Vadba za skinny: kako telovaditi in kaj jesti za pridobivanje teže

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nobena genetika te ne more ustaviti.

Zakaj je težko pridobiti mišično maso?

Znanstveniki so že dolgo opazili, da je sposobnost izgradnje mišic pri vseh drugačna. Torej lahko nekateri ljudje v 12 tednih treninga pridobijo 1,6 kg mišic, drugi pa v istem času sploh ne pridobijo.

In ne gre samo za prehranjevalne navade in vadbo. Samo nimaš sreče:

• Imate manj mišičnih vlaken tipa II – tistih, ki delujejo brez kisika, se hitro utrudijo in resno povečajo volumen.
• Vaše mišice imajo manj receptorjev, ki se odzivajo na testosteron, hormon, brez katerega ne bodo rasle.
• Novih ribosomov ne ustvarite tako hitro. To so organeli celice, ki jemljejo aminokisline in po navodilih mRNA iz njih tvorijo protein. Tovarna ribosomov se nahaja v nukleolu celice in vaše podjetje nekoliko zaostaja po obsegu proizvodnje.

Toda to ne pomeni, da ne boste mogli zgraditi mišic. Mehanizem rasti mišic je pri vseh ljudeh enak. Samo več časa in denarja morate porabiti za hrano in športno prehrano kot tisti, ki so zmagali na genetski loteriji in hodijo tako atletski.

Kako vaditi za pridobivanje mišične mase

Ko se mišice skrčijo, so njihova vlakna podvržena mehanski obremenitvi. Receptorji jo zaznajo in sproži se veriga molekularnih reakcij, ki se konča s sintezo beljakovin. Dokonča mišice in jih poveča v prostornini.

Seveda se mišice skrčijo pri kakršnem koli delu – na primer, ko vstanete s stola ali pretečete maraton. Toda v prvem primeru je napetost premajhna za rast, v drugem pa so vpletena predvsem mišična vlakna tipa I, ki nejevoljno povečujejo volumen. Za opazno rast mišic potrebujete za delovanje hitra vlakna tipa II (ki jih že imate malo). In da jih pripraviš do tega, moraš potegniti železo.

Kolikokrat na teden

Po vadbi se proizvodnja beljakovin poveča za 24 do 48 ur. Če mišico znova obremenite, preden sinteza pade na prejšnje vrednosti, bo nekaj vaših naporov izgubljeno.

Zato telovadite dva do trikrat na teden in ne trenirajte dva dni zapored.

S pogostejšo vadbo ne samo, da ne boste imeli koristi za rast mišic, ampak boste morda preobremenili svoj osrednji živčni sistem. To bo zmanjšalo vašo zmogljivost in s tem spodbudo za rast mišic.

Koliko in kakšne vaje narediti

Za vsako vadbo naredite štiri do osem vaj za moč za različne mišične skupine. Pazite, da vključite večsklepne gibe, torej tiste, ki vključujejo več sklepov in mišičnih skupin: počepi, izpadi, mrtve dvige, klopi in stoje in drugo. Trenirajo celotno telo, izboljšujejo koordinacijo, omogočajo delo z velikimi utežmi in dajejo pravo spodbudo za rast mišic.

Vendar vadbe ne smete graditi samo na takšni dejavnosti. Tako tvegate, da boste utrudili osrednji živčni sistem in zmanjšali zmogljivost. Zgoraj omenjene vaje razredčite z enosklepom: upogibanje rok za biceps, izteg za triceps, združevanje rok v trenažerju za metulje (prsni koš) in drugo.

Tukaj je seznam najboljših vaj za izgradnjo različnih mišic. Preizkušeni so bili z elektromiografijo (EMG), tako da "najboljše" niso samo besede. Če želite načrtovati vadbo, naredite eno vajo za vsako mišično skupino. V članku o nogah izberite enega za sprednji del stegna, zadnji del stegna in teleta.

Za vsako vadbo naredite tudi eno vajo za iztegovalke trebuha in hrbta. Te mišice vam pomagajo ohranjati ravnotežje in izvajati vse gibe, ne da bi poškodovali hrbtenico.

Koliko nizov in ponovitev narediti

Vaje izvajajte v 3-5 sklopih po 8-12 krat. Povečajte težo tako, da so zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo. Končni pristop je mogoče izvesti pri odpovedi mišic: ko tega ne morete več ponoviti.

