Kako pravilno teči: tehnika, dihanje, kadenca

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vodnik za tiste, ki želijo teči hitro in brez poškodb.

Pravilna tehnika teka ni samo za profesionalce. Položaj stopal, položaj noge in jedra, dihanje in kadenca vplivajo na učinkovitost in varnost vaših tekov.

Kako pravilno postaviti noge

Ko tečete, morate pristati na prednjem delu stopala. Nikolaj Romanov in Kurt Brungardt v svoji knjigi Teči hitreje, dlje in brez poškodb predlagata bralcu, da si poskusi sezuti čevlje in teči s pete: tako ne moreš teči dolgo, ker bo peta bolela. Oblazinjenje sodobnih superg bo absorbiralo šok, vendar bolečina ni edina težava pri tej drži.

Človeško stopalo je zasnovano tako, da učinkovito absorbira udarne obremenitve. Njegov lok se med korakom splošči, nato pa se izravna in vrže ven nakopičeno energijo.

Ko stopite na prednjo nogo, ta mehanizem deluje. Če pa se peta najprej spusti, blaženje ne pride. Samo se zatakneš v tla.

Ko pristanete na peti, z biomehanskega stališča dobesedno pritisnete na zavore. Pravi tekači ne upočasnjujejo na vsakem koraku.

Trener Rodney Wiltshire

Pri pravilnem pristanku je zunanji rob stopala komaj opazno obrnjen navzdol, palec pa navzgor. Najprej se stopalo dotakne tal, takoj zatem pa se peta spusti.

Ne bi smeli teči samo po blazinicah, še bolj pa po nogavicah: to je polno preobremenitve in poškodb.

Spodnji video prikazuje uprizoritev stopala etiopskega stacionarja in maratonca, olimpijskega prvaka Haile Gebreselassie.

Ko svojo težo prestavite na nogo, je vaša noga očitno pod težiščem, ne pred njim. Vaše telo v tem trenutku spominja na črko S. Koleno podporne noge se nahaja nad prstom in je usmerjeno naprej, stopalo je pod medenico.

Ko se udarite s tal, se spodnji del noge dvigne vzporedno s tlemi, koleno pa se dvigne naprej. In cikel se ponovi. Spodaj je odrezek lekcije Sage Running maratonca in tekaškega trenerja Sage Kanadeija.

Vaja "Poza teka"

Ta vaja je iz knjige Romanov in Brungardt. Z njim boste lahko začutili pravilno držo ob pristanku že pred vstopom na stezo.

Sezujte čevlje, vstanite naravnost in svojo težo prenesite na prednji del stopala, pri čemer držite peto na nogi. Upognite desno koleno in dvignite nogo tako, da je desna golenica v višini levega kolena, noge pa spominjajo na številko 4. Dvignite levo roko za protiutež.

Na spodnji sliki je želeni položaj na desni, na levi - enaka drža med tekom.

Zadržite pozo za tek 10-20 sekund, nato ponovite na drugi nogi. Izvedite tri serije za vsako nogo. Če ste na prostem, lahko tekate med nizi, da občutite, kako vaše telo med tekom zavzame to pozo.

Kako najti pravilen položaj telesa

Kako držati vrat

Vrat mora biti raven s hrbtom. Ne spuščajte ali dvigujte glave. Vse to vpliva na vašo držo in kvari vaš položaj. Pogledate lahko v obzorje ali, če se bojite spotikanja, na odsek ceste 20-30 metrov naprej. Glavna stvar je, da spustite oči, ne glave.

Kako držati ramena

Zravnati jih je treba tako, da je prsni koš maksimalno odprt. Ne nagibajte se in ne potiskajte ramen naprej, tudi če je to vaša običajna drža. To pokvari poravnavo telesa, zaradi česar se upogne.

Pomembno je tudi, da ne dvignete ramen. To preobremenjuje mišice, preprečuje prosto gibanje rok in povečuje porabo energije. Če se vaša ramena dvignejo ob ozadju utrujenosti, jih poravnajte in otresite roke.

Kako delati z rokami

Roke so upognjene v komolcih pod pravim kotom. Podlakti so sproščene in se približujejo telesu. Komolci gredo jasno nazaj. Če jih razširite, bo to povečalo zamah telesa iz strani v stran, odvzelo moč in zmanjšalo učinkovitost teka.

Roka je zbrana v prosto pest, palec gleda navzgor: če se nahaja tako, ne boste mogli razširiti komolcev na strani.

Kako držati telo in medenico

Telo je postavljeno naravnost z rahlim naklonom naprej. Ni se vam treba preveč upogniti ali nagniti nazaj. V nasprotnem primeru boste na vsakem koraku upočasnili.

Medenico potegnite naprej in navzgor, zategnite zadnjico. Tako boste lažje dvignili kolena in tekli.

Kako pravilno dihati

Pravilno dihanje bo pomagalo preprečiti kolike in nelagodje med tekom. Mora biti:

• Diafragmatični … To pomeni, da je pri vdihu vaš trebuh napihnjen, pri izdihu pa se izpihne. To dihanje bo prisililo diafragmo v delovanje in vam zagotovilo dovolj kisika.
• Ritmično … Ritmično dihanje v formatu 2:1 (dva koraka - vdih, en - izdih) pomaga zmanjšati utrujenost mišic, ki so odgovorne za dihanje, in s tem energijske stroške teka. Poleg tega dihanje v tej obliki omogoča, da ostanete dlje v fazi vdiha, ko je telo čim bolj stabilno. Če se vam v tej obliki ne zdi udobno dihati, poskusite 5:2 ali 4:1.
• Hkrati nazalno in peroralno … Nos ogreje zrak, dlake pa ga očistijo prahu. Toda med tekom dihanje skozi nos morda ne bo dovolj, zato morate povezati usta. Če tečete pozimi, pritisnite konico jezika na nebo. Hladen zrak se bo moral upogniti okoli te ovire in imel bo čas, da se malo ogreje.

Vaja "Diafragmatično dihanje"

Lezite na hrbet ali sedite naravnost z iztegnjenimi in spuščenimi rameni. Položite dlan na trebuh, da nadzorujete njegove gibe. Globoko vdihnite, kot da bi morali trebuh napolniti z zrakom: dvigniti se mora pod vašo dlanjo. Nato izdihnite, medtem ko vlečete trebuh.

To vajo naredite 15–20-krat, da se navadite nanjo, nato pa jo vadite kadarkoli pomislite: v službi, v transportu, med hojo. V idealnem primeru bi morali tako dihati ves čas.

Kako najti pravilno kadenco

Kadenca ali kadenca ni pomembna le za vašo hitrost teka, ampak tudi za zdravje sklepov. Optimalna kadenca zmanjša obremenitev vaših kolen in bokov ter izboljša vašo tekaško zmogljivost.

Na splošno velja, da je idealna kadenca 180 korakov na minuto, kar je kadenca večine profesionalnih tekačev. Lahko pa se razlikuje glede na strukturo določene osebe.

Najprej preštejte korake na minuto. Če je kadenca manjša od 180, postopoma povečujte kadenco. Za začetek za 5%. Tecite tako, dokler se ne navadite, nato dodajte še 5 % in tako naprej.

Za lažje štetje kadence prenesite aplikacijo metronom, jo nastavite na na primer 160 utripov na minuto in se med tekom prilagodite utripom.

Prav tako lahko poslušate glasbo z določenim utripom na minuto (utripi na minuto) in tečete v utripu.