Kako pravilno teči - brez bolečin v sklepih in kitah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne zahajajte v skrajnosti in se naučite poslušati svoje telo.

Mnogi tekači, predvsem začetniki in tisti, ki se po daljšem premoru vračajo k treningu, občutijo bolečine v kolenih, kolkih in stopalih. Najpogostejše nelagodje je posledica preobremenitve, zlahka pa se jim je mogoče izogniti z izbiro ustrezne količine teka in intenzivnosti vadbe.

Spodaj vam bomo povedali, kako to storiti, da boste od treninga le uživali.

Poiščite svoje prilagoditveno območje in ostanite v njem

Running Clinic, organizacija, specializirana za tekaške poškodbe, je za Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic povedala, da je glavni vzrok za poškodbe pomanjkanje časa za prilagajanje.

Ko tečete, so kosti, mišice, kite in vezi, hrustanec in vezivno tkivo pod stresom in se mu prilagodijo.

Če je obremenitev prevelika, se med vadbo in po njej pojavi bolečina, zjutraj otrdelost. Če stres ni dovolj, se telesu ni treba prilagajati in postane šibkejše.

Prilagoditev: skrivnost preprečevanja in zdravljenja tekaških poškodb / Matthew Boyd Physio je ta koncept odlično razložil tekaču z bolečinami v kolenski kapici. Zadnje tri tedne (imenujemo ga Dima) je bil na dopustu in skoraj ni tekel. Njegova kolena niso bila obremenjena in so postajala vse šibkejša.

Ko se je vikend končal, se je Dima spomnil, da bo kmalu imel maratonsko dirko, se odločil dohiteti in tekel 20 km. Po tem ga je bolelo koleno.

Bolečina se je pojavila, ker mu je tek na 20 km preveč obremenil koleno – več, kot je zdržal. Vztrajal je nekaj dni, nato pa je šel k zdravniku.

Zdravnik je Dimi pojasnil, da mora zmanjšati količino teka, vendar ne prenehati s treningom. Ker bo popoln počitek povzročil nadaljnjo oslabitev kolenskih struktur, prava obremenitev pa vam bo pomagala prilagoditi se stresu in postati močnejši.

V naslednjih nekaj tednih je Dima tekel štirikrat na teden in se naučil poslušati svoje telo. Zdravnik mu je svetoval, naj preneha s tekom le, če se bolečina med aktivnostjo poslabša ali se naslednji dan poslabša.

Tako je Dima našel svojo prilagodljivo cono - dejavnost, ki je njegovemu telesu omogočila, da se navadi na stres, postane močnejše in bolj odporno na mehanske obremenitve.

Postopoma se je prag prilagodljivega območja povečal in Dimina pogačica je lahko vzdržala večjo obremenitev kot prej.

Po nekaj tednih je Dima tekel že 30 km in ni čutil nelagodja v kolenih.

Tako je vaša glavna naloga, da ne padete iz svojega prilagodljivega območja. Tukaj je nekaj nasvetov, kako to storiti:

1. Če že dolgo niste tekli, umirite svoje ambicije in zamenjajte hojo in tek. Tukaj je dober načrt za začetek.
2. Ne povečujte obsega vadbe za več kot 10 % na teden. Če ste na primer ta teden pretekli skupno 15 km, boste naslednji teden lahko neboleče obvladali 16,5 km.
3. Tecite redno - 3-4 krat na teden. Ta količina aktivnosti bo vašemu telesu omogočila, da se prilagodi in popravi.
4. Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na opozorilne znake. Če je bolečina v sklepu ostra in utripajoča, ne mine v 2-3 dneh in jo spremljata povišana telesna temperatura in oteklina, prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku.

Upoštevati je treba tudi, da vsi zdravniki niso seznanjeni s športnimi poškodbami in sodobnimi rehabilitacijskimi metodami. Seveda to ne pomeni, da morate iti na tek, ne da bi upoštevali navodila. Če pa vam je kirurg na kliniki prepovedal kakršno koli telesno dejavnost, poiščite športnega zdravnika rehabilitacijskega terapevta in vprašajte njegovo mnenje o tej zadevi.