Preverite seznam

• Vadite 2-3 krat na teden.
• Naredite 4-8 vaj za moč za različne mišične skupine.
• V eno vadbo vključite tako večsklepne kot enosklepne gibe.
• Naredite 3-5 nizov 8-12 krat.
• Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve v pristopu podane s težavo. Naredite zadnji pristop k odpovedi mišic.

Kako jesti, da pridobite težo

Če želite na splošno pridobiti težo, morate jesti več, za rast mišic pa morate spremljati količino beljakovin.

Koliko kalorij zaužiti

Najprej izračunajte svoj dnevni vnos kalorij po formuli Mifflin-Geor:

• Za moške: (5 + (10 × teža [kg]) + (6, 25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta])) × 1,55 (prilagojeno za trening 3-krat na teden).
• Za ženske: ((10 × teža [kg]) + (6,25 × višina [cm]) - (5 × starost [leta]) - 161) × 1,55 (prilagoditev za trening 3-krat na teden).

Povečajte svoj vnos kalorij za 15%. Točno toliko boste morali zaužiti vsak dan.

Povedati je treba, da pridobivanje 15 % ne bo nujno pomagalo pri pridobivanju teže. Vse je odvisno od vašega metabolizma. Jejte tako od dveh tednov do enega meseca in, če ni napredka, povečajte vnos kalorij še za 15 % (od prvotne norme). V prvem mesecu se boste navadili jesti več, zato dodajanje naslednjega niza kalorij ne bo tako težko.

Ena študija je povečala vnos kalorij za 40 % (približno 1000 kcal na dan) za 8 tednov. Posledično so najtanjši udeleženci pridobili 4,44 kg teže in 2,87 kg mišične mase. In to brez treninga, le zaradi povečanega vnosa kalorij in beljakovin – znašal je 25 % dnevne vrednosti hranil.

Vendar je ta študija trajala le mesec in pol. Ni znano, kako bo ta količina beljakovin dolgoročno vplivala na zdravje. Preveč lahko poškoduje ledvice in moti presnovo kalcija. Čeprav to ni povsem dokazano, če imate težave z ledvicami, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali se lahko tako prehranjujete, preden greste na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Koliko kalorij naj prihaja iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Za pridobivanje mišične mase so potrebna vsa makrohranila:

• Beljakovine bodo uporabljene kot gradnik in signal za rast mišic.
• Ogljikovi hidrati bodo pomagali proizvajati hormon inzulin in insulinu podoben rastni faktor-1, brez katerih mišice ne bodo rasle. In dali vam bodo tudi moč za trening.
• Maščobe so potrebne za proizvodnjo hormonov, vključno s testosteronom.

Vaša dnevna prehrana mora vsebovati 25 % beljakovin, 20 % maščob in 55 % ogljikovih hidratov. V tem primeru beljakovina ne sme presegati 2 g na kilogram telesne teže. Če rezultat izračuna več beljakovin, dodajte preostale kalorije v obliki ogljikovih hidratov.

Recimo, da je vaša dnevna vsebnost kalorij 2.500 kcal (30-letni moški, ki tehta 70 kg). Dodaš 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Za izračun BJU se morate spomniti, da 1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov vsebuje 4, 1 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal.

Tako mora moški iz primera zaužiti 140 g beljakovin (70 kg × 2) na dan. Hkrati bo 25% njegove dnevne vsebnosti kalorij 718 kcal. Da ne bi presegli norme beljakovin, upoštevamo takole: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. To količino dodamo ogljikovim hidratom. Zdaj izračunamo stopnjo maščob in ogljikovih hidratov: 64 g maščobe (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal v 1 gramu maščobe) in 420 g ogljikovih hidratov (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, preostanek beljakovin ÷ 4, 1 kcal).

Če to prestavite na klasičen gradbeni obrok, dobite pol kilograma kuhanih prsi, 100 g oreščkov in 2 kg kuhane ajde. Sliši se grozno.

Čeprav lahko svojo prehrano seveda popestrite s številnimi drugimi živili, bogatimi z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, ter zagotovite svoj vnos kalorij, ne da bi trpeli zaradi monotonije. Vendar morate še vedno veliko jesti.

