7 koristnih nasvetov za trening moči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Življenjski heker pove, katera tehnika treninga vam bo pomagala premagati športni plato, kaj so drop seti in katere vaje je treba vključiti v program, če veliko sedite.

1. Pogosteje obremenjujte mišice

Mnogi športniki telo razdelijo na več con in vsako od njih trenirajo enkrat na teden. Na primer, ob ponedeljkih delajo vaje za prsi, po katerih prsne mišice počivajo do naslednjega ponedeljka.

S to delitvijo se izkaže, da vsako mišično skupino vadite le enkrat na teden. Ob upoštevanju prilagajanja obremenitvam, posebnosti razvoja moči in mišične hipertrofije bo takšna shema zelo hitro povzročila plato treninga.

Da bi se temu izognili, morate povečati pogostost treninga in tako, da imajo mišice čas, da si opomorejo, zmanjšate celotno obremenitev in izmenjujete vlečne in potisne vaje. Tukaj je primer sheme usposabljanja:

• Prvi dan … Vlečne vaje za mišice zadnjega dela stegna, hrbta, bicepsa.
• Drugi dan … Potiske vaje za vadbo kvadricepsa, rektus trebušne mišice, deltoidnih mišic, tricepsa.

Če trenirate 4-6 dni na teden, bo vsaka mišična skupina imela čas za delo 2-3 krat.

Pogosti intenzivni treningi spodbujajo rast mišic, zagotavljajo hitro okrevanje in dvakrat hitreje povečajo moč. Preizkusite ta program dva meseca in primerjajte rezultate.

2. Dokončajte presnovo

Tako kot druge mišice tudi naše srce zahteva redno pozornost in ustrezno vadbo. In nič ne bo spodbudilo črpanja krvi tako intenzivno kot 10-20 minut presnovnega zaključka vadbe.

Na koncu vadbe pospešite metabolizem z metodo EMOM (Every Minute on Minute). Vajo naredite na začetku vsake minute, preostali čas pa počivate.

Naredite vajo Farmer's Walk z kettlebells ali dumbbells, vrzite medicinsko žogo ob steno ali tarčo ali skočite na ploščad. Obremenitev mora biti taka, da lahko vajo opravite v 25-30 sekundah, preostanek minute pa počivajte. Ponovite 10-20 krat.

3. Vadite počasi

Rast mišic je nemogoča brez poškodb vlaken. Večina mišic se poškoduje med ekscentrično fazo vadbe. Če v stisku na klopi ali počepu spustiš mreno na prsi, v tvojih vajah praktično ni nobene ekscentrične faze.

Če želite povečati rast mišic, vedno nadzorujte svojo težo. Povečajte čas pod pritiskom izstrelka z nadzorom počasnega ekscentričnega krčenja.

4. Naj deluje zadnja veriga

Zadnja veriga so mišice, ki se nahajajo na zadnji strani telesa, od vratu do Ahilove tetive. Dolge ure sedenja oslabijo te mišice, kar lahko zmanjša vašo atletsko zmogljivost.

Če želite pred treningom aktivirati mišice zadnje verige, naredite naslednje vaje.

Brado potegnite v crossover

Ta vaja je koristna za ramenske sklepe in držo. Pomaga zmanjšati škodo zaradi sedenja, sklanjanja in gledanja v zaslon.

Ne jemljite te vaje kot vaje za moč. Vzemite ga rahlo in naredite veliko ponovitev. Osredotočite se na gibanje svojih lopatic: nežno naj zdrsnejo nazaj, ko vlečete vrv proti sebi. Držite vrv blizu obraza 1–2 sekundi.

Spremenite oprijem naprej in nazaj iz niza v niz ali celo znotraj istega niza. Na primer, prvih 8-10 krat naredite z ravnim prijemom, naslednjih 8-10 krat pa z vzvratnim prijemom. Glede na oprijem se spreminjajo kot vrtenja in način aktiviranja mišic. Naredite 3-4 sklope po 12-20 ponovitev.

Dvigovanje bokov

Pred vajami, kot so mrtve dvige ali počepi, morate aktivirati zadnjične mišice, da med vadbo za moč povečate njihovo moč.

Dvigovanje bokov z mreno bo ogrelo zadnjične mišice in jih pripravilo na obremenitev. Za vsako vadbo naredite tri serije po 15 ogrevanj.

5. Ne preskočite pouka

Vsak trener je že kdaj slišal vprašanje: "Kateri program je najboljši za izgradnjo mišic in povečanje moči?" Odgovor je vedno enak: "Tisti, ki ga počneš ves čas."

Nič ne nadomesti dosledno opravljenega dela skozi čas. Le to vam bo pomagalo doseči svoje cilje.

6. Uporabite tehniko ponavljanja navzgor

Malo vadbe do odpovedi mišic. Prava odpoved mišic pomeni, da ne dokončate zadnje ponovitve, ljudje pa se temu izogibajo, ker se bojijo poškodbe ali jih je sram izpustiti izstrelek.

