Kako začeti teči: popoln vodnik za začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Povečamo vaše možnosti, da se zaljubite v ta šport.

Začnite s hojo

Če ste zadnjič v šoli tekli, potem pa nejevoljno, ena stopnica povzroči težko sapo ali če je veliko odvečne teže, je bolje začeti s hojo.

Poskusite prehoditi 10.000 korakov vsak dan vsaj en teden. To je samo številka, vendar je bolje, da vas nekaj vodi: tako je lažje začeti.

Vsak pretečen kilometer izboljša vašo kondicijo in vas pripravi na prvi tek. Če vodite aktiven življenjski slog in veliko hodite, lahko takoj začnete s tekaškimi treningi.

Izmenični tek in hoja

Artyom Kuftyrev, mojster športa atletike in trener, pravi, da mnogi začetniki tek dojemajo kot hitro premagovanje razdalje, zato hitro izginejo.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Pri prvem teku se začetniki prestrašijo novih občutkov: povečata se pulz in dihalni ritem, povečata se pritisk in krvni obtok, morda nekje iz navade kaj zbode. Telo se poskuša prilagoditi novemu načinu delovanja, a to zahteva čas. Če malo potrpiš, bo uspelo in ti bo lažje. Toda to je le, če ste sprva izbrali ustrezen tempo!

Dajte svojemu telesu priložnost, da se prilagodi: Začnite počasi. Tukaj je primer začetniške izmenično teka in hoje od našega strokovnjaka.

Nastavite časovnik in tecite 3 minute, nato pa pojdite na korak naslednji 2 minuti - to je ena serija. Narediti jih je šest, kar vam bo vzelo 30 minut.

Ob tem ne pozabite, da tri minute teka niso popoln šprint. Tako ne boste dolgo zdržali. Vaš tempo teka mora biti udoben.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Če želite ostati v pravem tempu, uporabite preprosto pravilo: ohraniti morate sposobnost neprekinjenega dialoga med tekom. Ta tempo se imenuje tudi pogovorni.

Pogosto svetujemo, da tečete z upoštevanjem srčnega utripa, a če nimate prsnega merilnika srčnega utripa, vam bo le malo koristil. Fitnes zapestnice in ure zelo grobo določajo srčni utrip in dajejo velike napake.

Poleg tega Artyom trdi, da se lahko številke razlikujejo glede na določeno osebo in sprva se je bolje osredotočiti na njihove občutke.

Če ne morete vzdrževati tempa govora tri minute, skrajšajte čas teka. Na primer, lahko tečete 2 minuti in hodite 3 minute ali tečete 1 minuto in hodite preostale 4 minute.

Redno vadite in povečajte čas

Za hitro prilagoditev telesa sta potrebna redni stres in čas okrevanja.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Najučinkovitejšo rast pri treningu opazimo pri tekačih, ki vadijo 3-4 krat na teden. Če organizirate treninge vsak drugi dan, jih boste v dveh tednih opravili sedem. Ta ritem vam bo omogočil čas, da si opomorete in ne izgubite svoje sposobnosti.

Hkrati morate za napredek postopoma povečevati čas teka. Če se počutite udobno tečete 3 minute in hodite 2 minuti, uporabite naslednji načrt:

• 1. teden: 3 minute teka, 2 minuti hoje - 6 serij (30 minut).
• 2 tedna: 4 minute teka, 2 minuti hoje - 5 serij (30 minut).
• 3 teden: 5 minut teka, 2 minuti hoje - 4-5 serije (28-35 minut).
• 4 teden: 5 minut teka, 1 minuta hoje - 5 serij (30 minut).
• 5 teden: celih 30 minut teka brez hoje.
• 6 teden: 35 minut teka.
• 7 teden: 40 minut teka.
• 8 teden: 45 minut teka.

Če se počutite zelo utrujeni, preden dokončate vadbo po načrtu, ste bodisi previsok tempo ali ste tekli predolgo.

Vrnite se nazaj in ponovite prejšnji teden še enkrat, nato pa poskusite znova. In v nobenem primeru ne prenehajte pod pretvezo: "Konec koncev tek ni moj." Potrebujete le več časa, da se prilagodite.

Če nadaljujete, ste že zmagali.

Pred vadbo se vedno dobro ogrejte

Pred tekom vedno opravite ogrevanje sklepov.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Ogrevalne vaje aktivirajo osnovne motorične enote vašega telesa in poskrbijo za optimalno porazdelitev sinovialne tekočine v sklepih, kar izboljša njihovo drsenje in gibljivost.

V videu Artyom Kuftyrev prikazuje kratko ogrevanje, ki mora biti del vaše vadbe. To je še posebej pomembno za tiste, ki tečejo zjutraj, ko je telo precej togo in togo. Vaje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov.

Po vadbi se ohladite

Artyom pravi, da je vadbo mogoče zaključiti z dinamičnim ali statičnim raztezanjem. Kateri je odvisen od vaših ciljev:

• Če po teku ne boste počeli ničesar, izberite statično raztezanje.
• Če želite tek zaključiti s krožnim treningom moči ali skakalno vajo, naredite dinamičen razteg. To je sklop vaj za več sklepov, ki vam bodo pomagali, da temeljito upogibate svoje telo, ga pripravite na druge gibe in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Kako narediti statično raztezanje

Statično raztezanje je, ko zavzamete določen položaj, v katerem so mišice raztegnjene, in ga nekaj časa zadržite. Pomagal bo sprostiti glavne mišične skupine, ki so delovale med tekom. V spodnjem videu naš strokovnjak prikazuje sklop razteznih vaj po teku.

Vsak položaj držite 45-60 sekund, raztegnite se brez fanatizma (bolečina mora biti minimalna).

