Vadba dneva: kompleks z utežmi za lepo zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ogrevalni gibi aktivirajo mišice, težke vaje za moč pa jih bodo pravilno črpale.

Pred črpanjem zadnjice bi bilo lepo, da bi jo »aktivirali« – med ogrevanjem opomnili telo, da lahko na splošno skrči mišična vlakna, na katerih že tako dolgo sedite.

Kompleks se začne s štirimi preprostimi vajami za ogrevanje bokov in zadnjice, ki jim sledi niz težkih elementov moči z bučicami za vadbo teh con.

Kako izvajati vaje za aktivacijo mišic

Vsak od njih se izvaja v dveh nizih po 12 ponovitev. Če je vaja enostranska, jo naredite 12-krat na vsaki nogi.

Če želite prihraniti čas, se lahko ogrejete v obliki krožne vadbe: najprej naredite vse gibe zapored v enem pristopu, nato počivajte 1-2 minuti in ponovite od začetka.

Pulzni počepi

V vsakem počepu naredite dve pulzi. Poskrbite, da ostane vaš hrbet raven in da vam pete ne odhajajo od tal.

Povratni udarci

Če izgubite ravnotežje, lahko naredite asistirane skoke, kot je v videu.

Abdukcija hrbta kolka

Držite se za naslon stola ali stene, nagnite telo z ravnim hrbtom in odmaknite nogo nazaj, vsakič dodatno stisnite zadnjico.

Odmik kolka v stran

Držite se za oporo, zamahnite z bokom na stran do roba dosega. Gibajte se gladko in pod nadzorom, napnite zadnjične mišice.

Kako narediti gibe za črpanje mišic

V tej vadbi boste naleteli tako na posamezne vaje, ki jih je treba izvajati določeno število krat s počitkom med nizi, kot na supersete. To so vaje v paru, ki jih izvajate zaporedoma brez prekinitve, nato vdihnite 60-90 sekund in ponovite znova.

Počepi in mrtvi dvig na ravnih nogah

V počepu s peharjem držite bučico pred prsmi in držite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju, zgornji del hrbta pa ne ukrivljen.

V mrtvem dvigu potegnite medenico nazaj in še naprej pazite na hrbet – naj bo raven.

Vsako vajo opravite 12-krat. Dvakrat ponovite superset.

Dumbbell Glute Bridge

Lezite na hrbet, na boke položite bučico in jo podprite z rokami.

Dvignite medenico, na vrhu stisnite zadnjico in se spustite v začetni položaj. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

Sumo mrtvo dviganje in noga nazaj na vseh štirih

Za sumo mrtvo vleko postavite stopala en in pol krat širše od ramen in prste obrnite navzven. Ko se potopite, vrnite medenico nazaj, kolena usmerite na strani in pazite, da je hrbet vzravnan.

Medtem ko ugrabite noge na vseh štirih, stisnite zadnjico na skrajni točki - to vam bo pomagalo, da jih boste še bolje črpali.

Razdeljen počep z utežmi

Nogo postavite na nizko oporo, dvignite uteži in naredite počepe na eni nogi. Prepričajte se, da se koleno podpornega uda na najnižji točki nahaja nad stopalom in se med dvigovanjem ne obrne navznoter.

Po ravnanju ne blokirajte kolena – pustite ga rahlo upognjenega in močno stisnite zadnjico.

Naredite štiri serije po 12 ponovitev na vsaki nogi.

Če vam deljeni počepi še niso dani, jih preskočite in nadaljujte z naslednjo vajo.

Napadi nazaj z bučicami

Iz stoječega položaja z bučicami v roki se vrzite nazaj, skoraj dokler se koleno ne dotakne tal. Pazite, da ostane hrbet vzravnan, telo rahlo nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Če težko vzdržujete ravnotežje, poskusite narediti izpade brez bučk ali se naslonite na naslon stola, kot na začetku ogrevanja.

Naredite tri serije po 12 ponovitev na vsaki nogi.