na hrbtu, sedite ali stojite. Glavna stvar je, da je hrbet raven in ramena zravnana. To vam bo omogočilo polno in globoko vdihavanje.

Če izberete sedeči položaj, lahko pod spodnji del hrbta položite nekaj, da razbremenite mišično napetost in vas pri tem ne motijo bolečine.

Kakšno tehniko dihanja poskusiti

Ksenia Shatskaya je govorila o dihalnih praksah, ki se pogosto uporabljajo v jogi in ne zahtevajo dolgotrajnega obvladovanja. Preizkusite vse in izberite pravega ali izmenično med njimi. Za začetek je dovolj 5-15 minut na dan. Sčasoma lahko čas vadbe povečate na 30 minut.

Izmenično dihanje z različnimi nosnicami (Nadi Shodhana)

Stisnite levo nosnico s prstanom desne roke in globoko vdihnite skozi desno. Nato odstranite prst iz leve nosnice, desno stisnite s palcem in popolnoma izdihnite.

Ne da bi karkoli spremenili, vdihnite skozi levo nosnico, nato spustite palec, levo primite s prstancem in izdihnite skozi desno. Nadaljujte na ta način, zamenjajte nosnice pred izdihom.

Trg Pranayama

Globoko vdihnite in preštejte pri sebi, na primer do štiri. Nato zadržite dih za enako število štetjev, izdihnite in ponovno zadržite dih. Vsak interval – vdih, zadrževanje, izdih in zadrževanje – mora šteti enako.

Pranayama trikotnik

Ta tehnika je podobna prejšnji. Edina razlika je v tem, da po izdihu ni zamude. Vdihnete, zadržite dih in izdihnete enako število štetjev.

Globoko diafragmalno dihanje

Ta tehnika ni iz joge – uporabljena je bila v nekaterih znanstvenih delih o učinkih dihanja na živčni sistem in se je izkazala za učinkovito v boju proti stresu.

Dlan položite na telo v predelu trebuha. To je potrebno, da začutimo gibanje trebuha in spremljamo, ali se med vdihom dvigne ali ne. Globoko vdihnite in začutite, kako vam nabrekne trebuh.

Preštejte sami: vdih naj traja vsaj pet štetjev (sekund). Nato popolnoma izdihnite, pri čemer se trebuh napihne. Ko ste prepričani, da polni vdih in izdih trajata vsaj 10 sekund, lahko prenehate šteti.

Nadaljujte z dihanjem na ta način in se osredotočite na gibanje zraka. Ko začutite, kako morate napihniti trebuh, lahko odstranite roko z njega in jo prosto raztegnete vzdolž telesa.

Kako dolgo vaditi, da opazite učinek

Pravzaprav bo učinek prišel takoj po poskusu: napetost in stres bosta minila, glava bo bolj sveža in razpoloženje bo odlično.

Hiter učinek dihalnih praks potrjuje tudi znanstveno delo. Tako že samo en dan dihalnih vaj blaži čustveno utrujenost in depersonalizacijo, ki jo povzroča izgorelost pri delu, teden dni intenzivnega programa pa zmanjša depresijo in anksioznost pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v križu.

Samo 5 minut dihalne vaje bistveno zmanjša tesnobo pri nosečnicah pred porodom, redna vadba pa pomaga pri soočanju z manifestacijami hudih čustvenih motenj.