Shavasana: zakaj bi to morali storiti vsi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Popoln zaključek za vsako vadbo in več.

Kaj je savasana

Shavasana ali poza trupla je joga asana, ki se uporablja za popolno sprostitev in se uporablja med dihalnimi vajami in meditacijo.

Predstavlja ležeč položaj z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami, prosto usmerjenimi vzdolž telesa, z dlanmi navzgor. Za udobje si nekateri vadeči položijo zvite odeje ali blazine pod vrat, hrbet ali stegna.

Vsaka nepripravljena oseba lahko izvaja shavasano, hkrati pa se poza pogosto imenuje najtežja za obvladovanje in ne brez razloga.

Zakaj savasane ni lahko obvladati

Prvič, v tem položaju se morate čim bolj sprostiti, to pa ni mogoče za vsako osebo in zahteva nekaj usposabljanja.

Kljub popolni nepremičnosti in želji po popolnem počitku mnogi začetniki ohranjajo mišično napetost. Morda boste na primer opazili, kako se mišice čela ali ustnic skrčijo, zaprte oči še naprej mežikajo ali pa se vaša stisnjena ramena samodejno dvignejo.

Kot odgovor na vaše zavestne napore se lahko »trmasti« deli telesa sprostijo, a takoj, ko se fokus pozornosti premakne, se bodo samodejno spet skrčili. Zato savasana zahteva stalen nadzor nad stanjem vašega telesa.

Drugič, poza trupla se pogosto uporablja za meditacijo in to ni najlažja dejavnost za nepripravljeno osebo. Meditacija je stalna koncentracija na predmet ali dogodek, kot je dihanje ali stanje duha. Neizobraženi ljudje pogosto izgubijo fokus, začnejo naključno razmišljati o vsem po vrsti ali pa preprosto zaspijo.

Hkrati pa zmožnost dolgotrajne koncentracije na položaj telesa ali dihanje prinaša številne prednosti, tako med vadbo kot po zaključku.

Zakaj delati shavasano

Vsak stres, pa naj bo to prepir, naporna vadba ali tesnoba zaradi prihajajočega izpita, poveča aktivnost simpatičnega živčnega sistema. To je oddelek avtonomnega živčnega sistema (ANS), ki vključuje odziv boj ali beg.

Poveča se vaša proizvodnja hormonov adrenalina, norepinefrina in kortizola, poveča se vaš srčni utrip in krvni tlak, zenice se razširijo, kri zapusti vaš prebavni sistem in hiti v mišice.

Ko se umirite, se aktivnost parasimpatičnega dela ANS poveča, zaradi česar se tlak zmanjša, pulz se normalizira in kri se vrne v prebavne organe.

V idealnem primeru se ti deli med seboj uravnovešajo, vendar stalen stres in vznemirjenje lahko povzročita hiperaktivnost simpatičnega živčnega sistema. To pa poveča vnetja v telesu, poslabša imuniteto in poveča tveganje za depresijo, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Corpse Pose pomaga zmanjšati aktivnost simpatičnega dela ANS in se po stresu ali vadbi vrniti v umirjeno stanje. V eni študiji so udeleženci po 30 minutah shavasane doživeli znatno znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, srčnega utripa in perifernega upora. Znanstveniki so ugotovili, da je poza učinkovita proti stresu in premakne ravnotežje proti parasimpatičnemu, "umirjenemu" delu živčnega sistema.

Tako boste, ko boste po treningu ležali v telesni drži, hitro razbremenili vzburjenje in umirili svoj um. To je še posebej pomembno, če se zjutraj ukvarjate in je še cel dan običajnih skrbi in tesnob, ki jih je treba spopasti v mirnem stanju.

Shavasana pomaga ne le umiriti tesnobo po stresnih dogodkih, ampak tudi bolje soočiti z novimi izkušnjami. V enem poskusu so se ljudje po 10 minutah te prakse bistveno manj odzvali na stres ob potapljanju rok v mrzlo vodo.

In ta učinek je bil še bolj izrazit po štirih tednih vsakodnevnih 10-minutnih seans.

Kako pravilno zavzeti pozo

Na tla položite preprogo ali odejo, da jo zmehčate, in ležite na hrbtu. Po potrebi si pod glavo položite tanko blazino ali zvito odejo.

Noge imejte rahlo narazen, roke pa ohlapno položite ob straneh telesa z dlanmi navzgor. Zaprite oči in popolnoma sprostite vse dele telesa.