Ne spreminjajte svoje tehnike teka

Članki o pravilni tehniki teka pogosto svetujejo, da postavite stopala na sprednji del in ne na peto. Poleg tega se pristanki s peto imenujejo nevarni in nenaravni. Ko to preberete, lahko hitite, da spremenite svojo tehniko. In na koncu ne samo, da ne boste imeli koristi, ampak si boste prislužili tudi tekaško poškodbo.

Eden od popularizatorjev pristajanja žoge je bil slavni britanski stoper Gordon Peary, dobitnik srebrne olimpijske medalje in petih svetovnih rekordov. Upošteval je G. Pearyja. Tecite hitro in brez poškodb, tako da pristanek na peti razprši energijo in ustvari močan udarni val, ki potuje navzgor po kosteh in na koncu povzroči poškodbe.

To mnenje podpirajo številni tekači, a ne vsi. Na primer, slavni trener Arthur Lydyard je menil, da je Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Tek z Lydyardom. da pristanek na blazinici preobremeni mišice spodnjega dela noge, in svetujemo, da se spustimo na zunanjo stran pete z mehkim zavojem po celotnem stopalu.

Pristanku na prednjo nogo pogosto daje prednost dejstvo, da tako tečejo bosi. To pomeni, da so naše noge za to »nabrušene«. Vendar pa študija Kevina G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Razlike v vzorcih udarcev s stopali med tekom med običajno bosonogimi populacijami / PLoS One, Kenijci so opazili, da so bosi tekači pri gibanju z udobnim tempom v 72 % primerov postavili noge na peto in le v 24 % na sredino stopala..

Leta 2020 so recenzijo objavili Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Kakšne so koristi in tveganja, povezana s spreminjanjem vzorca udarca z nogo med tekom? Sistematični pregled in metaanaliza poškodb, ekonomike teka in biomehanike / športne medicine ima 53 znanstvenih člankov na to temo, znanstveniki pa niso videli prednosti pristanka na prednjem delu stopala za tiste, ki so navajeni teči s pete. To ni povečalo učinkovitosti teka pri kateri koli hitrosti in tveganje za poškodbe se ni zmanjšalo.

Druga metaanaliza je omenila Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Učinki tehnik udarca z nogo na biomehaniko teka: Sistematični pregled in meta-analiza / Športno zdravje, da pristanek na peti povzroči večjo obremenitev kolena, gležnja in Ahilove tetive.

Tako lahko sprememba tehnike teka (predvsem brez zmanjšanja tekaškega volumna) preobremeni mišice, vezi in kite, ki niso vajeni novega načina pozicioniranja stopala. In to lahko povzroči preobremenitev in poškodbe.

Naučite se prepoznati svojo raven stresa

Sposobnost vašega telesa, da se prilagodi stresu, ni odvisna samo od količine tekaškega treninga, ampak tudi od številnih različnih dejavnikov v vsakdanjem življenju:

• količina in kakovost spanja;
• kakovost hrane;
• stopnja psihičnega stresa;
• razpoloženje.

V idealnem svetu boste vedno spali 8 ur na dan, jedli zdravo hrano s pravim odstotkom makrohranil in vitaminov ter premagali stres z dihanjem in meditacijo.

Toda v življenju se lahko razburiš in užališ, spiš štiri ure na noč zaradi vročine ali tesnobe, večerjaš hitro hrano ali pozabiš jesti, postaneš depresiven in sovražiš svoje življenje.

Isti Gordon Peary je v svoji knjigi omenil, da morajo športniki in trenerji trening prilagajati dejavnikom vsakdanjega življenja.

Če ima športnik naporen dan v službi ali v šoli, mora trener zmanjšati količino stresa … Strogo upoštevanje načrtovanega programa lahko pripravo vrne za teden dni nazaj.

Gordon Peary Odlomek iz knjige "Teči hitro in brez poškodb"

S treningom »na papirju« tvegate, da boste precenili svojo sposobnost prilagajanja in se poškodovali. Zato sledite svojemu programu, vendar se ne bojte prilagajati glede na vaše počutje.

Če danes niste dovolj spali, ste živčni ali od jutra niste ničesar jedli, zmanjšajte tekaški volumen ali ga vsaj ne povečujte, dokler ne okrevate.