Vaje za lajšanje bolečin v zapestju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečina v zapestju je pogost spremljevalec tistih, ki veliko časa preživijo za računalnikom (programerji, tekstopisci, novinarji, hazarderji in mnogi drugi). Moti ne le produktivno delo, ampak tudi šport. Danes vam predstavljamo namige in vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti zapestja in vas razbremeniti bolečin in resnejših težav.

Zdaj imam veliko dela, malo je časa za trening - moje desno zapestje se takoj občuti: izvajanje vaj s poudarkom na dlaneh (različne deske, sklece, burpee in druge podobne vaje) mi dajejo z težave, saj me roka dobesedno začne boleti po 10-15 sekundah.

Te vaje sem začel izvajati pred tednom dni in že čutim olajšanje. Upam, da tudi tebi pomaga.

Sindrom karpalnega kanala(sindrom karpalnega kanala, CTS) je nevrološka bolezen, ki se kaže z dolgotrajno bolečino in odrevenelostjo prstov. Nanaša se na tunelsko nevropatijo. Vzrok bolezni je stiskanje srednjega živca med kostmi in kitami mišic zapestja.

Sindrom karpalnega kanala je najpogostejši pri starejših ženskah. Ta bolezen velja za poklicno pri delavcih, ki izvajajo monotone gibe upogibanja in iztegovanja roke (na primer pri sestavljanju strojev). Za to boleznijo trpijo tudi tolmači znakovnega jezika in motociklističnih dirk, pianisti, pa tudi kegljači, bobnarji in pogosto izkušeni umetniki.

Splošno mnenje je, da je dolgotrajna vsakodnevna uporaba računalnika, ki zahteva stalno uporabo tipkovnice, dejavnik tveganja za razvoj sindroma karpalnega kanala. Obstaja študija, v kateri je bil sindrom karpalnega kanala odkrit pri vsakem šestem anketirancu, ki je delal na računalniku. Ti uporabniki so bolj ogroženi, če je njihovo zapestje pri uporabi tipkovnice iztegnjeno za 20 ° ali več glede na podlaket. Hkrati pa druge znanstvene študije kažejo, da ni bistvene razlike v pojavnosti tega sindroma v skupini, ki nenehno uporablja tipkovnico, v primerjavi s splošno populacijo.

Pogosto se imenuje tunelski sindrom, čeprav je to napačno - obstaja veliko drugih tunelskih sindromov (sindromi stiskanja živcev v ozkem kanalu), to je le eden, najbolj znan med njimi.

Otroška poza (Balasana)

Kolena skupaj ali v širini ramen, pri čemer se ishialne kosti naslonijo na pete. Iztegnite roke naprej in jih položite na tla z dlanmi navzdol, pri izdihu pa se nagnite naprej. Trebuh in prsni koš naj se dotikajo bokov. Ramena so malo potegnjena nazaj, lopatice se nagibajo navzdol, pri čemer se vtikajo v rotatorno manšeto rame.

Zapestja držite naravnost, ne da bi jih nagnili proti mezincu. Z blazinicami in osnovo prstov nežno pritisnite na tla. Bodite pozorni na dejstvo, da morajo biti zapestja rahlo dvignjena. To pripelje kosti zapestja na isto raven kot polmer in ulna. Izmenično pritiskajte z dlanmi na tla in z vdihom dvigujte zapestja, ob izdihu pa sprostite roke. Nato med sedenjem dvignite desno roko, dlan obrnjena proti vam, prsti navzgor. Z drugo roko nežno primite prste in se nežno potegnite od sebe, zadržite ta položaj 30 sekund in zamenjajte roko.

Video prikazuje tehniko izvajanja otroške poze, vendar brez upoštevanja dodatka z zapestji.

Pes, obrnjen navzdol

Med izvajanjem te poze se osredotočite na roke. Treba je oblikovati nekakšen "notranji trikotnik" s prsti, ki se nagibajo drug k drugemu proti vrhu. Osredotočite se na pritisk na osnovo trikotnika, ki je med blazinico kazalca in palca ter notranjo stranjo zapestja. S tem se razbremeni pritisk najmanjše klopne kosti na rokah ali stopalih, ki se nahaja na strani mezinca.

Osnovna tehnika izvedbe.

Druge vaje za raztezanje in krepitev zapestja

Video številka 1

Video številka 2

Video številka 3

Vaje za moč za krepitev zapestja

Video številka 1

Video številka 2

Pri različici z mreno lahko vzamete lažjo težo, naslon za zapestja pa lahko naredite s kolen, ne da bi težo prenesli na roke. Prenos teže lahko izvajate postopoma, ko začutite, da bolečine ni več.

Pisarniška možnost: samo stojte blizu mize in poskusite upogniti zapestja, naslonjena na površino mize, z dlanmi navzgor, tako da je kot med dlanjo in roko 90 stopinj.