Kako vam lahko prava kadenca pomaga teči hitreje in zaščiti kolena

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zakaj je kadenca tako pomembna za tekače in kako jo izmeriti in povečati.

Kaj je kadenca

V splošnem smislu je kadenca število dejanj na minuto. Za kolesarje je to kadenca, za tekače pa kadenca.

Če želite določiti svojo naravno kadenco, preštejte svoje korake za 30 sekund teka in nato vrednost pomnožite z dva.

Za udobje lahko razmislite o dotiku tal samo z eno nogo, na primer z desno nogo, in nato vrednost pomnožite s štirimi.

Običajno imajo tekači začetniki kadenco od 150 do 170, izkušeni tekači pa 180.

Zakaj bi poznali svojo kadenco

Večja kot je vaša kadenca, hitreje lahko tečete. Med olimpijskimi igrami leta 1984 je trener Jack Daniels spremljal kadenco 46 profesionalnih tekačev na daljavo in opazil, da je bila samo ena kadenca manjša od 180 (176). Hkrati je opozoril, da večina začetnikov naredi manj korakov.

Od takrat se kadenca okoli 180 šteje za zlati standard v tekaški skupnosti. Vendar pa ni pomemben le za hitrost, ampak tudi za zdravje sklepov.

Leta 2011 so znanstveniki ugotovili učinke manipulacije hitrosti korakov na mehaniko sklepov med tekom, da se je, ko se je kadenca povečala za 5-10%, zmanjšal stres na kolena in boke. Raziskovalci so ugotovili, da je majhno povečanje kadence dobro preprečevanje tekaških poškodb.

Ali obstaja popolna kadenca

Ljudje radi posplošujejo in poenostavljajo, zato so opažanja Jacka Danielsa postala mit o »idealni kadenci – 180 korakov na minuto«. Pravzaprav profesionalni tekači nimajo nujno kadence 180 in pogosto presegajo to vrednost. Na primer, trikratni olimpijski prvak in prvak na dolge proge Kenenisa Bekele naredi 186 korakov na minuto, dvakratna olimpijska srebrna medalja Sileshi Sihine - 192.

Idealna kadenca tekača je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s telesno sestavo, čeprav ni nujno od dolžine nog.

Študija iz leta 1995 je pokazala, da imajo ljudje z dolgimi nogami nekoliko nižjo kadenco kot tisti s krajšimi nogami. Toda najvišje (176) in najnižje (144) naravne kadence so opazili pri ljudeh z enako dolžino nog.

Zato se ne smete zanašati na splošne številke ali v celoti zanašati na strukturne značilnosti. Če želite izboljšati svojo kadenco, morate graditi na tem, kako se počutite bolj udobno pri teku.

Kako povečati kadenco

Formule za popolno kadenco ni, zato jo lahko najdete le s treningom, tako da primerjate različne kadence in rezultate svojih tekov.

Če je vaša kadenca manjša od 180, se je vredno potruditi, da jo povečate. Vendar to ne pomeni, da morate takoj po udobnih 160 korakih na minuto skočiti na 180: najprej poskusite povečati kadenco za 5 % na 168. To bo vzelo del stresa na kolena, povečalo hitrost in zagotovilo boljše tehniko.

Ni vam treba teči s to kadenco za celotno vadbo. Izberete lahko en časovni interval in na njem poskušate vzdrževati ciljno kadenco, preostali čas pa tečete z udobno kadenco.

Od vadbe do vadbe povečajte svojo ciljno kadenco teka, dokler se ne počutite udobno in se z njo seznanite.

Po tem lahko povečate kadenco še za 5 % in znova počakate, da se telo navadi.

Kako ohraniti dano kadenco

Prenesite aplikacijo z metronomom in ne nujno za tek: malo jih je in niso vse točne. Tu sta dve brezplačni možnosti za iOS in Android:

Kot metronom lahko uporabite glasbo z želenim tempom (BPM, utripi na minuto). Na spletnem mestu GetSongBPM lahko preverite tempo svoje najljubše glasbe in izberete skladbe z želenim številom utripov na minuto.

Izberete lahko hitro stezo, na primer s 168 BPM, ali počasnejšo, s 84 BPM, potem pa morate za vsak utrip narediti dva koraka.

Obstajajo tudi že pripravljeni izbori glasbe z različnim številom utripov na minuto. Vodite vas le vaša ciljna kadenca, ne kanoničnih 180 korakov na minuto.

Kaj storiti, če ne morete povečati kadence

Če vam je povečanje kadence težko, poskusite s posebnimi tekaškimi vajami in tehnikami.

Tek na mestu s pravo tehniko

Stojte z nogami v širini ramen, napete mišice jedra in vzravnan hrbet. Začnite korakati na mestu, postopoma pospeševati. Roke se premikajo blizu telesa, kolena so usmerjena strogo naprej, stopala so postavljena pod težišče. Tecite hitro na mestu 20 do 30 sekund, nato počivajte in ponovite še 2 do 4-krat.

Druga uporabna različica te vaje je tek z visokimi koleni. Enako morate storiti, vendar dvignite kolena višje.

Koraki

To je serija šprintov na 100 metrov ali 20-30 sekund. Tecite s hitrostjo blizu maksimalne (95%), poskušajte hitreje premikati noge in aktivno delajte z rokami. Počivajte 1-2 minuti in ponovite še nekajkrat.

Praviloma se koraki izvajajo po lahkem treningu. V vsakem primeru jih ne bi smeli izvajati brez ogrevanja ali po resni obremenitvi.

Tek v hrib

Po dobrem ogrevanju poiščite hrib z naklonom 4-6 (tekalna steza). Tecite navkreber 20-30 sekund. Poskusite pogosto premikati noge in ohraniti pravilen položaj telesa.

Po šprintu sledi obdobje okrevanja s tekom navzdol ali po ravnini, nato pa spet krajši tek v klanec. Vajo ponavljajte 15 minut.

Dopolnite svoje vadbe s temi vajami in še naprej gradite svojo kadenco. Postopoma boste lahko povečali hitrost in zmanjšali obremenitev kolen.