Kako jesti pravilno: podrobna navodila

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Life heker in vam povem, kako poenostaviti pripravo hrane in zdravo prehrano.

Pravilna prehrana je okusna in zdrava prehrana. Potrebujete ga, da se počutite dobro in izgledate odlično. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije zdrava prehrana preprečuje zdravo prehranjevanje. tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, možganske kapi in raka.

Delite svoje prehranske nasvete za priložnost, da osvojite darila: sokovnik Scarlett SC-JE50S16, multicooker Scarlett SC-MC410S09 ali sokovnik za citruse Scarlett SC-JE50C07. Če želite to narediti, kliknite spodnji obrazec, se prijavite s svojim VKontakte ali Facebook profilom in pošljite nasvet. Besedilo ne sme presegati 500 znakov.

Vaše življenjske trike zbiramo na posebni strani. Delite lahko tudi nasvete o negi oblačil, urejenosti doma in osebni negi. Uredništvo Lifehackerja bo 11. februarja izbralo najboljše življenjske hake, katerih avtorji bodo od Scarlett prejeli uporabne nagrade.

Kaj je pravilna prehrana

Pomembno je razumeti, da dobra prehrana ni dieta. Tukaj ni prepovedanih živil in strogih omejitev.

Vendar pa obstajajo osnovna prehranska načela:

1. Ne zaužijte več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.
2. Prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati približno 30 % beljakovin, 20 % maščob in 50 % ogljikovih hidratov (od tega je 80 % kompleksnih).

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitnih izdelkih (žitarice, trde testenine, polnozrnati kruh), krompirju, koruzi in stročnicah. V telesu se počasi razgrajujejo in zagotavljajo enakomerno količino energije v daljšem obdobju (3-5 ur).

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v moki in slaščičarskih izdelkih, sadju, mlečnih izdelkih, sladkorju (čisti ogljikovi hidrati) in medu. V telesu se hitro razgradijo in povzročijo močan porast inzulina, ki jih pretvori v maščobo.

S kalkulatorjem izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti na dan.

Če želite shujšati, zagotovite omejitev kalorij pri ljudeh: vpliv na pomanjkanje zdravja ljudi. kalorij za 10-15% dnevne vrednosti. Večji primanjkljaj bo privedel do dejstva, da bo telo prešlo v način varčevanja z energijo in bo shranilo vse: na ta način ne bo mogoče shujšati.

Preden preidete na pravilno prehrano, spremljajte svojo trenutno prehrano: kaj in koliko jeste, koliko kalorij zaužijete na dan. Za udobje prenesite aplikacijo za nadzor prehrane (FatSecret, MyFitnessPal in druge). To vam bo pomagalo razumeti, kdaj se prenajedate, in vas bo motiviralo, da spremenite svoje prehranjevalne navade.

V dnevni prehrani naj prevladujejo zelenjava, žita, polnozrnati kruh, meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreščki, nerafinirana olja in druga živila. Sadje jejte zjutraj in v majhnih količinah (vsebuje veliko sladkorja). Omejite vnos sladkarij, škrobne hrane in mastne hrane – ta je nezdrava. Če pa želite pojesti rezino torte, jo pojejte. Nič hudega se ne bo zgodilo, le vedite, kdaj se ustaviti in se ne zanašajte.

Kako hitro pripraviti zdrav zajtrk

Ne preskočite jutranjega obroka

Ne preskočite zajtrka in jejte zjutraj. To požene vaš metabolizem, ki se je ponoči upočasnil, in vam da energijo, ki jo potrebujete po spanju.

Zajtrk je 'najpomembnejši obrok' znanstvenikov na Harvard Medical School. da zajtrk zmanjša tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega vam zajtrk omogoča, da se izognete prenajedanju čez dan. Ta priložnost se oblikuje z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov. Dolgo se razcepijo in nas za dolgo časa prikrajšajo za občutek lakote.

Glede na raziskovalno študijo Povezava med prehranjevalnimi vzorci in debelostjo pri svobodno živeči odrasli populaciji ZDA., ljudje, ki preskočijo zajtrk, imajo 4,5-krat večjo verjetnost, da bodo debeli.

