Koliko spanja potrebujete za dovolj spanja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Znanstveniki so za vsakega poimenovali določen čas.

Na prvi pogled se zdi, da je vse preprosto: za dober spanec morate le dlje spati. Če pa ste ljubitelj teh "preprostih" rešitev, ima Lifehacker za vas slabo novico.

Zakaj je veliko spati tako slabo kot malo

Pomanjkanje spanja ima veliko stranskih učinkov: od utrujenosti in izgube koncentracije do nezmožnosti, da bi se počutili kot oseba, ne da bi bili napolnjeni s kofeinom. Poznajo jih vsak, ki je opravil težke seje ali je preveč seznanjen s frazo »jutri zjutraj je rok«. Vendar pa je prekomerno polnjenje polno resnih težav.

V okviru obsežne študije Trajanje spanja in smrtnost zaradi vseh vzrokov: Sistematični pregled in metaanaliza prospektivnih študij, ki je zajela skoraj milijon in pol odraslih, je bil ugotovljen zanimiv statistični vzorec. Ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, imajo 12 % večje tveganje za prezgodnjo smrt zaradi kakršne koli zdravstvene težave kot tisti, ki počivajo standardnih 8 ur. Toda za tiste, ki vsak dan radi spijo dlje kot 9 ur, so tveganja prezgodnje smrti še večja – do 30 %!

In želja po preživetju več kot 8-9 ur v spanju, če človeka nenehno spremlja, je nevaren označevalec trajanja in kakovosti spanja po lastni oceni ter bolezni srca in ožilja in smrtnosti: metaanaliza srčno-žilnih bolezni glede na odmerek.

Nasploh je včasih seveda dobra izbira malo daljše spanje. Toda bolje je, da se ne spogledujete in poskušate spati v določenih mejah. Poleg tega so bile te norme že izračunane.

Koliko spanja potrebujete, da ste produktivni in zdravi?

Strokovnjaki ameriške nacionalne fundacije za spanje so to vprašanje vzeli resno. Sestavili so strokovno skupino med vodilnimi svetovnimi znanstveniki – strokovnjaki za spanje, pa tudi predstavniki najbolj avtoritativnih organizacij na področju zdravja: nevrologov, psihiatrov, gerontologov, pediatrov …

Dve leti so raziskovalci skrbno preučevali znanstvene objave in poročila, povezana s spanjem in njegovimi učinki na telo in počutje. Posledično obstajajo posodobljene smernice za to, koliko spanja res potrebujemo? glede dolžine počitka glede na starost.

Tukaj je, koliko spanja potrebujete, da ste produktivni in zdravi:

• Novorojenčki (0-3 mesece) - 14-17 ur.
• Dojenčki (4-11 mesecev) 12-15 ur
• Malčki (1-2 leti) - 11-14 ur.
• Predšolski otroci (3-5 let) - 10-13 ur.
• Mlajši šolarji (6-13 let) - 9-11 ur.
• Najstniki (14-17 let) - 8-10 ur.
• Fantje in dekleta (18–25 let) - 7–9 ur.
• Odrasli (26-64 let) - 7-9 ur.
• Starejši (65 let in več) - 7-8 ur.

Razpršenost številk je povezana z individualnimi značilnostmi vsake osebe. In to je razumljivo, saj količina spanja, ki jo potrebujemo, ni odvisna samo od starosti, ampak tudi od načina življenja, stopnje aktivnosti in splošnega zdravja.

Vendar so meje zdravega spanca še vedno precej kategorične. Če spite več ali manj od časa, ki je določen za vašo starostno skupino, najverjetneje govorimo o motnjah spanja – z nekakšnimi zdravstvenimi posledicami.

Edini način, da začnete dovolj spati, je, da poskušate trajanje spanja »umestiti« v zdrav okvir.

Kdaj iti spat, da bi se dovolj naspal

Najpogosteje je problem pomanjkanja ali presežka spanja posledica dveh stvari:

1. Ne morete iti spat pravočasno.
2. Ne morete se zbuditi pravočasno.

In če je rešitev prve točke v veliki meri povezana s samodisciplino, potem je v drugem primeru situacija bolj zapletena. Pogosto se zgodi, da se, ko smo pošteno odšli spat ob 23:00, zbudimo, ko se alarm sproži, na primer ob 6:30. Toda hkrati se počutimo popolnoma preobremenjeni – čeprav se zdi, da je priporočena stopnja izpolnjena.

Povzetek: da se hitro in živahno zbudite, pravilno nastavite alarm. Čas za zagon je mogoče izračunati neodvisno - na primer s pomočjo Lifehackerjevega kalkulatorja spanja.

Druga možnost je uporaba ene od mobilnih aplikacij, ki spremljajo vašo kakovost spanja in vas zbudijo ob pravem času.