Tek za hujšanje: kako telovaditi in jesti, da dosežete rezultate

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Umirjen kardio na tešče ni najbolj učinkovita strategija.

Vam tek res pomaga pri izgubi teže?

Pomaga in to je dokazano dejstvo. Za eno leto tihega polurnega teka štirikrat na teden lahko brez diet izgubite približno 3,3 kg.

Poleg tega tek pomaga shujšati in vzdrževati težo bolje kot hoja in vadba na sobnem kolesu (slednje velja za ljudi s prekomerno telesno težo in debelimi).

A kljub dokazani učinkovitosti vas lahko tudi redna vadba pusti brez rezultatov, če ne upoštevate nekaterih pomembnih dejavnikov. Spodaj bomo razpravljali o tem, kako teči, da zagotovo izgubite težo.

Če imate težave s srčno-žilnim ali mišično-skeletnim sistemom, ali če ste zelo predebeli ali debeli, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako teči za hujšanje

Začnite postopoma

Če ste zadnjič tekli pred nekaj leti, ne bi smeli hiteti. Vaše glavne naloge: postopoma navajati telo na telesno aktivnost, ohranjati zdravje in željo po teku.

Na prvih treningih izmenjujte lahkoten tek s hitro hojo. Na primer, tecite tri minute, nato hodite naslednji dve minuti in se vrnite k teku.

To petminutno serijo ponovite šestkrat za čudovito polurno vadbo, ki bo utrudila vsakega začetnika. Ko se navadite, skrajšajte čas hoje, dokler ne boste mogli teči brez ustavljanja 30 minut.

Po tem si čestitajte za majhno zmago, vendar se ne sprostite.

Povečajte intenzivnost

S tekom, ne glede na to, kako naporen se vam sprva zdi, ne porabite toliko kalorij, kot bi želeli. Na primer, 30 minut teka s hitrostjo 8 km / h porabi le približno 290 kcal za osebo, ki tehta 70 kg.

Poraba energije narašča s hitrostjo. Ista oseba je za pol ure teka s hitrostjo 10 km / h porabila že 360 kcal, in če pospeši do 12 km / h - približno 450 kcal.

Cochrane Research Review je omenil, da je intenzivna vadba povečala rezultate izgube teže za 1,5 kg na leto v primerjavi z bolj sproščeno vadbo. Zato je smiselno, da se na treningih nekoliko bolj naprete.

Postavite si cilj, da boste en kilometer teka premagali nekoliko hitreje in poglejte, kako to vpliva na vaše počutje. Če je šlo vse dobro, poskusite naslednjič teči malo več z izbrano hitrostjo.

Čas teka lahko tudi postopoma podaljšujete – to bo dobro vplivalo tudi na vašo porabo energije.

Izmenični tihi tek s HIIT in sprinti

Obstaja več metod tekaške vadbe, ki so učinkovite za hujšanje:

• Dolgi, tihi tekiv enakem tempu. Praviloma trajajo 30-60 minut, ves ta čas pa delate pri nizkem srčnem utripu približno 130-140 utripov na minuto.
• Visoko intenzivni intervalni trening(HIIT). To je metoda, pri kateri se kratki intervali teka z visokim tempom izmenjujejo z bolj sproščenimi obdobji okrevanja. Na primer, ko tečete eno minuto s srčnim utripom 90% največjega (približno 170 utripov na minuto), nato 30 sekund - pri 60% maksimuma (114 utripov / minuto) in to ponovite 15- 20 minut.
• Intervalni sprinti(IS). To je takrat, ko za kratek čas daš vse od sebe, nato pa počivaš. Na primer, tecite z vso močjo 30 sekund, nato počivajte 4 minute in to večkrat ponovite.

Obstaja nekaj dokazov, da je intervalni trening bolj primeren za hujšanje kot dolg, tih kardio. V eni študiji je 20 moških in žensk trikrat na teden teklo tiho 30-60 minut ali pa je opravilo 4-6 šprintov po 30 sekund.

Po šestih tednih je šprinterska skupina izgubila 12,6 % telesne maščobe, medtem ko je skupina s tihim kardio treningom izgubila le 5,8 %.

Enako so opazili v treh drugih poskusih, ki so vključevali 23 in 49 mladih zdravih žensk: v 6 in 15 tednih treninga je intenziven intervalni trening pomagal izgubiti bistveno več maščobe kot dolg umirjen kardio trening.

Toda metaanaliza 31 znanstvenih člankov ni potrdila prednosti HIIT in šprintov pred umirjenim kardiom. Znanstveniki so ugotovili, da sta obe možnosti dobri, vendar je razlika med njima zanemarljiva.

V drugem pregledu je 13 študij pokazalo, da sta tako tihi tek kot visoko intenzivni intervali pomagali ljudem s prekomerno telesno težo izgubiti približno 8 kilogramov odvečne telesne maščobe. Res je bilo ugotovljeno, da intervali porabijo 40% manj časa.

Zato se absolutno vseh intervalnih treningov zagotovo ne splača izvajati. Poleg tega so za telo precej energijsko potratne in zahtevajo veliko časa za okrevanje.

Toda glede na dobre možnosti za hujšanje se jim tudi ni treba odreči. Poleg tega HIIT odlično črpa vzdržljivost. In dlje ko lahko tečete, več kalorij pokurite.

Izvajajte 1–2 intervalne tekaške vaje na teden v kombinaciji z nežnim, dolgotrajnim kardio treningom.