Dihajte počasi in globoko, pri čemer se osredotočite na stanje duha in telesne občutke. Predstavljajte si, kako vas energija napolni z vsakim vdihom in ko izdihnete, se stres in napetost sprostita. Ne zaspi.

Kaj početi v savasani

Obstaja veliko mentalnih praks, ki jih je mogoče izvajati v pozi trupla. Nekaj jih bomo predstavili.

Sprostitev vseh delov telesa po vrsti

Ta praksa vam bo pomagala spremljati, ali je vaše telo dovolj umirjeno in ali so v njem področja stalne napetosti.

Ko se namestite v pozo, začnite zavestno sproščati mišice in premikate fokus pozornosti od spodaj navzgor. Najprej začutite popoln počitek v prstih na nogah, nato pa preidite na teleta, kolena, boke itd. Lahko si predstavljate, kako so vaši deli telesa napolnjeni s toplo viskozno snovjo ali postanejo voda in se razprostirajo po tleh.

Sprehodite se do samega vrha glave, posebno pozornost posvetite mišicam obraza - praviloma se skoraj ne sprostijo.

Štetje dihanja

To je odličen način za začetek vaše meditacije. Globoko vdihnite z enako hitrostjo. Na primer, potegnite zrak v pljuča za osem štetjev, nato ga izpustite za enako količino.

Poskusite lahko tudi trikotno ali kvadratno dihanje z enakim številom štetjev. V prvem primeru štejete vdih, zadrževanje in izdih, v drugem pa po izdihu dodate še en zadržek.

Primer (trikotnik pranajame): vdih - šest štetjev; zamuda - šest štetjev; izdih - šest štetjev.

Meditacija o stanju duha

Preizkusite tehniko, ki jo je opisal Yonge Mingyur Rinpoche v Budi, možgani in nevrofiziologija sreče. Kako spremeniti svoje življenje na bolje - brezpredmetna meditacija sijaja.

Sprostite se v shavasani in samo opazujte, kaj se dogaja v vaši glavi, ne da bi se vtikali v verige misli in nastajajočih čustev ter jih poskušali potlačiti. Samo zabeležite njihovo prisotnost in opazujte naprej, ne da bi preusmerili fokus pozornosti s splošne slike dogajanja in ne da bi zapustili "trenutek zdaj" v fantaziji in sanjah.

Meditacijo za sijaj je najbolje izvajati po dihanju. Služijo kot nekakšno ogrevanje, pomagajo se uglasiti na koncentracijo in se ne potopiti v fantazije.

Kako je mogoče spremeniti shavasano

Da bi bila poza bolj udobna, mnogi učitelji joge predlagajo, da zvite odeje ali celo bloke položite pod različne dele telesa: glavo, torakalno hrbtenico, spodnji del hrbta.

Vendar je cilj shavasane popolna sprostitev in razbremenitev stresa, ne pa raztezanje ali popravljanje drže. Zato vsak poseg, po katerem se počutite neprijetno in še bolj boleče, pozi odvzame vsak pomen.

Poskusi, da bi shavasana naredili bolj priročno, so sprejemljivi, vendar je tudi tukaj pomembno, da ne pretiravate, da ne bi pustili telesa v nenaravnem položaju.

Tukaj je nekaj varnih načinov za povečanje udobne drže dr. Ariele Foster, fizioterapevtke in učiteljice joge.

Pod stegna položite odejo

Če se v spodnjem delu hrbta počutite neprijetno, poskusite zviti odejo in nastalo oporo postavite pod stegna tik pod medenico.

Zaradi tega bo spodnji del hrbta naravno padel na blazino in napetost bo izginila. Če to ne deluje, si poskusite pod stegna podložiti veliko blazino ali odeje, tako da bo na njih počival ves kolčni prostor od medenice do kolen.

Postavite odejo pod glavo

Če čutite napetost v vratu, si pod glavo položite tanko odejo. Pomembno je, da je vrat v naravnem položaju, ko stojite naravnost.

Ne uporabljajte blokov za jogo ali visokih blazin, ki bodo vašo glavo silile naprej.

Kako pogosto in koliko delati shavasano

Poskrbite, da naredite shavasano vsak dan. Izberite tehniko, ki jo boste uporabljali v pozi, in jo poskusite izvajati 5-10 minut brez ustavljanja.

Savasano uporabljajte po vsaki vadbi, ob koncu dneva (pred spanjem) in pred vsakim stresnim dogodkom, ki zahteva umirjenost in osredotočenost.

Poskusite tej pozi posvetiti vsaj 10 minut na dan. Zgornje meje ni. Če imate prosti čas in željo, lahko v shavasani preživite pol ure, uro ali celo več.