Kako pomanjkanje spanja vpliva na vašo vadbo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Aktivno trenirate, jejte pravilno, vendar ne vidite rezultata. Morda je krivda pomanjkanje spanja.

Vpliv pomanjkanja spanja

Pomanjkanje spanja vam lahko dejansko prepreči, da bi dosegli želeno atletsko uspešnost. Na kratko, to je mogoče razložiti na naslednji način.

Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom po intenzivnem naporu.

Med spanjem telo vzpostavi kemično ravnovesje mišičnih celic, odstrani odpadne produkte iz celic in napolni zaloge glikogena. Celice se prilagajajo stimulativnim učinkom vadbe, mišice rastejo.

Ponoči se proizvede 70 % dnevne vrednosti melatonina – hormona spanja, ki ščiti telo pred stresom, ga krepi in obnavlja. Pomanjkanje spanja, pa tudi spanje v hrupnem ali svetlem prostoru, drastično zmanjšata proizvodnjo tega hormona.

Če po vadbi ne porabite dovolj časa za spanje, lahko vaše telo strese in sproži proizvodnjo kortizola. Izgubite manj maščobe in več mišic. Kortizol upočasni vaš metabolizem.

V telesu, ki se prilagaja na preživetje stresnih situacij, se poveča nastajanje hormona grelina, ki povečuje apetit, zmanjša se raven leptina, ki zavira apetit. Posledično vse bolj hrepeniš po sladki in mastni hrani. Začneš jesti vedno več in se spet oddaljiš od cilja. In zaradi povečane ravni kortizola se zbudite preobremenjeni in utrujeni.

Tudi pomanjkanje spanja:

• Zmanjša koncentracijo. Pri športu moraš biti previden, ne glede na to, kaj točno se ukvarjaš. Če ste boksar, bo zaradi razpršene pozornosti priletel k vam. Če boste telovadili v telovadnici, boste začeli pogrešati podrobnosti tehnike izvajanja vaj in na splošno vse delate neprevidno.
• Oslabi vašo imuniteto. To dejstvo vztrajno ignoriramo. A bolezen nam ne vzame le moči in časa, ampak nas vrne nazaj v proces treninga.
• Prikazujete slabše rezultate.

Kako nadoknaditi pomanjkanje spanja

Najbolj očiten nasvet je več počitka. Kaj pa, če še vedno ne morete dovolj spati in morate povečati anabolični učinek?

1. Ustvarite pravo okolje

Kakovost spanca je pogosto pomembnejša od količine. In zagotovo kakovost pride do izraza, ko nimate dovolj časa za spanje.

Globok, poln spanec je možen le v temni in tihi sobi. Za prebivalce velikih mest je vse težje ustvariti takšne pogoje. Poskusite pa se zaščititi pred kakršnim koli hrupom med spanjem, poskusite z ušesnimi čepki.

Negativno vpliva na spanje in svetlobo. Dve uri pred počitkom odložite mobilni telefon in ne uporabljajte pripomočkov. Zatemnite luči doma za eno uro. Maska za spanje vam lahko pomaga.

2. Uporabljajte prehranska dopolnila

Dodatki vam lahko pomagajo zaspati in povečajo anabolični učinek spanja. Z njihovo pomočjo lahko obnovite neuravnoteženo hormonsko ravnovesje v telesu in se zjutraj počutite bolje.

Za hitrejše zaspanje lahko vzamete ZMA (cink, magnezij, vitamin B6; poveča raven testosterona, naredi spanec močnejši in globlji), GABA (gama-aminomaslena kislina) ali sam melatonin (hitro se absorbira, ponovno zažene biološko uro). Za povečanje anaboličnega učinka uporabite glutamin, BCAA (pomagajo pri ohranjanju in izgradnji mišične mase).

Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom.

3. Uležite se in vstanite hkrati

Sledite strogemu urniku. To bo pomagalo vaši biološki uri, da se prilagodi, telo pa bo med spanjem samostojno dodelilo svoje vire.

4. Pijte

Strokovnjaki svetujejo, da zjutraj popijete polovico individualne dnevne količine vode. Zadostna količina vode vam bo pomagala tudi ostati polni moči in energije.

5. Vadite čim prej

Če zjutraj ne morete telovaditi, poskusite to narediti čim prej zvečer. Če vadite tik pred spanjem, tvegate, da ne boste dovolj spali in s tem spet poškodovali svoje mišice.

Spanje preveč vpliva na naše rezultate treninga, da bi ga lahko zanemarili. Spite in telovadite pravilno.