Vaje za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Objavili smo že vaje, ki pomagajo raztegniti mišice, ki so med sedečim delom otrple, in če ne popolnoma razbremenijo, pa vsaj lajšajo bolečine v hrbtu, vratu in glavobole.

Da res delujejo, sem se prepričal iz lastnih izkušenj. To še posebej velja za glavobole in bolečine v zgornjem delu hrbta. In danes vam želim ponuditi še en izbor preprostih vaj, od katerih lahko nekatere naredite, ne da bi zapustili pisarno.

Morda se nekatere od teh vaj ponovijo, vendar bo to še en dober opomnik. In če ste iz nekega razloga že prej ignorirali takšne objave, je zdaj pravi čas, da poskrbite za svoj hrbet.

Najprej na kratko o tem, zakaj se pojavijo bolečine v hrbtu in s čim so polne. Mislim, da večina naših bralcev svoj delovni dan preživi sedeči za računalnikom. Če sedite napačno, imate slabo nastavljen stol ali delovno mizo, se bodo po eni uri dela (če ne prej) začeli čutiti hrbet, vrat in roke. Razlogom lahko dodamo še prekomerno težo, nepoznavanje varnostnih pravil pri dvigovanju uteži in športne poškodbe (najpogosteje prejete zaradi naglice in neupoštevanja pravil). Prirojenih težav se ne bomo dotikali, saj se mora z njimi ukvarjati zdravnik.

Spodaj je 8 vaj, ki vam bodo pomagale znebiti nelagodja v zgornjem delu hrbta. Za njihovo dokončanje ne potrebujete posebne opreme in vam ne bodo vzeli veliko časa. Še enkrat vas želim spomniti, da je vaše zdravje veliko bolj dragoceno kot vsak denar.

© fotografija

Vaja # 1 (raztezanje prsnega koša) … Vse kar morate storiti je, da vstanete iz stola, stopite do vrat, položite roke na steno tik nad glavo in se začnete nagibati naprej, dokler ne začutite raztezanja mišic na sprednji strani ramen. Zadržite ta položaj 15-30 sekund in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je izvesti 3 pristope.

Vaja številka 2 (prsni izteg). Izvaja se lahko brez vstajanja s stola. Samo položite roke za glavo in stisnite dlani skupaj. Začnite vleči komolce nazaj, upogniti se v zgornjem delu hrbta in poglejte v strop. Vajo ponovite 10-krat. Priporočljivo je, da to storite večkrat na dan.

Mislim, da marsikdo to stori brez razmišljanja, ko se nasloni na delovni stol, položi roke za glavo in se sladko stegne, na koncu odpne dlani in razprostira roke v strani.

Vaja številka 3 (drsenje roke po steni). Stojte ali sedite s hrbtom ob steno, raztegnite roke na straneh, tako da se komolci in zapestja dotikajo stene. Začnite počasi dvigovati roke navzgor in v straneh čim višje, prav tako počasi jih spuščajte. Najpomembneje je, da držite komolce in zapestja na steni. En sklop ima 10 ponovitev. Priporočljivo je izvesti 3 pristope.

Vaja # 4 (stisk skapule). To je preprosta kompresija lopatic, ki jo lahko naredite tako, da stojite ali sedite. Glavna stvar je, da vaše roke mirno počivajo ob straneh telesa. Zberite lopatice, jih držite v tem položaju 5 sekund in se ponovno sprostite. En sklop ima 10 ponovitev. Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 3 sklopih.

Vaja številka 5 (vaja mid-trap). Ta vaja je ena izmed mojih najljubših, saj ne pomaga le, da se znebite neprijetnih občutkov v hrbtu, ampak tudi dobro krepi hrbet. Če želite to narediti, ležite na tleh s trebuhom navzdol, pod prsi položite majhno blazino (zloženo brisačo) in raztegnite roke na boke, komolce zravnajte, roke pa stisnite v pest s palci navzgor. Počasi začnite dvigovati roke navzgor, stisniti lopatice skupaj in jih tudi počasi spuščati navzdol. Hkrati morate držati glavo tako, da tvori eno ravno črto skupaj s celim telesom. Ne dvigujte brade in ne naslanjajte čela na tla. En sklop ima 15 ponovitev. Priporočljivo je izvesti 3 pristope. Ko vam ta vaja ne bo več težka, lahko poberete majhno težo.

Še ena modifikacija te vaje, ki meni osebno zelo pomaga. Žal nisem našel ilustracije za to. Prav tako morate ležati na trdi podlagi s trebuhom navzdol in raztegniti roke na boke. Pod prsnim košem ni treba ničesar podlagati. Roke je treba rahlo upogniti v komolcih. Ob vdihu dvignete zgornji del telesa in hkrati rahlo pokrčene v komolcih roke potegnete nazaj, pri tem pa napnete mišice, ki so med lopaticami. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Med to vajo morate spremljati položaj glave (ne dvigujte ali spuščajte) in rok. Delati bi morali hrbtne mišice, ne rok! To pomeni, da je treba napetost čutiti le med vašimi lopaticami. Zapestja, komolci in ramena naj bodo na isti ravni. Dvignjeni komolci ali roke, dvignjena ramena (in zapestja so skoraj na tleh) ne smejo biti!

Vaja številka 6 (raztezanje prsnega koša). Ta vaja je nekoliko podobna vzdolžni gubi, vendar se vam med izvajanjem ni treba nagibati tako globoko naprej, saj je naš cilj doseči mišice zgornjega dela hrbta. Sedite na tla z ravnimi nogami. Roke položite na sredino nog, nagnite glavo in vrat navzdol proti popku. V tem položaju štejte do 15 in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-krat.

Vaja # 7 (dvigovanje štirinožnih rok/nog). Ta vaja je verjetno znana vsem. Postavite se na vse štiri, napnite trebušne mišice in potegnite trebuh vase (v spodnjem delu hrbta ne sme biti upogibov). V tem položaju začnite počasi dvigovati roko in nasprotno nogo (leva roka - desna noga, desna roka - leva noga). V tem položaju zadržite 5 sekund, se vrnite v začetni položaj in enako ponovite z drugo roko in nogo. Ponovite 10-krat na vsako stran.

Prav tako želim poudariti, da morate poleg ukvarjanja s stiskalnico spremljati položaj glave (ne dvigajte močno in je ne spuščajte) ter paziti tudi, da telo ne odstopa od stran, saj vas bo pri tej vaji zamikalo, da bi se nekoliko nagnili v stran, saj tako lažje vzdržujete ravnotežje.

Vaja številka 8 (vaja veslanja). Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander ali katero koli drugo elastično vrv. Povežite (ali zataknite) ekspander okoli nepremičnega in dobro zavarovanega predmeta (to je lahko ročaj zaprtih vrat), sedite na stol in primite proste konce ekspanderja. Podlakti naj bodo pokonci pred seboj. Komolci naj bodo poravnani z rameni, kot med rameni in podlakti pa 90 stopinj. Povlecite konce ekspanderja, razširite roke na straneh in stisnite mišice med lopaticami. Vrnite se v začetni položaj. En sklop ima 10 ponovitev. Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 3 sklopih.

Polovico teh vaj lahko izvajate kar v pisarni, nekatere pa (vaja št. 2), ne da bi vstali s stola. Pomislite nanje, ko se boste naslednjič počutili utrujeni ali zategnjeni v hrbtu in ramenih, in poskusite narediti vsaj prve 4 vaje. Prepričan sem, da vam ne bo žal.