Vodnik po športni prehrani, dodatkih in vitaminih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-01-13 02:55

Občutki, ki se pojavijo ob prvem spoznavanju raznolikosti športne prehrane, so zelo podobni tistim, ki jih doživlja mladi oče v oddelku otroške hrane ali dekle, ki se znajde v trgovini z avtomobilskimi deli. Koliko stvari je in vse je tako nerazumljivo!

Tukaj je kozarec z oznako "beljakovine". Aha! To je verjetno treba jemati za pridobivanje mišične mase. A zraven je še pet podobnih kozarčkov, na vsakem pa je na etiketi napis »beljakovine«. Sirotka, kazein, kombinirani in tudi pridobivalci, nerazumljivo "nekaj", imenovano BCAA. Kakšna je razlika? Zakaj so cene tako različne?

Cena = kakovost

Pred valutnim pomom je bila športna prehrana že draga. Zdaj je še dražje in mnogi poskušajo preiti na cenovno ugodnejše izdelke domačih proizvajalcev. Bi moral to narediti? Ne! Zakaj? Ker je športna prehrana visokotehnološki izdelek in vse v njej je treba narediti pravilno, sicer je katastrofa.

Kaj točno ima Lifehacker o ruski športni prehrani? Enako kot strokovnjaki in izkušeni uporabniki uglednega vira Sportwiki, ki so preverili kakovost več priljubljenih vrst športne prehrane, vključno z dvema blagovnima znamkama domače proizvodnje. Brez pristranskosti, samo dejstva.

Oba preizkušena ruska proteina nista dosegla strokovnega znanja Roskontrola. V enem od njih se je izkazalo, da je sestava neskladna z deklarirano, v drugem pa je vsebnost beljakovin skoraj za tretjino nižja od tiste, ki je navedena na embalaži. Ob tako malomarnem pristopu k proizvodnji ne more biti govora o kakšnem napredku. Kako izračunati stopnjo beljakovin in vsebnost kalorij, ne da bi vedeli pravo sestavo izdelka? Lahko tudi slepo zgrabite živila s polic supermarketov.

Tudi tuji proizvajalci niso popolni. Med njimi so brezvestna podjetja, ki neprijavljeno spreminjajo sestavo, vendar je možnost pridobitve odkritega ponaredka veliko manjša, splošna kakovost pa veliko višja. V praksi to pomeni, da ni tveganja za okvaro spodnjega ventila in drugih gastrointestinalnih nevšečnosti, pa tudi zmožnost zaupanja sestavi, ki na njeni podlagi nedvomno oblikuje dnevno prehrano.

Kaj pa, če je v bližini več različnih paketov enako kakovostne športne prehrane? Vzemite tistega, ki je boljši.:) V uredništvu Lifehackerja je dovolj ljudi, ki se ukvarjajo s športom, in preference večine so bile na strani znanega britanskega proizvajalca športne prehrane.

Izdelki VP Laboratory zasedajo najvišja mesta v oceni najbolj priljubljene športne prehrane v Rusiji, uspešno so opravili pregled Roskontrola in si zato zaslužijo zaupanje. Strokovnjaki laboratorija VP imajo kompetenten pristop k paleti proizvedene športne prehrane. Samo preverjene in delujoče vrste beljakovin, pridobivalcev, dodatkov in vitaminov, brez dvomljivih mešanic. Ta pristop je bolj razumljiv za začetnika in bolj priročen za profesionalca, saj vam omogoča, da se spravite z manj različnimi kozarci, hkrati pa v celoti pokrivate potrebe telesa pri športu.

Obstajajo cele enciklopedije športne prehrane z ogromno specifičnih in za začetnika ne vedno jasnih informacij. Na kratko in v bistvu bomo obravnavali ključne vrste športne prehrane.

Beljakovine

Protein je športni dodatek na osnovi beljakovin. Naše mišice so sestavljene predvsem iz beljakovin. Pravzaprav so beljakovine glavni gradnik našega telesa, zato so izjemno dragocene in predvidljivo drage. Živila, bogata z beljakovinami, kot sta meso in ribe, stanejo veliko denarja.

Sirotkine beljakovine (Whey) je tako imenovana hitra beljakovina, pridobljena iz sirotke. Telo ga dobro in hitro absorbira, vendar ne traja več kot 4 ure.

Očitno je uporaba sirotkinih beljakovin najboljša v situacijah, ko mora telo čim hitreje pridobiti in presnoviti beljakovine, torej zjutraj in po treningu, pa tudi med obroki. Pomembno si je zapomniti, da količina beljakovin, pridobljenih s športno prehrano, ne sme presegati 50% celotne dnevne vrednosti. Morda vam bo sprva preprostost in priročnost jemanja beljakovinskih napitkov tako všeč, da jih boste želeli narediti za temelj vaše prehrane, vendar ima to lahko negativne posledice.

Obstajajo tri vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat, izolat in hidrolizat. Razlikujejo se po stopnji čiščenja, vendar študije niso pokazale jasnih prednosti dražjih hidrolizatov pred koncentrati in izolati.

kazein (Kazein) pa je počasen protein, to pomeni, da se absorbira postopoma in je sposoben hraniti telo do 8 ur.

Počasne beljakovine so idealen način za kompenzacijo pomanjkanja vnosa beljakovin med spanjem in v času, ko boste verjetno zamudili redni obrok. Kazein se absorbira slabše od beljakovin sirotke in vsebuje manj aminokislin, zato deluje kot pomožna beljakovina za sirotko.