Kako narediti dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je sklop vaj za več sklepov, ki vam pomagajo pri bolj temeljitem raztezanju mišic. Pomagal vam bo preprečiti poškodbe pri izvajanju intenzivnih gibov. V spodnjem videu Artyom pokaže, kako pravilno izvajati dinamično raztezanje.

Žal pa ne samo začetniki, ampak tudi tisti, ki so si dali drugo priložnost, da postanejo tekač po prvem neuspehu, ignorirajo ogrevanje in ohlajanje in to trdijo zaradi pomanjkanja časa.

Ne preskočite ogrevanja in ohlajanja: to je prav tako pomemben del vaše vadbe kot sam tek.

Spremljajte položaj telesa

Kakovost teka ni odvisna le od tega, kako hitro premikate noge, temveč tudi od dela vseh ostalih delov telesa.

Zapomnite si nekaj preprostih tehničnih podrobnosti, ki jih lahko popravite sami:

• Pogledneposredno naprej, ne glejte v noge.
• Ramenamoraš se sprostiti. Mnogi tekači jih obremenjujejo, kar povzroča fizično utrujenost in upočasni tempo. Če menite, da so vaša ramena napeta, si samo stresite roke in jih poskusite sprostiti.
• Rokenaj se premika naprej in nazaj kot gugalnica. Komolcev ne širite v strani, upognite jih pravokotno, roke stisnite v pest, vendar jih ne stiskajte z vso močjo.
• stopala je treba postaviti pod težišče, ne pred telo. Res je, temu je precej težko slediti (razen če zahtevate, da vas posnamejo na video in analizirate svojo tehniko).

Zelo pomembno je tudi, da se med tekom naučite sprostiti telo.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Najpogosteje imajo športniki začetniki prekomerno napetost po vsem telesu. To moti tako normalen pretok krvi kot celotno zaznavanje teka. Poleg tega napetost močno omejuje mehaniko gibov in povzroča različna vnetja in bolečine v nogah. Zato je glavni nasvet: naučite se sprostiti med tekom!

Če želite izvajati tehniko, poiščite trenerja. Če se boste spopadli sami, obvezno preberite o tehničnih vidikih.

Dodajte trening moči

Artyom Kuftyrev pravi, da je poleg teka pomembno, da svoje treninge dopolnite s kompleksi moči za krepitev mišic. Takšne vaje bodo v prihodnosti pomagale razbremeniti sklepe in vezi, kar je še posebej pomembno za ljudi s prekomerno telesno težo.

Hkrati vam ni treba kupiti članarine v telovadnici: vaje z vašo telesno težo so zelo primerne. Izvajajte 2-3 treninge moči na teden. To lahko storite med tekaškimi dnevi ali takoj po teku.

Spremljajte svoje stanje

Artyom pravi, da se mnogi tekači začetniki pritožujejo nad bolečimi bolečinami v kolenih. Pogosteje je to le prilagoditveno nelagodje, ki izgine v eni uri po vadbi ali celo prej. Zaradi tega ni vredno skrbeti in opustiti tek.

Vendar ne morete popolnoma prezreti občutkov bolečine: včasih so lahko znak resnih težav.

Če je bolečina v predelu sklepa akutna, narašča, utripa in ne izgine z naporom v treh dneh, se je vredno obrniti na kirurga.

Poleg bolečin v sklepih imajo tekači pogosto mišične krče. To se najpogosteje zgodi mišicam na zadnji strani stegna in ni nevarno, če se hitro odzovete.

Artyom Kuftyrev mojster športa atletike, maratonec, ustanovitelj tekaške šole Instarun

Takoj, ko nastane krč, je treba mišico počasi in gladko raztegniti v obratnem gibanju in jo nato nežno masirati.

Dodajte raznolikost

Vsak športnik občasno izgubi navdih in tek postane dolgočasen. Kaj storiti? Poiščite različne načine za popestritev dejavnosti. Veseli me, da je teh metod kar veliko, tako da si lahko vsak izbere tisto, ki mu posebej ustreza.

Poslušaj glasbo

Zberite seznam predvajanja svojih najljubših skladb in uživajte v zvoku. Glavna stvar je, da se spomnimo, da nezavedno prilagajamo svoj tempo ritmu glasbe, zato pazite nase ali izberite posebne sezname predvajanja za tekače ob upoštevanju kadence.

Če niste zadovoljni z glasbo, lahko poslušate svoje najljubše podcaste ali zvočne knjige.

Poiščite podobno misleče ljudi

Če vam je dolgčas samo teči, poiščite prijatelje, ki so pripravljeni podpreti vaše atletske napore, ali se pridružite tekaškemu klubu.

Usposabljanje bo postalo bolj zabavno in pojavila se bo odgovornost. Težko najdeš 101 izgovor, zakaj bi moral ob šestih zjutraj ostati v topli postelji in ne teči, če te prijatelji že čakajo na ulici.

Vodite dnevnik teka

To je možnost za tiste, ki radi vodijo dnevnike in preučujejo statistiko. Spremljanje vašega napredka ter spoznavanje procesov in okoliščin, ki vplivajo na vašo tekaško zmogljivost, je lahko izziv za vas.

Z analizo zapisov boste lahko naredili ustrezne zaključke in naredili potrebne prilagoditve za izboljšanje rezultatov. Pri tem lahko pomagajo posebne aplikacije za tek ali celotna socialna zdravstvena omrežja.

Ne pozabite, da nikoli ni prepozno za začetek

Nihče od vas ne zahteva hitrosti sprinta ali ultramaratonske vzdržljivosti. Glavna stvar je, da so vaše vadbe varne, zdrave in prijetne. Vse ostalo je sekundarno.