Biomehanika telovadnice: kako graditi mišice po principu vzvoda

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Končno boste razumeli vse predpise svojega trenerja.

Če trenirate z utežjo in bučicami, potem ste verjetno že slišali za osnovna pravila in nasvete: "Pri mrtvih dvigih morate utego držati blizu stopal", "Če v počepu vrnete medenico nazaj, zadnjico so obremenjeni bolj" ali "Pritisk na palico z ozkim prijemom premakne poudarek na triceps".

In ta pravila res delujejo. Toda zakaj se to zgodi in kako prenesti obremenitev pri manj znanih vajah? Najpreprostejši mehanizem - vzvod - bo pomagal razumeti to.

Kako se načelo vzvoda izvaja v našem telesu

Vzvod je telo, ki se lahko vrti okoli fiksne podpore. Pomaga vam dvigniti večjo težo z manj napora. Ima oporišče in vrtilno os. Na njen konec deluje sila, ramena sile pa je najkrajša razdalja od osi vrtenja do točke uporabe sile.

Navor = sila × ramo sile

In daljša kot je rama, večji je navor.

Vsi naši sklepi delujejo po principu vzvoda. Mišice so pritrjene na kosti s pomočjo kit, jih krčijo in vlečejo ter se premikajo. Na primer, dve glavi bicepsa, biceps brachii, sta pritrjeni na polmer. Ko upognete roko, se biceps skrči (sila) in ustvari navor v komolčnem sklepu (os vrtenja). Debelejši kot je vaš biceps, več navora se poveča. In to je razumljivo: napihnjen športnik bo dvignil več kot tanko dekle.

Ob tem je pomembna tudi rama sile - razdalja od točke vrtenja do mesta delovanja sile. Zato je večja razdalja od sklepa do točke pritrditve tetive, močnejša je oseba. Vendar so to fiziološke značilnosti strukture, ki jih ni mogoče spremeniti. In razlike med ljudmi v tem pogledu niso tako velike.

Druga stvar je rama do točke delovanja nasprotne sile, na primer kettlebell, mrena ali lastna telesna teža. Vzemimo isti primer z upogibanjem roke v komolcu, le za jasnost dodajte bučico.

Ko upognete roko, je os vrtenja v komolčnem sklepu (zelena pika). Točka delovanja sile je bučica, ki pod vplivom gravitacije potegne roko navzdol (rdeča pika). In rama sile je pravokotnica od komolca na os, vzdolž katere teče dumbbell (zelena črta).

Ko spustite roko, se moč ramena zmanjša, s tem pa tudi obremenitev bicepsa. Moč ramen je največja, ko je podlaket vzporedna s tlemi, kar pomeni, da je v tem trenutku obremenitev mišic najmočnejša.

Kako uporabiti načelo vzvoda v telovadnici

Z ocenjevanjem moči ramen od palice ali bučice do sklepa boste vedno znali upogibati svoje okončine ali jedro, da povečate obremenitev želenih mišic in preprečite preobremenitev, če je to nezaželeno.

Ugotovite, na kateri točki vaje je obremenitev mišic največja

Daljše kot je ramo moči, večjo obremenitev prejme mišica. Torej, pri dvigovanju dumbbell za biceps se moč rame poveča, ko dvignete roko, in doseže največjo dolžino, ko je roka upognjena v komolcu pod kotom 90 °. Nadalje se obremenitev ponovno začne zmanjševati, dokler ne doseže minimuma na zgornji točki.

Vzemimo še eno vajo: stiskalnico z ozkim oprijemom. Tukaj bo obremenitev tricepsa največja na dnu in minimalna na vrhu.

Toda pri stiskanju na klopi z običajnim prijemom, nasprotno, se moč ramen in obremenitev zmanjšata na najnižji točki, ko je zapestje nad komolcem, na vrhu pa se dvigne.