Večkomponentni (kompleksni) protein je mešanica različnih vrst beljakovin. Kompenzira slabosti vsake posamezne beljakovine, vendar ohranja njihove prednosti.

Sirotkine beljakovine se absorbirajo takoj po zaužitju. Ko mine največji učinek, telo že asimilira beljakovine s povprečnim časom absorpcije, nato pa počasne beljakovine. Tako so obdobja pomanjkanja aminokislin izključena skozi ves čas asimilacije mešanice. Večkomponentni protein je univerzalen, zato se uporablja ne glede na namen, ko je potrebno dolgo časa doseči enakomerno nasičenost telesa z aminokislinami.

Gainer

Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, najboljši prijatelj tistih, ki ne morejo pridobiti na teži. Težava s tankimi ljudmi je, da njihovo telo deluje kot peč. Da bi se vsaj nekaj odložilo v mišicah, je treba pokriti apetite tega »štednika«, zato je treba močno povečati kalorično vsebnost dnevne prehrane. Toda kako jesti toliko? Visokokalorični ogljikovi hidrati v obliki pijače so idealni glede na energijsko vrednost in enostavnost uporabe.

Sredstva za pridobivanje telesne teže se razlikujejo po sestavi in razmerju med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pogosto se jim dodajo pomožne komponente, ki prispevajo k povečanju mase. Rezultat je tako super vsestransko gorivo, zaradi katerega rastejo tudi najbolj brezupni mozolji.

Amino kisline

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Pravzaprav jih naše telo asimilira in ne beljakovin same. Pri ustvarjanju beljakovin in zlasti mišičnega tkiva sodeluje 20 aminokislin. Od tega jih je devet nenadomestljivih, torej jih naše telo ne more samo ustvariti v zadostnih količinah, kar pomeni, da jih je treba pridobivati od zunaj. V kontekstu športa obstajajo tri esencialne aminokisline, ki jih skupaj imenujemo BCAA (aminokisline z razvejano verigo).

BCAA predstavljajo 35 % vseh aminokislin v naših mišicah, zato o pomenu njihove številčnosti v telesu ni treba govoriti. Glavni znanstveno dokazani učinki BCAA so spodbujanje rasti in moči mišic, zmanjšanje telesne maščobe, zaščito obstoječih mišic pred razpadom in povečanje učinkovitosti zaužitih beljakovin.

BCAA jemljemo na enak način kot sirotkine beljakovine, torej zjutraj, takoj po treningu, pa tudi dodatno pred spanjem in med obroki pri hujšanju.

kreatin

Kreatin je najbolj priljubljeno osnovno športno prehransko dopolnilo na svetu. Kreatin pomaga povečati mišično maso in moč, kar pomeni, da je najboljši prijatelj tistih, ki želijo graditi, več dvigovati in težje vaditi.

Pomembno je razumeti, da kreatin ni umetna snov in je popolnoma varen. Proizvaja ga naše telo in je prisoten v beljakovinskih živilih, ki jih uživamo. Težava je v tem, da je težko pridobiti količino kreatina, ki jo potrebujete za trening moči in mišično rast. Športni dodatek problem rešuje preprosto, elegantno in brez negativnih posledic.

Kreatin je praviloma v obliki kapsul ali prahu, ki ga je mogoče priročno dodati v iste beljakovinske napitke.

L-karnitin

L-karnitin je najpogosteje uporabljen dodatek za kurjenje maščob. Ko gre za hujšanje ali sušenje, je v prehrano prvi vključen L-karnitin, ki v telesu opravlja funkcijo transporta maščobnih kislin do mesta njihove pretvorbe v energijo.

Dodatek, tako kot kreatin, ni umeten in ne povzroča stranskih učinkov. Naše telo proizvaja L-karnitin samo, njegov presežek pa se hitro izloči. Iz tega razloga ni smiselno preseči priporočenih odmerkov v upanju, da bi izboljšali funkcijo izgorevanja maščob.

Športni vitamini

Zakaj bi kupovali športne vitamine, če pa lahko redne vitamine dobite v kateri koli lekarni? Dejstvo je, da so navadni vitamini zasnovani tako, da ustrezajo veliki večini ljudi in nikakor ne upoštevajo potreb tistih, katerih življenje vključuje šport. Posledično se zdi, da pijete vitamine, vendar ne dobite vsega in v nezadostnih količinah.

Upoštevajte: navadni vitamini so razdeljeni na otroke in odrasle, športni vitamini pa na moške in ženske.

Pomembno je upoštevati posebnosti fiziologije, tako kot je pomembno razumeti prioritete pri ukvarjanju s športom. Statistično gledano moški želijo izboljšati moč, vzdržljivost in okrevanje, medtem ko so ženske bolj osredotočene na lepoto in tonus.

Razlika v specifičnih potrebah, značilnih za določeno vrsto vadbe, se nadomesti s splošno raznolikostjo vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi. Na primer, kompleksi, prikazani na sliki, niso le multivitamini, temveč mešanice, ki so sestavljene iz petih specializiranih kompleksnih formulacij. Skupaj pokrivajo vse potrebe telesa v aktivnem življenjskem slogu. Običajni vitamini tega ne morejo storiti.

Upamo, da vam bo naš vodič pomagal razumeti raznolikost športne prehrane, ki je na voljo, in najti najboljše možnosti za vaše cilje.