Kako se znebiti bolečin v hrbtu in teže v nogah s pomočjo vaje breza

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Povedali vam bomo, kako postopoma obvladati vajo in ne škodovati zdravju.

Zakaj je vaja "breza" koristna?

"Breza" ali "sveča" je vsem znana iz šolskih poukov telesne vzgoje. V jogi se ta poza imenuje sarvangasana ali stojalo na ramenih. Če se izvaja pravilno, vam lahko vadba prihrani nekatere zdravstvene težave.

To je tisto, kar je "breza" koristna za telo.

Izboljša krvni in limfni obtok

Glavna prednost sarvangasane je sprememba krvnega obtoka, pospeševanje in obnova venske krvi in limfe.

Tlak v venah je precej nižji kot v arterijah, za vrnitev krvi v srce in pljuča iz spodnjih okončin pa so potrebne mišične kontrakcije.

Če se malo premikate, se kri počasi dviga po žilah, razteza žile in zaklopke, kar lahko povzroči kronično vensko insuficienco, težo in bolečine v nogah ter edeme.

Obrnjena vadba izboljšuje Raziskovanje terapevtskih učinkov joge in njene sposobnosti povečanja kakovosti življenja venske krvi iz nog in medenice nazaj v srce, kjer prehaja skozi pljuča in se nasiči s kisikom.

Popravlja držo

Nenehno delo za računalnikom, vožnja avtomobila in druge dejavnosti, pri katerih so roke in ramena pred telesom, kvarijo držo. Mišice prsnega koša in sprednjega dela ramen so v stalni napetosti in posledično skrajšajo Zakaj je dobra drža pomembna in ta položaj ohranjajo.

Pri izvajanju breze se raztegnejo prsne mišice in ramena, kar razbremeni stalno napetost in dolgoročno lahko popravi držo.

Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu

Marija Akhatova

Ko je pravilno in varno nastavljena, drža razširi hrbtenico od glave do medenice. In to omogoča izravnavo stiskanja hrbteničnih korenin in živcev predvsem v prsnem in ledvenem predelu.

Poleg tega vadba breza tonira glutealne mišice, katerih šibkost je negativna. Učinki vaje za krepitev gluteusnih mišic in vaje za stabilizacijo ledvene hrbtenice na moč in ravnotežje ledvene mišice pri bolnikih s kronično bolečino v križu vpliva na biomehaniko gibov in lahko povzroči nastanek hrbtenice. bolečine.

Kdo ne bi smel izvajati vaje breze

Pri idealni izvedbi breza ne pritiska na vrat, saj telesna teža leži na ramenih. Vendar pa lahko nepravilna tehnika – zaradi pomanjkanja spretnosti ali pomanjkanja gibljivosti v ramenskih sklepih – stisne vratno hrbtenico in poslabša težave.

Marija Akhatova

Pozo je treba izvajati zelo previdno v primeru zapletov v vratni hrbtenici (osteohondroza, premik vretenc), pa tudi pri povečanem arterijskem, intrakranialnem in očesnem tlaku.

Prav tako se "breza" ne sme izvajati s pozo ramen. Kontraindikacije:

• s poškodbami hrbtenice;
• s spondilitisom;
• z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• s težavami z vranico, ledvicami in jetri, povečano ščitnico;
• z glavkomom;
• v prvih treh dneh menstruacije;
• v celotnem obdobju menstruacije z endometriozo;
• z zapleti med nosečnostjo;
• z okužbami ušes ali grla;
• pri visokih temperaturah in ob kateri koli akutni bolezni.

Če vam zdravje omogoča to vajo, še vedno ne smete hiteti. Najbolje je, da se na "brezo" navadite postopoma, pri čemer izvajate pripravljalne gibe.

Kako pripraviti svoje telo na vajo breza

Da bi vajo izvajali pravilno in se ne poškodovali, morate najprej razviti prožnost v ramenih in hrbtu ter se naučiti, kako dobro čutiti svoje telo in nadzorovati njegov položaj.

Te vaje izvajajte vsak dan 1-2 tedna, preden začnete obvladovati "brezo".

Gorska poza

Maria Akhatova meni, da je poza gore izjemno pomembna za začetnike.

Marija Akhatova

Začetniki se naučijo nadzorovati telo s tadasano – stoječo gorsko pozo. Ona je tista, ki varno uči vse zapletenosti položaja in vleke sklepov. Če človeka obrnete v tadasan, bo le v "brezi".

Vstanite naravnost, noge postavite skupaj, telesno težo enakomerno porazdelite po stopalih, zravnajte prste. Potegnite kolena, napnite trebušne mišice, zravnajte in spustite ramena ter zravnajte vrat. Roke prosto spustite ob straneh in dlani obrnite naprej.

V pozi preživite 30-60 sekund. Dihajte mirno in enakomerno, iztegnite hrbtenico navzgor, kot da vas drži tesen.

Poza mačka-krava

Postavite se na vse štiri z zapestji pod rameni in stopali v širini bokov. Z vdihom upognite hrbet v loku, brado pritisnite na prsi, repnico potisnite naprej. Ko izdihnete, se čim bolj upognite v hrbtu.

Izvajajte gladko, malo se zadržite v skrajnih položajih. Naredite 6-8 krat.

Poza psa navzdol

Roke položite na tla, dvignite medenico in iztegnite telo v eni liniji od medenice do prstov. V tem položaju je pomembno, da zravnate hrbtenico in raztegnete ramena.

Če vas napete mišice na zadnji strani stegna spuščajo v hrbet, dvignite pete in rahlo upognite kolena.

