Vadba dneva za močne in prožne boke od fizioterapevta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Premišljen 12-minutni intervalni kompleks z ogrevanjem, oddelkom za moč in raztezanjem na koncu.

Ta vadba fizioterapevtke in trenerke Jen Esquer združuje gibe bokov in jedra z razteznimi vajami. Prvi bodo pravilno obremenili mišice, drugi bodo povečali obseg gibanja. Poleg tega bo intenzivna intervalna oblika pokurila veliko kalorij in zgradila vzdržljivost v 12 minutah dela.

Kako se ogreti

Preden začnete s samim treningom, Jen predlaga, da naredite dve preprosti raztezni vaji: stranski upogib v skoku in upogib naprej s počepom.

Stranski upogib v izpadu

To gibanje bo raztegnilo upogibalce kolkov in mišice ob strani telesa.

Z desno nogo naredite plitek skok nazaj, zasukajte medenico pod seboj, da začutite raztezanje v predelu dimelj, dvignite desno roko in se upognite v levo. Ponovite z drugo nogo. Naredite to dvakrat v vsako smer.

Počep naprej nagib

Ta vaja bo raztegnila mišice na zadnji strani stegna in nekoliko povečala obseg počepa.

Upognite se naprej, občutite raztezanje na zadnji strani stegna in se nato spustite v počep, pri čemer držite hrbet naravnost. To povezavo ponovite še štirikrat.

Kako narediti vadbo

Vsako vajo izvajajte 40 sekund, nato počivajte 10 sekund in nadaljujte z naslednjo. Ko zaključite prvi krog, počivajte predpisanih 10 sekund in začnite znova. Skupaj morate narediti tri kroge.

Vadba vključuje pet vaj:

1. Skakanje vstran s spremembo nog.
2. "Medved" vozi bočno s sklecami.
3. Skakanje iz počepa v izpad.
4. Razcepljeni počepi z eno nogo na stolu.

Skakanje vstran z menjavo nog

Močno se premikajte, med vsako menjavo nog malo obrnite medenico. Hkrati pustite telo in ramena negibna.

Medvedja stranska skleca

Naredite tri korake v vsako smer, polovične sklece.

Skakanje iz počepa v izpad

V počepu zavrtite kolena na strani, z majhnim skokom spremenite položaj. Če vam je to gibanje pretežko, lahko spremenite položaj brez skakanja.

Razcepljeni počep

Med počepom potisnite medenico nazaj in držite hrbet naravnost.

Kako se ohladiti

Po tretjem krogu se s tremi vajami malo ohladimo.

Raztezanje sprednjega dela stegna

Postavite se ob stol ali steno, na tla položite preprogo, da ni boleče klečati.

V tem položaju zasukajte medenico pod seboj, da povečate raztezanje. V njej preživite 30 sekund, nato pa ponovite še na drugi nogi.

Triceps in raztezanje ramen

Postavite se na vse štiri, komolce položite na oporo. Upognite hrbet, iztegnite ramena, nato upognite roke in poskušajte z dlanmi doseči glavo. V tem položaju preživite 10-20 sekund.

Raztezanje latissimus dorsi

Sedite na pete dva koraka od stola, položite roke na sedež in jih popolnoma poravnajte. Iztegnite eno roko s palcem navzgor in jo dvignite z opore. Zadržite sekundo, obrnite ga nazaj in enako ponovite z drugo roko. Naredite to dvakrat na vsaki strani.