Vadba dneva: 10 minut joge za lepe zadnjice in prožne boke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Majhen kompleks bo črpal mišično moč, ravnotežje in prožnost.

Ob omembi joge mnogi takoj pomislijo na raztezanje in pozabijo na močnostno komponento vadbe. Med asanami se mora telo napenjati, da obdrži želeni položaj, pogosto pa ta obremenitev ni manjša kot pri običajnih gibih s težo vašega telesa.

Ta sklop jogijskih gibov bo pravilno obremenil zadnjične mišice in boke, teleta in mišice jedra. In to bo veliko bolj zanimivo kot počepi in izpadi.

Tukaj so gibi, vključeni v vadbo:

1. Poza mostu na eni nogi. Lezite na tla, upognite kolena in pritisnite stopala ob blazino. Dvignite medenico od tal, tako da se vaše telo v eni črti razteza od ramen do kolen, nato pa dvignite eno nogo navzgor. Lahko ga držite upognjenega ali poravnate, pri čemer potegnete nogo proti stropu.

Počasi spustite boke na blazino in jih dvignite nazaj, na zgornji točki stisnite zadnjico. Napetost mora nastati v zadnjični mišici s strani podporne noge. Naredite 8-krat na vsako nogo.

2. Ripple iz poze girlande. Potopite se v globok počep, s komolci razširite kolena, s petami pritisnite na tla in poravnajte hrbtenico od repa do vratu.

Počasi se dvignite, medtem ko še naprej odpirate boke. Ne da bi se popolnoma zravnali, se znova spustite, vendar ne v prvotni položaj, ampak nekoliko višje. Pomikajte se gor in dol v majhnem razponu, hrbet držite naravnost, odprite prsni koš. Naredite 8-10 utripov.

3. Obkroži boke v pasji pozi navzdol. Vstanite na vse štiri, potisnite medenico navzgor in pojdite ven v pozo psa z obrazom navzdol. Izravnajte hrbet od repne kosti do vratu, potegnite trebuh, razširite lopatice in razširite zgornji del hrbta. Če vas vleče pod koleni, jih lahko upognete in dvignete pete od tal. Iz tega položaja dvignite eno nogo in naredite gladek krog z boki, pri čemer poskušajte ohraniti položaj hrbta in rok nespremenjen.

Izvedite štiri kroge naprej in štiri v nasprotni smeri v največjem dosegu, ki ste ga zmožni. Malo počivajte na vseh štirih in ponovite na drugi nogi.

4. Izteg kolka in enoročna poza delfina. Postavite se na vse štiri, levo stegno dvignite vzporedno s tlemi, upognite koleno pod pravim kotom in naredite štiri podaljške za hrbet. Delajte gladko, z vso močjo stisnite zadnjico. Spodnji del hrbta naj bo v nevtralnem položaju.

Nato, ne da bi spustili boke, položite desno podlaket na blazino. Dvignite medenico navzgor, zravnajte oporno nogo in iztegnite hrbet od medenice do vratu v eni vrstici. Vrnite se na vse štiri in to dviganje ponovite še trikrat. Potisnite medenico navzgor in nazaj, raztegnite zadnji del stegna.

Nazadnje zravnajte roke in dvignjeno nogo ter se na eni nogi postavite v pozo psa z obrazom navzdol. Iztegnite prste na nogah proti stropu in izstopite iz položaja. Odpočijte si in ponovite celotno kombinacijo na drugi strani.

5. "Zmajevi" počepi in "kobilica". Izvedite počep na eni nogi, drugo upognite v kolenu in prečkajte oporno nogo. Vstanite in ponovite še trikrat. Ko izstopite iz počepa, upognite stegno delovne noge in iztegnite koleno proti stropu. Roke držite pred prsmi, hrbta ne upognite. Če imate težave z ravnotežjem, naredite to poleg opore, da ga držite.

Če imate dovolj gibljivosti, na koncu poskusite iti v polni počep na eni nogi, drugo pa zravnajte na stran. Za oporo položite eno roko na tla, drugo pa primite stopalo iztegnjene noge. Izstopite iz poze, malo počivajte in ponovite celotno kombinacijo na drugi nogi.