17 vaj za lajšanje bolečin v vratu in ramenih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kompleks bo trajal le 8 minut.

Če dalj časa sedite za računalnikom, potiskate glavo naprej ali jo spuščate, gledate v pametni telefon, imajo vaše vratne mišice težave. Nenehna napetost povzroča togost in bolečino.

Lifehacker je zbral vaje za raztezanje in krepitev vratu, ramen in prsnega koša, ki bodo lajšale boleče občutke in se jim v prihodnosti pomagale izogniti.

Ko vadba ne pomaga

Ta kompleks ni zasnovan za zdravljenje posebnih motenj. Če imate diagnozo osteohondroze, hernije diskov ali drugih bolezni, mora zdravnik predpisati gimnastiko.

Če bolečina traja več dni, se poslabša ali jo spremljajo glavoboli, slabost, zvišana telesna temperatura ali drugi simptomi, čim prej poiščite zdravniško pomoč.

Kakšne vaje narediti

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preprostih vaj za raztezanje in krepitev mišic ter varnih jogijskih asan.

Vadite vsaj trikrat na teden, še bolje pa vsak dan.

Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte. Po vadbi mora biti območje za raztezanje sproščeno in mehko.

Kako narediti vaje za raztezanje in krepitev vratnih in ramenskih mišic

Potrebovali boste stol. Sedite na rob, poravnajte hrbet, spustite in poravnajte ramena. Vsako vajo izvajajte 10-15 sekund.

1. Zavoji in nagibi

Obrnite glavo v desno, tako da je brada v skladu z ramo. Zaklenite in nato ponovite gibanje v drugo smer.

Vrnite se v začetni položaj, nagnite glavo in poglejte v tla. Če vlečete brado v desno in nato v levo, boste povečali napetost v vratnih mišicah.

Vzemite začetni položaj in nato iztegnite roke naprej, kot da bi poskušali nekaj doseči. Občutite raztezanje med lopaticami.

2. Brada do prsi

Močno nagnite glavo, kot da bi z brado poskušali doseči prsi. Občutite raztezanje na zadnji strani vratu in navzdol do lopatic.

Znova nagnite glavo, zdaj pa sklenite roke skupaj in jih položite na vrh glave, tako da povečate pritisk. Brado lahko rahlo zasukate v desno in levo, da izravnate napetost.

3. Raztezanje s spuščeno ramo

Povlecite brado navzdol diagonalno v desno, z levo roko pa segajte proti tlom. Ponovite na drugi strani.

4. Polkrožna glava

Spustite brado na desno ramo. Ne da bi dvignili glavo, jo počasi premaknite na levo ramo, kot da bi risali polkrog z brado na prsih. Ponovite na drugi strani.

Ne vrzite glave nazaj na skrajne točke: to ustvari nepotrebno obremenitev vratne hrbtenice. Vajo izvajajte gladko.

5. Drsenje naprej in nazaj

Potegnite brado naprej, kot da drsi v liniji, nato jo potegnite navznoter.

6. Gibanje ramen

Pomaknite ramena naprej, nato jih potegnite nazaj in dvignite komolce. Občutite raztezanje prsnih mišic. Po tem dvignite ramena navzgor, kot da bi poskušali doseči ušesa, nato pa jih spustite navzdol.

7. Krogi s komolci

Komolce raztegnite na straneh, dlani položite na ramena. Zavrtite roke in poskušajte povečati amplitudo.

8. Iztegovanje rok

Spustite in rahlo razširite roke, dlani naprej, tako da se ne dotikajo telesa. Iztegnite prste do tal, občutite raztezanje v ramenih in komolcih.

Sprostite se in obrnite roke z dlanmi nazaj. Ponovno jih povlecite navzdol in jih nato povlecite nazaj, ne da bi sprostili napetost.

9. Krepitev stranskih mišic vratu

Dlan položite na desno uho. Roko pritisnite do polovice na glavo in jo poskušajte nagniti proti nasprotni rami. Med krčenjem vratnih mišic se upirajte pritisku in držite glavo naravnost. Enako ponovite na levi.

10. Krepitev sprednjega dela vratu

Roke stisnite v ključavnico, položite jih na čelo. Rahlo pritisnite, da poskušate premakniti glavo nazaj. Uprite se pritisku in držite vrat naravnost.

11. Krepitev zadnjega dela vratu

Roke stisnite skupaj, jih položite na zadnji del glave in rahlo pritisnite. Uprite se pritisku in držite vrat naravnost.

12. Spuščanje rok z brisačo

Vzemite brisačo za konce, jo potegnite in položite ravne roke za glavo. Upognite komolce in jih poskusite spustiti. Nižji kot so komolci, bolje se bodo mišice raztegnile.

13. Prenos rok za glavo

Vzemite konce brisače, jo močno potegnite in dvignite ravne roke navzgor. Zgornji del telesa potegnite naprej in ravne roke z brisačo primite dlje za glavo.

Kako izvajati vaje joge

Pazljivo upoštevajte pravila in ne zadržujte diha. Vsako pozo ohranite 30 sekund.

1. Polovični nagib naprej s poudarkom na steni (poenostavljena uttanasana)

Stojte naravnost dva koraka od stene, obrnjeni proti njej. Noge postavite v širino bokov, da se boste počutili udobno. Iz tega položaja se upognite v kolčnem sklepu in se upognite naprej z ravnim hrbtom do kota 90 ° med telesom in nogami. Položite roke na steno.

Poskusite čim bolj zravnati in raztegniti hrbtenico. Držite pozo 20-30 sekund.

2. Bojevnikova poza II (virabhadrasana)

Stojte naravnost, široko raztegnite noge, prste stopal usmerite naprej, dvignite roke na strani, povežite in zravnajte prste.

Desno nogo razširite za 90 ° v desno. Desno nogo upognite v kolenu pod pravim kotom ali blizu tega, levo nogo pa premaknite nazaj. Svojo težo porazdelite med obe nogi.

Zasukajte medenico, iztegnite hrbet, spustite ramena. Poskusite odpreti medenico in prsni koš. Pozo ponovite na obeh straneh.

3. Zvijanje (bharavajasana)

Sedite na tla, upognite desno nogo v kolenu, obrnite golenico navzven in postavite peto ob medenico. Upognite levo nogo v kolenu, levo nogo položite na desno stegno.

Težo porazdelite med obe sešilni kosti, povlecite hrbtenico navzgor. Desno roko položite na levo koleno in obrnite telo in glavo v levo, z levo roko primite prst na nogi. Ponovite na drugi strani.

4. Otroška poza

Vstanite na vse štiri, združite stopala in nato spustite medenico na pete. Nagnite se naprej, zravnajte hrbet in iztegnite roke naravnost pred seboj, se s čelom dotaknite tal in se v tem položaju popolnoma sprostite.