Vaje za osteohondrozo za lajšanje bolečin in povrnitev gibljivosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preprosti sklopi gibov za krepitev mišic in razvoj prožnosti.

Ali so vaše bolečine v hrbtu in vratu povezane z osteohondrozo?

Osteohondroza je resna in v mnogih primerih podedovana bolezen, pri kateri sta motena prekrvavitev hrustanca in okostenitev (osifikacija) kosti.

Takšne težave se pogosto začnejo v otroštvu ali puberteti in lahko povzročijo različne deformacije okostja, kot so huda torakalna kifoza (grba) ali spremembe na glavi stegnenice.

Hkrati pa so vztrajne ali ponavljajoče se bolečine v hrbtu in vratu, pri katerih nekateri zdravniki diagnosticirajo osteohondrozo hrbtenice, pogosto posledica drugih razlogov, kot so:

• krč ali poškodba mišic, ki obdajajo hrbtenico;
• izboklina ali kila medvretenčne ploščice;
• mialgija - bolečine v mišicah;
• artroza je uničenje hrustanca.

Pri takšnih motnjah je mogoče bolečino lajšati z vadbo, vendar se najprej prepričajte, da stanje ne zahteva zdravniške pomoči.

Kdaj k zdravniku

Obstajajo številni simptomi, pri katerih ne morete odložiti obiska pri zdravniku:

• bolečina je stalna ali akutna, hujša ponoči, v ležečem položaju;
• boleče občutke segajo na eno ali oba okončina;
• v enem ali obeh okončinah se pojavi šibkost, odrevenelost ali mravljinčenje;
• na hrbtu je oteklina ali pordelost;
• teža se zmanjša brez očitnega razloga;
• težave z nadzorom črevesja ali mehurja.

Če je bolečina blaga, se pojavlja občasno, na primer po dolgem delovnem dnevu, lahko svoje stanje izboljšate z vadbo.

Kako se spopasti z bolečinami v vratu

Metaanaliza znanstvenih raziskav je pokazala, da je trening moči najboljši za nespecifične bolečine v vratu.

Več poskusov hkrati 1.

2.

3. Potrjeni dobri rezultati iz serije preprostih vaj z bučicami.

Katere gibe izvajati za krepitev mišic

Večina spodnjih vaj vključuje uteži. Za začetek so primerne lahke bučice 1-2 kilograma ali celo 0,5-litrske plastenke vode ali peska.

Vendar, da bi ohranili mišični tonus, boste sčasoma morali povečati obremenitev. Zato je bolje, da takoj kupite zložljive bučice.

Dvigovanje rok z utežmi

Dvignite ravne roke pred telesom, dokler bučice ne dosežejo nivoja ključnih kosti. Ne blokirajte komolcev - naj bodo rahlo upognjeni.

Spustite bučice nazaj in ponovite še enkrat. Pazite, da se ramena ne dvignejo do ušes in ne izstopijo naprej. Tecite gladko in nadzorujte fazo spuščanja.

Izvedite dva ali tri pristope 10-15 krat. Ko zlahka končate 15 ponovitev, povečajte težo uteži.

Stoječe roke z bučicami

Stojte naravnost, vzemite bučice, rahlo upognite komolce. Napnite trebušne mišice in spustite ramena. Roke raztegnite na straneh vzporedno s tlemi, hkrati pa razširite roke s palci navzdol. Počasi spustite okončine nazaj in ponovite še enkrat.

Ne dvigujte ramen, držite vrat naravnost, glejte naprej. Naredite dva do tri sklope po 10-15 ponovitev.

Upognjena nad roko z bučicami

Nagnite telo naprej vzporedno s tlemi, zravnajte hrbet. Če vleče pod kolena, za udobje upognite noge.

Vzemite bučice in jih držite v ravnih, spuščenih rokah. Usmerite pogled v tla pred seboj. Roke raztegnite ob straneh do iste ravni s telesom, jih spustite nazaj in ponovite.

Delajte gladko in nadzorovano, ne uporabljajte zagona. Naredite dva ali tri pristope 10-15 krat.

skomigne z rameni

Vstanite naravnost, držite bučice v spuščenih rokah, iztegnjenih ob straneh telesa. Dvignite ramena do ušes, zadržite za sekundo in se spustite navzdol. Naredite dva ali tri pristope 10-15 krat.

Krepitev vratu v statični

Za to vajo boste potrebovali ekspander ali navaden pas. Vstanite naravnost in na zadnji del glave namestite zanko fitnes elastike ali naglavnega traku. Z obema rokama primite prosti konec in potegnite naprej.

Uprite se vleku tako, da držite glavo naravnost in vzravnano 5 sekund. Nato malo počivajte in ponovite še trikrat.

Nato obrnite zanko tako, da je konec pasu ali ekspanderja na strani, in ponovite isto stvar - potegnite projektil z roko in se upirajte, pri čemer držite glavo naravnost in naravnost.

