4 vaje za lajšanje bolečin v križu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečine v hrbtu in odpravljanje te težave je na žalost neizčrpna tema. In danes vam ne ponujamo le 4 vaj iz Yoga Journala, ki bodo pomagale razbremeniti nelagodje v ledvenem delu hrbtenice in razbremeniti napetosti, temveč govorimo tudi o strukturi in delu kvadratne mišice spodnjega dela hrbta.

Kvadratna mišica spodnjega dela hrbta (Latinsko Musculus quadratus lumborum) - parna soba, ravna, štirikotna. Začne se na grebenu iliake, ilio-lumbalnem ligamentu in na prečnih odrastkih I – IV ledvenih vretenc. Pritrdi se na spodnji rob XII rebra in na prečne izrastke I-II ledvenih vretenc.

Z dvostranskim krčenjem pomaga ohranjati trup v pokončnem položaju. Z enostranskim krčenjem skupaj z mišico, ki izravna trup, in mišicami stranske stene trebuha nagne hrbtenico na stran, povleče XII rebro navzdol.

Wikipedia

Vzroki za bolečino

Če dlje časa sedite ali stojite, se lahko v spodnjem delu hrbta pojavi globoka boleča bolečina. Šibke hrbtne mišice vodijo v slabo držo. Da bi nekako kompenzirali to težavo, se morajo kvadratne mišice spodnjega dela hrbta, ki se raztezajo od reber do bokov, bolj potruditi za stabilizacijo medenice in hrbtenice. Zaradi tega nadurnega dela se veliko hitreje utrudijo in so vir te boleče bolečine. Prav tako se te mišice nahajajo v bližini ledvic in debelega črevesa, kar pomeni, da lahko vplivajo na vaše počutje tudi z delovanjem na te notranje organe (bolečine v ledvicah in prebavne težave).

Na srečo v jogi obstajajo posebne vaje, ki bodo pomagale okrepiti to problematično področje in mu povrniti prožnost. Izguba napetosti v teh mišicah vam bo podaljšala boke in občutili prijetno sprostitev v trebuhu, spodnjem delu hrbta in stegen. Toda, da bi naredili vse pravilno, morate natančno razumeti, kje se te mišice nahajajo in kako delujejo.

Desno kvadratno mišico spodnjega dela hrbta lahko na primer začutite tako, da položite desni palec na hrbet približno na pol poti med desnim pasom in hrbtenico ter pritisnete na prostor med spodnjim rebrom in bokom. Dvignite desno stegno in začutili boste krčenje te mišice.

Pogosto se bolečina pojavi na strani hrbta, ki je bila bolj obremenjena. To je lahko posledica različnih dolžin nog (običajno je pri ljudeh ena noga nekoliko daljša od druge, če pa je razlika velika, se zdi močnejša) ali če ste otroka dolgo nosili v naročju na določeno stran.

Joga ponuja številne asan, ki zelo nežno pomagajo sprostiti napetost s tega dela hrbta, hkrati raztegniti in okrepiti želene mišice.

vaje

Nabiranje jabolk

Začetna poza - Tadasana (gorska poza). Dvignite roke navzgor in začnite iztegniti levo roko še višje: kot da bi poskušali doseči jabolko z veje nad glavo. Upognite desno koleno, potegnite desno stegno navzgor. Vdihnite in poskusite začutiti napetost v levi kvadratni mišici spodnjega dela hrbta. Izdihnite in se sprostite. To ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani telesa.

Stranski razteg

Sedite na tla, naslonite se na kolena, z rokami naslonite na tla tik pod rameni. Približajte kolena in notranjo stran stegen, naj se prilegajo pod sramno kost. Boke premikajte v levo, dokler se ne počutite udobno, levi bok je spodaj, desni je zgoraj. V tem položaju poglejte čez desno ramo. Vdihnite in se iztegnite vzdolž levega spodnjega dela hrbta in stegna. Izdihnite, se vrnite v začetni položaj in enako storite na desni strani. Izmenične strani, vsakič, ko greste skozi sredinski (začetni) položaj. Po nekaj ponovitvah na vsaki strani se lahko vrnete v otroško pozo in malo počivate.

Zvitek trebuha navzdol

Na levo stegno položite blazino ali oporo, nato pa zasukajte trup proti blazini. Če se še naprej raztezate v hrbtenici, položite roke na stranice blazine in se upognite, dokler se z rebri in prsnim košem ne dotaknete blazine. Obrnite glavo na stran, ki vam najbolj ustreza. Upognite boke in kolena, dokler ne najdete položaja s prijetnim, rahlim potegom na desni strani, tako da se desni bok raztegne v nasprotni smeri od spodnjih reber. V tem položaju se sprostite nekaj minut. Nato nekajkrat globoko vdihnite in zamenjajte stran.

Ležeča dlan

Lezite na hrbet in izvedite stranski izteg hrbtenice z upognjenim desnim kolenom. Držite ramena in glavo na tleh. Z levo roko primite desno zapestje. Nato premaknite noge rahlo v desno, noge prekrižajte, da boste lažje držali noge skupaj. Pustite, da se leva stran telesa raztegne. V tem položaju zadržite nekaj minut in nato zamenjajte stran. Ta vaja je idealna za jutranje raztezanje.:)