V pozi preživite 30 sekund, nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Poza obrnjene deske

Sedite na tla, položite roke za seboj na razdalji 30 cm od medenice, s prsti jih obrnite proti sebi. Rahlo upognite komolce, da zaščitite zapestja.

Dvignite medenico od tal in raztegnite telo v eni liniji od ramen do prstov na nogah, pri čemer gledate na strop. V pozi preživite 30 sekund, nato počivajte in ponovite še dvakrat.

Poza mostu

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Roke položite ob telo.

Dvignite zadnjico od tal in popolnoma poravnajte v kolčnem sklepu, tako da je telo v eni liniji od kolen do ramen. Zravnajte roke skupaj in prste prepletite v ključavnico.

V tem položaju preživite 30 sekund, počivajte in ponovite še dvakrat.

Kako se ogreti pred "brezo"

Ko že dovolj raztegnete ramena in se naučite slediti položaju telesa, lahko začnete z obvladovanjem »breze«. Toda pred tem se morate dobro ogreti.

Marija Akhatova

Priprava na pozo se začne z ogrevanjem rok, saj jih inervirajo vratni živci od tretjega do petega vretenca in posredno vplivajo na vrat, ki se bo upognil v "brezi". Prav tako morate iztegniti vrat z zavoji, upogibi, upogibanjem in iztegovanjem, krožnimi gibi. Sledijo valovni gibi hrbtenice ter upogib in izteg trupa za omogočanje in krepitev mišičnega steznika.

Preizkusite našo malo vadbo. To ne bo trajalo več kot 5 minut in bo pomagalo ogreti telo.

• Nagibi in zasuki glave - 8-10 krat.
• Rotacija v ramenih, komolcih in zapestjih - 8-10 krat.
• Pobočja - 8-10 krat.
• Vrtenje bokov, kolen in stopal - 8-10 krat.
• Upognite se s počepi in obračanjem telesa - 4-krat.
• Prehod iz položaja psa v globok izpad - 4-6 krat.
• Preobrati v izpadu - 8-10 krat.

Ogrevanje lahko dopolnite tudi s segmentom mačke in krave. Upogibajte in upogibajte hrbet, vretence za vretencem. Naredite 4-6 krat.

S katerimi različicami "breze" bi morali začeti

Poenostavljene različice "breze" vam bodo pomagale postopoma navaditi na obrnjen položaj in se naučiti pravilne tehnike.

Naredite jih po vrsti, nadaljujte z naslednjim, takoj ko se prejšnji začne dobro delati in se počuti udobno.

S stolom in zvito odejo

Za to različico boste potrebovali stol z nizkim naslonom in kup brisač ali zvito odejo, ki jo boste položili pod ramena.

Na tla položite odejo poleg nog in sedite na stol z nogami na hrbtu. Nato spustite telo navzdol. Vaša ramena naj bodo na odeji, glava pa na tleh. Hkrati je vrat ob robu posteljnega pregrinjala v udobnem položaju.

Izravnajte roke in primite za oddaljene noge stola, občutite raztezanje mišic ramen in prsnega koša. Nato zravnajte noge in usmerite stopala proti stropu. V tem položaju preživite 30 sekund.

Polovični stojalo na ramenih s stopali na steni

Lezite na hrbet, premikajte se tako, da je zadnjica blizu stene. Upognite kolena in se sprehodite po površini, pri čemer dvignite medenico do polnega iztega.

Nato položite dlani na spodnji del hrbta, pokrčite kolena pod pravim kotom in pustite stopala na steni. Telesna teža naj bo na ramenih, ne na vratu.

Pritisnite brado na prsi, dihajte globoko in enakomerno, ne zadržujte diha. Preživite 30 sekund v pozi.

Poza pluga z nogami stola

V tem primeru najprej izvedete pozo pluga, ki vam omogoča pravilno postavitev telesa, vendar odstranite del bremena z ramen.

Pod ramena položite preprogo in postavite stol približno 30 cm od glave. Dvignite medenico, postavite ravne noge za glavo in položite prste na stol. Telo mora biti navpično, kot v medenici mora biti 90 stopinj.

Upognite komolce in položite roke na spodnji del hrbta, tako da so palci oviti okoli bokov, ostali pa na spodnjem delu hrbta. Za približevanje komolcev lahko uporabite pas ali mini trak.

Ko se počutite udobno v tem položaju, poskusite dvigniti noge eno za drugo.

Kako pravilno izvajati vajo breza

Lezite na hrbet, položite noge na tla blizu medenice in iztegnite roke ob telesu. Z izdihom dvignite medenico od tal, jo dvignite in prinesite telo v pokončen položaj z oporo na ramenih.

Roke položite na spodnji del hrbta s palci na straneh. Poskusite držati komolce bližje skupaj.

Zravnajte kolena, stisnite zadnjico. Iztegnite svoje telo v eni ravni črti od lopatic do prstov na nogah.

Pritisnite brado na prsi in pazite, da vaša telesna teža v celoti leži na ramenih in ne na vratu. Dihajte mirno in enakomerno, telo iztegnite navzgor.

Preživite pravi čas v pozi, nato pa upognite kolena in se nežno skotalite na tla, najprej hrbet, nato še medenico.

Koliko in kako pogosto lahko naredite "brezo"

Marija Akhatova

Začnite z 10-15 sekundami in delajte do 5 minut, kot se počutite. Osredotočite se na občutek v glavi: če templji utripajo, pritiskajo na oči, nos močno oteče in ne morete dihati, se umaknite iz poze.

Izvajajte "brezo" največ enkrat na dan. Kombinirate ga lahko z drugimi razteznimi gibi. Na primer, naredite po poenostavljenih različicah vaje, pa tudi po drugih uporabnih jogijskih pozah.