Mnogi ne zajtrkujejo, ker se jim zjutraj ne da jesti, a to je le stvar navade. Začnite jesti zjutraj in vaše telo se bo navadilo na novo prehrano.

Zajtrk lahko razdelite na dva obroka. Tako po spanju ne boste preobremenili telesa, in ko boste potrebovali energijo pri delu, pojejte ostalo.

Zajtrk skuhajte v počasnem štedilniku

Znanstveniki svetujejo uživanje ovsenih kosmičev za zajtrk. Je zelo hranljiva in vsebuje ovsena hranilna dejstva in kalorije. velika količina kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se dolgo časa razgradijo in dajejo dolgotrajno energijo. Poleg tega ovsena kaša znižuje. Ovseni beta-glukan zmanjša koncentracijo holesterola v krvi pri hiperholesterolemičnih osebah. ravni holesterola. Kašo lahko kuhate na vodi ali mleku. Prva možnost je bolj dietna, druga je bolj okusna.

Če zjutraj ni razpoloženja, želje in časa za kuhanje, pripravite zajtrk v počasnem štedilniku.

Zvečer dodajte vse sestavine in nastavite časovnik zakasnitve začetka. Kaša bo pripravljena za vaše prebujanje - brez prepirov ob štedilniku in zgodnjega vstajanja. Obstaja odtenek: kaša v multicookerju se izkaže za gosto, zato dodajte več tekočine.

Ovsenim kosmičem lahko dodate banano, jabolko, jagodo ali češnjo. Jagode in sadje vsebujejo preproste ogljikove hidrate, ki zagotavljajo takojšen dvig energije in so bistvenega pomena za delovanje možganov. V jutranjo prehrano vključite tudi živila, bogata z beljakovinami.

Druga možnost zajtrka je enolončnica iz skute. V počasnem kuhalniku se izkaže za zelo okusno, podobno kot cheesecake. Dodajte suho sadje, sadje, chia semena ali lanena semena, da bo vaš zajtrk čim bolj zdrav. Vendar ne pretiravajte s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj so visoko kalorični in učinek njihovega delovanja hitro izgine.

Kako hitro kuhati okusno zelenjavo

Zakaj je zelenjava koristna

Zelenjava je bistveni del zdrave prehrane. Vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine, ki čistijo Prehranske vlaknine: Bistvene za zdravo prehrano. našemu telesu in pomaga črevesju. Poleg tega je zelenjava nizkokalorična. Znanstveniki priporočajo uživanje 5 majhnih porcij zelenjave in sadja na dan (⅓ dnevne prehrane).

Uporabite multi-cutter in mešalnik

Za hitro pripravo zelenjavne solate, enolončnice ali jušnega preliva namesto strgala ali kuhinjskega noža uporabite multi-slicer.

Tako je kuhanje veliko lažje in hitrejše. Izberete lahko način delovanja glede na trdoto zelenjave in sadja ter enostavno sesekljate korenje, peso, krompir, bučke, zelje in drugo zelenjavo. Sir ali oreščke lahko naribate. Multi-cutter po uporabi preprosto operite. Ne zavzame veliko prostora in je enostaven za uporabo.

Dober način, da zaužijete več zelenjave in sadja, je priprava zelenjavnih in sadnih smutijev. Samo naložite sadje ali zelenjavo v blender in počakajte nekaj minut. Poleg tega je dober pomočnik pri pripravi pasiranih juh.

Smoothie lahko pijete za zajtrk ali za potešitev lakote med obroki.

Vendar se z njimi ne smete preveč navduševati. Uživanje tekoče hrane proizvaja smutije, ki "lahko poškodujejo vaše zobe". manj sline, kar poveča tveganje za zobno gnilobo. Poleg tega za pravilno delovanje želodec potrebuje trdno hrano, smutiji pa lahko motijo delovanje črevesja.