5 sekund se trudite po svojih najboljših močeh – povlecite čim močneje, da ohranite vrat naravnost, ne da bi se pomaknili na eno stran. Enako ponovite na drugi strani.

Katere vaje narediti za raztezanje

Za eno od vaj boste potrebovali podlogo in masažni valj. Toda slednjemu je mogoče opustiti.

Raztezanje prsi mišice

Stojte na vratih, položite podlakti na podboje vzporedno drug z drugim. Postavite eno nogo naprej, nanjo prenesite svojo telesno težo in izvlecite prsni koš iz prostora.

Če so vrata preširoka in vam neudobna, lahko premikate gibanje drugače. Stojte z obrazom v kotu, položite podlakti navpično na stene na obeh straneh in potisnite prsi naprej.

Držite pozo 10 sekund, počivajte in ponovite še dvakrat. Čas v položaju postopoma povečujte na 30 sekund naenkrat.

Raztezanje hrbta površino vratu

To preprosto vajo lahko izvajate kar na vaši mizi. Izravnajte hrbet, sprostite se in spustite ramena, poglejte naprej. Premaknite glavo nazaj, da ustvarite dvojno brado.

Gledajte naravnost naprej. Občutite raztezanje hrbtne strani vratu. Zadržite 5 sekund, se sprostite in ponovite še tri ali petkrat.

Raztezanje naprej video

Za to vajo boste potrebovali masažni valj. Če ne, lahko uporabite zvito odejo.

Lezite na tla, valj postavite pod zgornji del hrbta v predelu lopatic. Dvignite roke in zložite prste za vratom. Spustite glavo in medenico na tla in se v tem položaju sprostite. Za začetek bo dovolj 10 sekund, sčasoma lahko ta čas povečate za trikrat.

Če delate masažo na valjarju, lahko v tem položaju zavijete tudi zgornji del hrbta.

Kako pogosto vaditi

V zgoraj navedenih znanstvenih člankih so ljudje trenirali eno uro na teden v obdobjih od 20 tednov do enega leta.

To uro lahko razdelite na poljubne priročne segmente. Na primer, v enem poskusu so poskušali vaditi 60 minut enkrat na teden, 20 - trikrat ali 9 minut vsak dan. Rezultati so bili v vseh skupinah.

Druga študija je pokazala, da sta že dve minuti treninga za moč petkrat na teden dovolj za občutno zmanjšanje bolečine v 10 tednih.

Zato izberite urnik, ki vam ustreza, vendar je raztezanje najbolje izvajati vsak dan. To ne bo trajalo več kot 5 minut.

Kako se spopasti z bolečinami v hrbtu

Za lajšanje neugodja se uporabljajo vaje za moč in gibi za stabilizacijo telesa. Prvi krepijo hrbtne in trebušne mišice, drugi jih učijo pravilnega delovanja za podporo hrbtenici.

Nekateri kompleksi vključujejo tudi 1.

2. Vaje za raztezanje mišic zadnjega dela stegna, razvijanje prožnosti ledvene hrbtenice in podaljševanje mišic – upogibalke kolka.

Ti gibi pomagajo sprostiti omejitve, ki jih povzroča sedeči način življenja, in se premikajo brez bolečin.

Katere vaje narediti za mišično moč in stabilizacijo jedra

Vsako vajo naredite v petih nizih po 30 sekund. Pojdite na težjo različico, ko uspete dokončati zadnji pristop z idealno tehniko in se ne naveličate.

Zvijanje

Lezite na hrbet, položite roke za glavo, upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na tla. Napnite trebušne mišice in dvignite ramena in lopatice od tal. Spustite se nazaj in ponovite.

Ne postavljajte prstov na zadnji del glave, komolce držite ob straneh - ne premikajte jih naprej, objemajte glavo. Če tega pogoja ne morete izpolniti, prekrižajte roke na prsih in to storite.

Mrtev hrošča

Lezite na hrbet, upognite boke in kolena pod pravim kotom ter iztegnite roke pred telesom.

Hkrati zravnajte desno nogo in iztegnite levo roko nad glavo, vendar ju ne položite na tla. Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z drugimi okončinami. Še naprej spreminjajte položaje.

Če želite gibanje otežiti, lahko gležnjem dodate uteži, v rokah pa držite bučice.

Stranski deska

Eno podlaket položite na tla, se obrnite na stran in poravnajte telo tako, da sta telo in noge v isti ravnini. Iztegnite prosto roko navzgor. Držite položaj in poskušajte ne spustiti medenice do konca pristopa.

Če želite gibanje otežiti, dvignite nogo na vrhu.

Dviganje nog in roke ležanje na trebuhu

Lezite na trebuh, zravnajte noge in iztegnite roke naprej. Dvignite vse okončine hkrati, zategnite zadnjične mišice na vrhu, se spustite nazaj na blazino in ponovite. Če je pretežko, izmenično dvigujte nasprotno roko in nogo.