Kolikokrat na dan jesti in kdaj

Svoj vnos razdelite na enako količino – na primer šest obrokov. Vsak od njih mora vsebovati najmanj 0,25 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Ni vam treba zaužiti vnosa beljakovin takoj po vadbi. To lahko storite 1, 5–2 uri pred njo, 1–2 uri mirno telovadite, se odpeljete domov in znova jeste. Kljub temu anabolični odziv ne bo nič manjši kot pri jemanju dodatkov kar v slačilnici.

Preverite seznam

• Izračunajte svoj vnos kalorij in mu dodajte 15%. Jejte tako 2-4 tedne. Če ni napredka, dodajte še 15%.
• Določite kalorije, ki jih potrebujete iz makrohranil: 25 % beljakovin, 20 % maščob, 55 % ogljikovih hidratov.
• Preštejte grame makrohranil (1 g beljakovin ali ogljikovih hidratov - 4, 1 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal).
• Beljakovine ne smejo presegati 2 gramov na kilogram telesne teže. Če naredite več, dodajte preostale kalorije ogljikovim hidratom.
• Vse grame razdelite na število obrokov. Vsakič zaužijte vsaj 0,25 g beljakovin na kg telesne teže.

Če vas ob misli na toliko hrane naježijo, ne marate kuhati in nočete jesti toliko, dobrodošli v svetu športne prehrane.

Katere dodatke lahko kupite

Beljakovine v prahu

Je koncentrirana beljakovina iz živalske ali rastlinske hrane: mleka, jajc, stročnic. Preizkusite sirotkine beljakovine – dobro raziskane,,,, in ugotovljeno, da so učinkovite za izgradnjo mišic.

Koncentrat je cenejši, vendar ni primeren za ljudi z alergijami na laktozo. Če imate takšne težave, kupite izolat. Za najbolj potratne je na voljo hidrolizat – hitro se absorbira in zviša raven inzulina, ki je koristen za rast mišic, a hkrati stane več kot vsi ostali.

Kupite tudi kazein, počasi prebavljivo beljakovino, ki ga vzamete pred spanjem. 30-40 g kazeina ponoči poveča sintezo mišičnih beljakovin. Tako boste med spanjem močno gradili mišice.

Za vegetarijance obstaja tudi veliko različnih vrst beljakovin, pridobljenih iz rastlinskih virov: soje, graha in riža.

Gainer

Dobitnik je napitek z mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Poveča sintezo mišičnih beljakovin tako učinkovito kot beljakovine brez ogljikovih hidratov.

Pravzaprav ni dokazov, da kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin poveča sintezo beljakovin več kot le beljakovine. Vendar pa vitki ljudje med vadbo porabijo več ogljikovih hidratov kot drugi, zato je lahko ta dodatek koristen.

Dobitnik vam bo pomagal priti do dnevnega vnosa ogljikovih hidratov brez vedra ajde.

Kreatin monohidrat

Kreatin je snov, ki sodeluje pri energetski presnovi v mišičnih celicah. Več ko ga je v mišicah, dlje lahko delate in dvigujete velike uteži, kar pomeni, da bodo mišice rasle,,,, hitreje. Ta dodatek je dobro raziskan in varen za jetra in ledvice.

Obstajata dva načina jemanja kreatina:

• Nalaganje. Vzemite 20 g na dan šest dni: 5 g štirikrat na dan, enega takoj po treningu. Nato zaužijte 2-3 g dnevno za vzdrževanje ravni kreatina.
• Postopen sprejem. Vzemite 3 g na dan takoj po treningu mesec dni.

Beta alanin

Beta alanin je beta aminokislina, ki vam pomaga delati dlje, ne da bi zakisala mišice in zvišala raven anaboličnih hormonov po vadbi. Skupaj s kreatinom pomaga povečati pusto mišično maso.

Vzemite 36 gramov beta-alanina na dan 4-6 tednov.

Preverite seznam

• Zaužijte beljakovinski prašek in/ali pridobivalec, da si pomagate povečati dnevne kalorije, beljakovine in ogljikove hidrate.
• Kupite kazein čez noč.
• Za dodatne koristi lahko uporabite kreatin monohidrat in beta-alanin.