Kako hitro narediti juho

Jejte juhe

Juha je dobra izbira za pravilno prehrano. Nizkokalorične juhe (vsebnost kalorij v juhi z rezanci je 48 kcal na 100 g, grahova juha - 61 kcal na 100 g, zeljna juha - 42 kcal na 100 g, boršč - 49 kcal na 100 g) in vsebujejo zelenjavo in zelišča. Poleg tega juha preprečuje Prehrana: zdravstvene koristi juhe. prenajedanje med kosilom in čez dan (zaradi dejstva, da se zaradi juhe hitreje napolnimo z juho).

Juho kuhamo v počasnem kuhalniku

Kuhanje juhe je težko in zamudno, a s pomočjo multicookerja postane proces veliko lažji. Ni vam treba stati pri štedilniku in opazovati pripravo, samo naložite vse sestavine in pritisnite gumb "Start". To vam prihrani čas in trud.

Najbolj uporabne so juhe, kuhane v vodi, piščančja ali goveja juha (so manj mastne in vsebujejo 15 oziroma 4 kcal na 100 g). Če kuhate goveje meso, je bolje, da po prvem vrenju vodo odlijete in juho skuhate z novo vodo.

Za pestrost z mešalnikom pripravite zelenjavne pire juhe (bučne, paradižnikove, gobove, sirne, lečeve ali grahove). Kot preliv za juho namesto kisle smetane uporabite grški jogurt (ena skodelica grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 130 kalorij in 0 g maščobe, ena skodelica kisle smetane vsebuje 450 cal in 45 g maščobe).

Juho lahko jeste s kruhom, le vzemite polnozrnato namesto belega. Vsebuje 9 g beljakovin na 100 g, oskrbuje telo z vlakninami, je dobro za srce in pomaga pri nadzoru telesne teže. Toda vedite, kdaj se ustaviti in opraviti z enim ali dvema kosoma.

Koristni nasveti

Zelenjavo, meso in ribe kuhajte na pari

Meso in ribe sta glavni vir beljakovin. Na primer, piščančje meso vsebuje 22-25 g beljakovin na 100 g izdelka, goveje meso - 18 g. Med najbolj uporabnimi vrstami rib sta losos in tuna. 100 g lososa vsebuje približno 20 g beljakovin in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. Tuna vsebuje 25 g beljakovin na 100 g izdelka. Beljakovine najdemo tudi v drugih vrstah mesa, mlečnih izdelkih, oreščkih, vendar vsebujejo zadostno količino maščobe, na kar je vredno biti pozoren tudi pri sestavljanju diete.

Da ohranite hranilne snovi in okus rib, mesa in zelenjave, jih kuhajte v parnem kotlu. Je preprosta, hitra in uporabna. Pripravili smo hrano, jo naložili v dvojni kotel, nalili vode in pritisnili gumb “Start”.

Parnik je dober nakup za privržence pravilne prehrane. V njem se kuhajo jedi brez maščobe in olja, hrana ne gori, ni vam treba slediti postopku kuhanja. Poleg tega imajo soparniki več stopenj, tako da lahko kuhate dve do tri jedi hkrati. Še en plus soparnika je, da ga je enostavno očistiti, saj ni maščobe ali zažgane hrane.

Izkoristite svoj multicooker

V multicookerju lahko kuhate ne samo juhe in ovsene kosmiče, temveč tudi druga žita. So vir kompleksnih ogljikovih hidratov in so pomemben del vsakodnevne prehrane. Zato je vredno v jedilnik vključiti ajdo, riž, biserni ječmen in stročnice. Ne zanemarite durum testenin in krompirja. Glavna stvar je diverzificirati svojo prehrano in jo narediti uravnoteženo (50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob).

Poleg tega lahko v multicookerju pripravite jogurte za prigrizke ali zajtrke, kuhate enolončnice, dušite in cvrete meso. Pri kuhanju vam ni treba dodajati olja, hrana je manj kalorična. Trik je v tem, da lahko v multicookerju brez truda dobite okusno in zdravo jed ter prihranite čas.