Primer intervalnega šprinta za 60 minut:

• Ogrevanje: 20 minut teka v mirnem tempu.
• Sprinti: 1 minuta teka z največjim naporom, 2 minuti hitre hoje za okrevanje. Ponovite 8-krat.
• Ohlajanje: 15 minut tihega teka.

Primer HIIT za 20 minut:

• Ogrevanje: 5 minut teka v mirnem tempu
• Intervali: Tecite 9 od 10, nato rahlo tecite 90 sekund. Ponovite 4-6 krat.
• Ohlajanje: lahek tek 5 minut.

Prilagodite čas in intenzivnost glede na svoje fizične sposobnosti in občutke. Spremljajte svoje stanje – če se slabo počutite, prenehajte s treningom.

Dodajte vaje za moč

Kljub vsem prednostim tek ne bo povečal mišične mase. In če poleg vadbe zmanjšate tudi število kalorij v prehrani, je malo verjetno, da bo pripomoglo k ohranjanju mišic.

Vadba za moč je priznana kot najboljša strategija za zaščito pred izgubo mišic. V poskusu, v katerem je sodelovalo 60 žensk, so ugotovili, da prehrana v kombinaciji s treningom moči omogoča ohranjanje in celo rahlo povečanje mišične mase. Tihi kardio pa po drugi strani bistveno zmanjša količino mišic.

V drugem poskusu so ženske, ki so poleg intervalnega kardio treninga izvajale trening za moč, v povprečju izgubile 1,3 kg maščobe in povečale mišično maso. Toda tisti, ki so izvajali dolg, umirjen kardio brez moči in niso izgubili maščobe in niso zgradili mišic.

Ohranjanje mišic ni pomembno le za videz, ampak tudi za vzdrževanje metabolizma. Volumen mišične mase je neposredno povezan s porabo energije v mirovanju. Izguba mišic bo naravno zmanjšala vašo porabo energije in upočasnila izgubo teže.

Vadbo za moč izvajajte dvakrat na teden ob dnevih počitka ali tihem teku.

Hkrati ni treba obiskati telovadnice - dovolj bodo vaje z vašo telesno težo. Če želite zgraditi noge, naredite počepe, marjetice, izpade in skoke. Za krepitev vrha - sklece od tal in vleki na vodoravni palici, za mišice telesa - palica in zvijanje.

Naredite vadbo za moč za celotno telo iz 5-6 vaj in jih naredite v 2-3 sklopih po 8-12 ponovitev za zgornji del telesa, 20 ponovitev za spodnji del in 20-25 za trebušne mišice.

Kako jesti za shujševalne tekače

Prehrana je glavni dejavnik, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže ali, nasprotno, izniči vsa vaša prizadevanja.

Cochrane Review ugotavlja, da če kombinirate vadbo z dieto, lahko izgubite od 3,4 do 17,7 kg, medtem ko brez pozornosti na prehrano ta številka pade na 0,5-4 kg hkrati.

Če ste torej razpoloženi za znatno hujšanje, bodite pozorni na ta vidik.

1. Ustvarite kalorični primanjkljaj v svoji prehrani, vendar ne prevelik … Za hujšanje brez škode za zdravje je priporočljivo shujšati za 0,5-1 kg na teden. Če želite izgubiti približno toliko, izračunajte zahtevani vnos kalorij in od dobljene vrednosti odštejte 300-500 kcal.

Če ne želite voditi evidence, se odrecite visokokalorični in ne posebej zdravi hrani: sladkorju in sladkim pijačam, hitri hrani, izdelki iz predelane moke, alkoholnim pijačam.

2. Ne nagrajujte se za svoj trud.… V eni majhni študiji je 16 moških in žensk porabilo 200–300 kcal na tekalni stezi. Hkrati so sami menili, da so pokurili 3-4 krat več (približno 800 kcal). In na koncu so si po teku privoščili obrok, katerega vsebnost kalorij je bila približno 500 kcal.

Še posebej enostavno je preseči normo, če ste navajeni nagrajevati s sladkarijami ali nezdravo hrano. En mafin vsebuje približno 370 kcal, rezina pice - približno 400 kcal.

Po teku se razvajajte in vse polurne napore boste odpravili v petih minutah.

3. Tecite na prazen želodec le, če vam ustreza. Pogosto slišite, da vam tek na prazen želodec pomaga pokuriti več maščobe. Metaanaliza znanstvenih člankov je pokazala, da vadba na tešče sicer poveča oksidacijo maščob, vendar le pri blagi do zmerni intenzivnosti. Ko se impulz pospeši na 150–160 utripov na minuto, razlika izgine.

Toda tudi če vadite z nizko intenzivnostjo, povečana oksidacija maščob ne bo nujno pospešila hujšanja. Študija, v kateri je sodelovalo 20 mladih žensk, je testirala, ali lahko vadba na prazen želodec pomaga izgubiti več maščobe. Po enem mesecu treninga so vse ženske občutno shujšale in ni bilo razlike med tistimi, ki so tekle na prazen želodec, in tistimi, ki so pred zajtrkom.

Tecite na prazen želodec, če se počutite udobno. Če ne, se ne mučite, saj verjamete, da vam bo to pomagalo pokuriti več maščobe.

Ne pozabite, da sta intenzivnost in rednost vadbe ter skupno število zaužitih kalorij na dan veliko pomembnejši od tega, kdaj jeste.