6 prehranjevalnih navad, ki bi se jih morali naučiti vsi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ti preprosti koraki vam bodo pomagali, da se počutite bolje in ostanete zdravi.

1. Pijte dovolj vode

Morate piti vodo. To pospeši metabolizem. Krvna plazma je 92–95 % vode in tekočina pomaga cirkulacijskemu sistemu pri soočanju s svojimi funkcijami. Z vodo se možgani oskrbujejo s kisikom in glukozo, ki sta potrebna za živčno aktivnost. Voda odstranjuje presnovne produkte in toksine iz možganov. Toda njegovo pomanjkanje lahko povzroči glavobole, občutek utrujenosti, težave s prebavnim traktom.

Ni univerzalne stopnje porabe vode. Osredotočite se na dva kazalnika:

• Občutek žeje. Če ga imate, ga morate piti.
• Barva urina. Naj bo brezbarven ali svetlo rumen, sicer ne popijete dovolj.

Kako razviti navado

Glavni življenjski hack: voda mora biti vedno pri roki. V nasprotnem primeru boste preleni, da bi vsakič vstali, da bi spili, in to boste počeli manj pogosto, kot si v resnici želite. Postavite steklenico vode na mizo in pijte vsakič, ko začutite žejo. Manjšo posodo vedno nosite s seboj v torbi in ne pozabite napolniti.

Poleg tega obstajajo različne aplikacije, ki vam omogočajo, da spremljate količino, ki jo popijete. Njihova glavna pomanjkljivost je ciljna učinkovitost. V prizadevanju, da bi dosegli "normalno", lahko pijete, ko vam ne gre za pitje, ali pa si pozno zvečer naglo nalijte tekočino vase, da dosežete svoj cilj. Če pa imate radi številke in igeracijo, lahko poskusite.

2. Jejte več zelenjave in sadja

Rastlinska hrana je dobra za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka. Vlaknine, ki jih vsebujejo, pomagajo pri boljšem delovanju prebavnega trakta in zmanjšujejo tveganje za nenalezljive bolezni.

O prednostih zelenjave in sadja vemo že od otroštva, vendar jih ni vedno mogoče zaužiti v zadostnih količinah. Poleg tega nedavne študije kažejo na normo 500-800 g na dan, kar je veliko.

Kako razviti navado

Tukaj enako kot pri vodi: če želite jesti več zelenjave, jo naredite bolj dostopno. Da bi ta načrt uresničili, morate razmisliti, zakaj je zelenjava redek gost na vaši mizi.

Morda bi radi jedli zeljno solato vsak dan, vendar ste preleni, da bi jo sesekljali z nožem. Potem je vaša izbira kuhinjski robot z drobilnikom. Glavo zelja bo zmlel v nekaj sekundah, ostalo je le, da skledo in nože speremo z vodo, tudi goba ni potrebna.

Ali pa vedno znova kupite zelenjavo, ki vam ni všeč, saj vas vodijo informacije od zunaj in ne lastni občutki. Recimo, da je zelena res zdrava, a če jo sovražiš, se bo kot mrtva teža usedla v predal za zelenjavo.

Sadje operite in jih takoj položite na mizo – bolj verjetno je, da bo vaša roka sama posegla po njih. Za uživanje pripravite tudi zelenjavo. Paličice kumar, korenčkove palčke, majhni koščki zelja bodo hitro pojedli, če bodo na vidnem mestu.

Končno se prepričajte, da je v vsakem obroku, ki ga jeste, zeliščni dodatek. Sprva je lahko moteče, postopoma pa se boste navadili.

3. Vodite dnevnik prehrane

Ljudje so nagnjeni k zablodi glede količine zaužitega. Ponavadi podcenjujemo količino hrane, tudi če vemo, da bomo dvakrat preverjeni. Zato je velika verjetnost, da se tudi sami ne zavedate svojih prehranjevalnih navad.

Dnevnik vam bo pomagal razumeti, kako stvari v resnici so, in izvedeti veliko o sebi. Na primer, mislite, da jeste dovolj zelenjave, v resnici pa ste omejeni na dve kumari na dan.

Kako razviti navado

Zapišite, kaj ste pojedli, koliko in koliko, takoj po obroku ali celo pred njim, če se lahko vzdržite prehranskih dopolnil. Izberite priročen način za zapisovanje informacij: v papirnati zvezek, dokument v oblaku ali aplikacijo za štetje kalorij.

Mimogrede, o slednjem. Če imate radi natančnost v vsem, lahko ugotovite tudi, koliko kalorij zaužijete. Rezultati bodo približni, saj ne morete povedati, koliko hranil se bo absorbiralo iz določenega živila. Toda te informacije je že mogoče uporabiti za popravljanje prehranjevalnega vedenja. Res je, vso hrano bo treba stehtati: pri izračunu kalorij je že vse preveč približno, da bi lahko ocenili velikost porcije na oko.

4. Jejte manj sladkorja

Sodobni človek zaužije preveč sladkorja, saj ga najdemo skoraj povsod. Najdemo ga ne le v sodi ali pekovskih izdelkih, ampak tudi v kečapu, instant kaši in klobasah.

Pojavnost sladkorne bolezni tipa 2, odpovedi jeter, zobne gnilobe, debelosti in drugih neprijetnih stvari je povezana s prekomernim uživanjem sladkorja. Zato je preprosto potrebno nadzorovati njegovo količino v prehrani.

Kako razviti navado

Začnite z majhnim: ko ste žejni, pijte vodo, ne soka ali sode. Z izločitvijo teh napitkov boste že zmanjšali vnos sladkorja. Preklopite na nesladkane čaje in kave.

Omejite vnos sladice – osmislite jo. Namesto tega v prehrano dodajte porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki žit. Tako boste lažje prenašali izogibanje sladkorju.

Na koncu še sami skuhajte. Proizvajalci grešijo z dodajanjem sladkorja izdelkom, kjer ga nikoli ne bi pričakovali. Temu se torej lahko uprete le tako, da sami stopite do štedilnika.

5. Bodite pozorni na sestavo in kalorično vsebnost hrane

Branje je koristno, zlasti ko gre za oznake izdelkov. Morda boste na primer ugotovili, da je vaša najljubša "zdrava" ploščica z granolo polovica sladkorja in po kalorijah prekaša čokolado. Tako zabavno branje vam bo prineslo številna odkritja.

Kako razviti navado

Učenje oznak zahteva čas. Zato načrtujte svoje izlete v trgovino tako, da boste imeli te proste minute. Pred nakupovanjem obvezno pojejte, sicer lahko kruleči trebuh zaduši glas razuma. In seveda ne jemljite s seboj sopotnikov, ki bodo stali in stokali, medtem ko boste »tako dolgo kopali«.

6. Redno uživajte fermentirane mlečne izdelke

Ena porcija fermentiranega mleka na dan vam lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 18%. Vendar pa je bolje izbrati možnosti brez sladkorja: so bolj zdrave.

Kako razviti navado

Če najdete izdelek, ki vam je všeč, vam ne bo težko ustvariti navade. Toda naše znanje o kislem mleku je praviloma omejeno na kefir in sladek jogurt. Prvi ne marajo vsi, drugi pogosto vsebuje preveč sladkorja. Vendar obstaja izbira.

Za začetek poskusite vse, kar ponujajo trgovine, kot so fermentirano pečeno mleko, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, naravni jogurt. Med njimi boste zagotovo našli tisto, kar vam je všeč. Če ni izdelka za vaš okus, poskusite kombinacije. Na primer, naredite smoothie na osnovi kefirja.