Pripravite prelive in omake

Če se odločite jesti pravilno, se odpovejte kupljeni majonezi. Je visoko kalorična (680 kalorij na 100 g) in je vir nasičenih maščob.

Zelenjavne solate začinite z limoninim sokom in olivnim oljem. Če si res želite, si doma naredite majonezo: v mešalniku stepite rumenjake, olivno olje, gorčico, sol, sladkor in poper. Kalorična vsebnost domače majoneze je približno 280 kcal na 100 g.

Z mešalnikom lahko pripravite tudi druge prelive, kot so avokado, česen in zelišča ali grški jogurt, česen in zelišča. Slastno mesno omako lahko pripravite s paradižnikom, slivami, česnom, olivnim oljem in listi bazilike.

Namesto kečapa v blenderju naredite paradižnikovo pasto, namesto kupljenega arašidovega masla naredite svojega (brez sladkorja, z medom).

S seboj vzemite prigrizke

Večino časa jemo nezdravo hrano zunaj doma, medtem ko med begom pojemo čokolado, zavojček čipsa ali hitro hrano. Ta hrana je vir preprostih ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob, ki niso koristni za telo. S seboj raje vzemite zdrav prigrizek: oreščke, sadje, nesladkan jogurt, skuto ali kruh.

Načrtujte svoje obroke

Pravilno jesti je lažje, če vnaprej veste, kaj boste jedli čez dan. Načrtujte svojo prehrano in pripravljajte obroke dva do tri dni vnaprej. Kuhane izdelke razdelite v posode in jih vzemite s seboj, ko zapustite hišo.

Piti vodo

Človeško telo je 55-65% vode. Dehidracija za samo 2 % znatno zmanjša zmogljivost in vodi v letargijo in apatijo. Zato je pomembno piti vodo. Je tako sestavni del dobre prehrane kot zdrava hrana.

Dnevni vnos tekočine lahko izračunate po formuli: 40 ml za vsak kilogram teže. Če tehtate 60 kg, bi morali popiti 2,4 litra. To ni samo čista voda, ampak tudi čaj, kava, tekočina v juhah in drugi izdelki.

Poskusite ne piti čaja in kave s sladkorjem, sadnimi sokovi in sladko sodo. Vsebujejo veliko količino sladkorja, ki je škodljiv za telo.

Jejte hkrati

Poskusite jesti vsak dan ob istem času. Dieta lahko izboljša izgorevanje maščob in presnovo.

Jejte trikrat na dan (zajtrk, kosilo, večerja) ali jejte 5-6 majhnih obrokov. Študije so pokazale, da ni velike razlike v količini obrokov, ki jih zaužijete. Če pa čez dan radi prigriznete čokolado, žemlje, torte in hitro hrano, dajte prednost pogostim obrokom. Če začutite lakoto, pojejte nekaj oreščkov, sadja ali zelenjave.

Znebite se nepotrebne hrane

Doma ne shranjujte škodljivih izdelkov. Čips, pokovke, čokoladne ploščice - vse to je okusno, včasih si jih lahko privoščite. A veliko lažje se je upreti skušnjavi, če pri roki ni nezdrave hrane.

Life hecker in Scarlett podeljujeta nagrade za življenjske hake

Spomnimo vas na akcijo Lifehackerja in Scarlett. Delite svoj namig za priložnost, da osvojite nekaj kul daril: sokovnik Scarlett SC-JE50S16, večnamenski kuhalnik Scarlett SC-MC410S09 ali sokovnik za citruse Scarlett SC-JE50C07.

Pogoji so preprosti:

• Kliknite na obrazec na začetku besedila in se prijavite s svojim VKontakte ali Facebook profilom.
• Pošljite nam svoj nasvet. Besedilo ne sme presegati 500 znakov.

Life hacks naših bralcev zbiramo na posebni strani. Delite lahko tudi nasvete o negi oblačil, urejenosti doma in osebni negi. Uredništvo Lifehackerja bo 11. februarja izbralo najboljše življenjske hake, katerih avtorji bodo od Scarlett prejeli uporabne nagrade.