Da bi vajo otežili, si položite uteži na gležnje in primite uteži.

ptica - pes

Stopite na vse štiri. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo ter ju iztegnite vzporedno s telesom. Zadržite dve sekundi, spustite hrbet na tla in ponovite na drugi strani.

Če ne morete obdržati ravnotežja, najprej poskusite ločeno dvigniti eno roko in nato nogo. Če želite zakomplicirati, vzemite bučice in položite uteži na gležnje.

Zadnjica mostu

Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke ob telo, dlani navzdol. Dvignite medenico od tal in zravnajte telo v eni liniji od kolen do ramen. Zadržite sekundo, stisnite zadnjico, se spustite nazaj na tla in ponovite.

Če želite vajo zakomplicirati, jo izvajajte na eni nogi, drugo pa poravnajte in jo držite v teži.

Deska

Stojte v oporo leže na podlakti, napnite trebušne mišice in zadnjico, pogled usmerite v tla. Pazite na položaj spodnjega dela hrbta: če se začne upogibati in se mu ne morete upreti, dokončajte vajo.

Če želite gibanje otežiti, dvignite eno nogo.

Katere vaje narediti za raztezanje

Vsako naredite 20 sekund. Vse vaje bodo trajale približno 5 minut.

Pritegnite kolena k prsnemu košu med ležanjem

Lezite na hrbet, dvignite obe koleni in ju potegnite bližje prsnemu košu. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in nežno povečajte obseg tako, da položite roke pod kolena.

Dvig enega kolena do prsnega koša

Lezite na hrbet, eno koleno potegnite bližje prsnemu košu, z rokami ovijte bok od zadaj, prste združite v ključavnico. Drugo nogo pustite na tleh. Položaj zadržite predvideni čas, nežno poglobite razteg, nato vrnite nogo na tla in ponovite na drugi nogi.

Raztegnite zadnji del stegna

Lezite na hrbet in dvignite eno ravno nogo. Če lahko, ovijte roke okoli predela pod kolenom in potegnite proti sebi. Če to ne deluje, uporabite pas ali ekspander: čez nogo nataknite zanko, primite konce elastike in potegnite k sebi. Ponovite na drugi okončini.

Piriformis raztezanje

Lezite na hrbet, upognite kolena. Desni bok zavrtite na stran in položite gleženj na koleno leve noge. Primite levo koleno in ga potegnite bližje prsnemu košu, tako da povečate raztezanje. Ponovite na drugi strani.

Raztezanje napenjalec široka fascija stegna

Lezite na hrbet, raztegnite roke v strani, tako da vaše telo z rokami spominja na črko "T", in iztegnite roke z dlanmi do tal. Upognite desno nogo v kolenu in jo spustite na levo stran telesa, pri čemer zasukajte telo. Obrnite glavo v desno in poglejte svojo roko.

Desno ramo in lopatico držite na tleh in ne pustite, da se obrneta za nogo. Zadržite določen čas in ponovite na drugi strani.

Poza kobre

Lezite na trebuh, iztegnite noge, upognite komolce in naslonite dlani na tla.

Če se naslonite na roke, dvignite ramena in prsni koš od tal. Dlani premaknite bolj stran od telesa, da razbremenite spodnji del hrbta, poskušajte se upogniti v torakalni hrbtenici, pritisnite sprednji del stegen na tla.

Pazite na občutke v spodnjem delu hrbta. Če se pojavi nelagodje, se nekoliko spustite in premaknite roke naprej.

Mačka - kamela

Stopite na vse štiri. Upognite hrbet in spustite glavo, kot da bi vas zgrabili za sredino hrbtenice in potegnili proti stropu. Zadržite pozo nekaj sekund, nato se upognite nazaj kot mačka.

Menjajte se med temi položaji, premikajte se gladko in globoko vdihnite.

Raztezanje kvadratne mišice spodnjega dela hrbta

Postanite na kolena in spustite medenico na pete. Upognite se in ležite na trebuhu na bokih. Iztegnite roke pred telesom in dlani razširite na tla.

Desno roko spravite v križ čez levo in nanesite telo na levo. Občutite raztezanje desne strani. Zadržite pozo in nato ponovite na drugi strani.

Raztezanje kvadricepsa v stoječem položaju

Vstanite naravnost, upognite eno nogo v kolenu, z roko primite stopalo in potegnite peto proti zadnjici. Če je to enostavno, nagnite medenico nazaj – predstavljajte si, da potegnete sramno kost proti popku. To bo povečalo napetost v sprednjem delu stegna. Izvedite na obeh nogah.

Kako pogosto vaditi

To vadbo izvajajte 5 dni na teden. Najprej blok vaj za moč, nato raztezanje.

V delovnih dneh lahko skrajšate sejo in naredite samo en sklop vsake vaje plus raztezni blok. Ta mini vadba ne bo trajala več kot 15 minut.

Če delate od doma, si med delovnim dnem vzamete odmore. To bo dobro za vašo držo in pomagalo zmanjšati škodo zaradi dolgotrajnega sedenja.