Pri mrtvem dvigu je obremenitev tudi največja na spodnji točki, ker je rama sile od bokov do palice najdaljša. Mimogrede, zato morate palico držati blizu stopal in jo voditi navzgor, tako da se skoraj dotikate golen: na ta način zmanjšate moč rame na kolčni sklep in zmanjšate obremenitev, ki je lahko kritična pri dvigovanju veliko teže.

Vzemite hiperekstenzijo. Rama sile na kolčni sklep je največja, ko je telo vzporedno s tlemi. Da bi povečali obremenitev hrbta in zadnjice, ljudje dvignejo palačinko ali jo položijo na hrbet. Veliko bolj učinkovito pa bo, če ga držite pritisnjenega na glavo: v tem primeru bo moč ramena od uteži do kolčnega sklepa večja, kar pomeni, da boste z manjšo težo dosegli enak učinek.

Z določitvijo, na kateri točki se mišice bolj obremenjujejo, boste uravnavali obremenitev. Gibanje lahko na primer upočasnite na točki največje obremenitve in pospešite, kjer sta ramenska sila in obremenitev minimalni.

Poleg tega ne boste skrajšali obsega gibanja, kjer bi to lahko vplivalo na učinkovitost vadbe. Na primer, zavijanje bicepsa vzporedno in višje ali metanje ute po mrtvi dvigu, namesto da bi gladko opravili dvig in nižje.

Pri različnih vajah preusmerite fokus na prave mišice

Oglejmo si počep z mreno. Obstaja več vrst te vaje: z mreno na hrbtu, na prsih, na stroju Smith. Oglejmo si vse te položaje v smislu finančnega vzvoda.

Ko počepnete z utežjo na hrbtu, je moč rame do kolka večja kot moč ramena do kolena. Se pravi, kvadriceps, upogibalko kolena, v tem primeru opravi manj dela kot v različici z mreno na prsih. To potrjuje študija z uporabo elektromiografije.

Poleg tega zadnji počep poveča moč ramena od opreme do spodnjega dela hrbta, zato je ledvena hrbtenica bolj obremenjena kot prsni počep. In močnejši kot je naklon naprej, večja je obremenitev in večja je nevarnost poškodb.

Zdaj pa poglejmo Smith Machine počepe.

Rame moči do kolena je preprosto ogromno, do medenice pa je skorajda ni. Tu se glutealne mišice nikakor ne zibajo, le kvadricepsi. To seveda poveča obremenitev kolen. Izkazalo se je, da je ta vaja odlična za črpanje štirikolesnikov, za zadnjico pa je neuporabna.

Številna dekleta v telovadnici radi izvajajo izpade z bučicami, da obremenjujejo boke in zadnjico. Moram reči, da to ni najboljši način za črpanje rit: obstaja vaja, ki je veliko bolj učinkovita. Toda tudi v njih lahko povečate obremenitev zadnjice.

Poglejmo si ramena moči. Če padate z ravnim telesom, je rama sile od točke delovanja sile do kolenskega sklepa maksimalna, do zadnjice pa minimalna. Zato gre vsa obremenitev na štirikolesnike. Dejansko raziskave kažejo, da izpadi dobro črpajo vse glave kvadricepsa.

Če želite bolj obremeniti zadnjične mišice, morate povečati moč ramen od utega ali uteži do kolčnega sklepa – samo nagnite telo naprej.

Zdaj pa naredimo nekaj vaj za zgornji del telesa. Na primer stiskalnica na klopi. Pogosto med njegovo izvedbo krožijo po glavi in se bojijo, da bi se dotaknili brade. Dotaknil sem se v kretenu in je zelo neprijetno. Zato nekateri ljudje ovijejo glavo okoli športne opreme, vendar to poveča obremenitev in vam ne omogoča večje teže.

Poglejmo si trajektorijo palice: če teče v ravni črti, je rama sile minimalna, če gre okoli glave, se poveča in jo je veliko težje obdržati.

Tako lahko prilagodite obremenitev tako, da ocenite razdaljo od sklepa do točke delovanja sile in jo prestavite na želene mišične skupine.