V najboljšem primeru delamo, dokler volja ne zavrne (dokler hočemo) ali dokler tehnika ne odpove (dokler lahko vajo izvajamo s pravilno tehniko), veliko pogosteje pa pristop zaključimo, ko opravili zahtevano število ponovitev.

Če prej končate, zmanjšate svoj potencial. Toda tehnika ponovitev navzgor vam tega ne bo dovolila.

Spusti set

V standardnem spustnem nizu nadaljujete z vajo, dokler vam volja ali tehnika ne odpove, nato zmanjšate težo za 10–20 % in nadaljujete. Ta tehnika je najbolj primerna za vaje z bučicami in strojne vaje.

Vzemite bučice z utežjo, tako da lahko vajo naredite 8-10 krat, nato pa z vsakim pristopom vzemite bučice za 2-5 kilogramov lažje. Zaključite z najlažjimi bučicami.

Devilish drop set

Devilish drop set je zelo preprost: 6-6-6. Pridobite težo, s katero lahko naredite približno 8 ponovitev. Naredite šest ponovitev, nato spustite 10 % teže in naredite še šest ponovitev. Nato znižajte še 10 % in poskusite še šestkrat. Če izberete pravo težo, boste lahko zaključili vse serije s pravilno tehniko.

Mehanski padajoči seti

Namesto da bi shujšali, delate enostavnejšo vajo. Mehanski kompleti so odlični za vleke.

Potegnite s širokim oprijemom čim večkrat. Če zmorete več kot 15-krat, uporabite utež. Nato naredite ekscentrične vleke do voljnosti. Pri tej vaji se s skokom potegneš do vodoravne palice in se čim počasneje vrneš v viseči položaj.

Po tem naredite vodoravne vleke na palici. Če priprava omogoča, postavite noge na dvignjeno ploščad, če ne, jih pustite na tleh.

Premori za počitek

Premori so, ko naredite svoj običajni niz na voljno zavračanje, nato zadržite utež 10-15 sekund in nato znova naredite čim več ponovitev.

Zadostujeta dve menjavi pavze in počitka. Izberite težo tako, da lahko v prvem nizu naredite 6 ponovitev. V drugem poskusite narediti 3-4 ponovitve, v zadnji pa 1-2.

7. Ne pozabite na mobilnost

Na koncu vsake vaje izvajajte vaje za gibljivost, ko so vaše mišice napolnjene s krvjo in so vaši sklepi dobro namazani.

Preživite nekaj minut za te preproste vaje za raztezanje, da boste lahko izboljšali svojo tehniko in obvladali bolj zapletene gibe. Ostanite v vsaki pozi 10-30 sekund.

Otroška poza

Ta vaja raztegne latissimus dorsi, ramenske mišice in boke.

Sedite na tla s pokrčenimi nogami pod seboj, ležite na trebuhu na bokih in iztegnite roke naprej. Poskusite se sprostiti.

Globok počep

Spustite se v počep čim globlje. Po potrebi se držite za nekaj trdnega. Upognite in iztegnite hrbet. V tem položaju se sprostite in pustite, da se boki odprejo.

Raztezanje telečnih mišic

Postavite nogo na platformo, nagnjeno pod kotom 45 stopinj, ali na rob stopnice. Prenesite svojo telesno težo na nogo tako, da jo zavrtite v smeri urinega kazalca. Izvedite 2-3 rotacije, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

Gibanje naj bo tako lahkotno, da s strani ni opazno, da premikate nogo. Ta vaja bo izboljšala vašo gibljivost gležnja in vašo sposobnost upogibanja stopala proti sebi.

Mrtvi visi

Zgrabite vodoravno palico ali palico v širini ramen, spustite ramena in jih potegnite nazaj. Samo obesite in čutite, da se vaše jedro raztegne.

Raztezanje mišic upogibalca kolka

Tistim, ki veliko sedijo, se upogibalke kolkov pogosto skrajšajo. Tukaj je odličen način, da jih raztegnete, ne da bi poškodovali spodnji del hrbta.

Spusti se na eno koleno. Kot med stegnom in spodnjim delom noge ter stegnom in telesom naj bo 90 stopinj. Napnite zadnjico, zasukajte medenico, spustite ramena, združite lopatice, napnite trebušne mišice. Ohranite napetost do konca vaje.

Iz tega položaja rahlo zamahnite naprej in nazaj. Zaradi napetosti zadnjice boste občutili vlečenje v dimljah.

Golobova poza na Daisu

Poiščite vodoravno površino od kolena do sredine stegna. Na to površino položite golenico, kot je prikazano na fotografiji, nogavico potegnite čez sebe – to bo pomagalo zaščititi koleno.

Nežno se nagnite naprej in se zadržite v tej pozi. To je najboljša vaja za razvoj gibljivosti kolkov. Če ne morete sedeti globoko z ravnim hrbtom, je to absolutno nujno za vaše vadbe.