4 pravila, ki pomagajo vzdrževati in graditi mišice v kateri koli starosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nasvet profesorja Van Loona, raziskovalca, ki je svoje življenje posvetil preučevanju človeškega telesa.

Profesor van Loon v svojem laboratoriju testira različne dodatke in vaje za izgradnjo mišic ter preučuje mehanizme atrofije – izgube mišične mase. Na podlagi podatkov njegovih raziskav, pa tudi drugega znanstvenega dela na tem področju, je mogoče izpeljati štiri pomembna pravila o rasti mišic.

1. Vaše mišice so zgrajene iz tega, kar jeste

Verjetno ste že slišali, da so beljakovine potrebne za izgradnjo mišic. Leta 2009 je profesor van Loon razvil posebno tehniko za ugotavljanje, kako aminokisline – gradniki beljakovin – postanejo del našega telesa.

Da bi to naredili, krave dobijo posebne označene aminokisline, pomolzejo in iz mleka izolirajo kazein, eno glavnih beljakovin mlečnih izdelkov. Kazein se nato daje osebi in občasno se odvzamejo vzorci krvi in mišične biopsije, da se izsledi aminokisline vse od prebavnega trakta do krvnega obtoka in mišic.

S to metodo so znanstveniki ugotovili, da je bilo v uri in pol po zaužitju 20 g kazeina 55 % aminokislin v krvnem obtoku. Približno 20 % jih je vstopilo v skeletno mišično tkivo in spodbudilo njihovo rast. V petih urah po zaužitju beljakovin je 11 % aminokislin postalo del mišic.

2. Pomembno je, koliko beljakovin zaužijete in kdaj to počnete

Aminokisline iz beljakovin igrajo dvojno vlogo pri izgradnji mišic: zagotavljajo gradnike in pošiljajo anabolični signal "Čas za rast!". Pri slednjem je vključena aminokislina levcin. Je nenadomestljiv: naše telo ga ne sintetizira. Zato je treba aminokislino oskrbeti s hrano, poleg tega v zadostnih količinah. V idealnem primeru bi moral vsak odmerek beljakovin vsebovati 700-3000 miligramov levcina.

Toda samo levcin ni dovolj za rast mišic. Poleg tega so potrebne vse aminokisline v določeni količini. Znanstveniki so odkrili idealen odmerek beljakovin za rast mišic pri največji hitrosti:

Vsak obrok mora vsebovati 0,25 g beljakovin na kg telesne teže za mlade odrasle in 0,40 g beljakovin na kg telesne teže za starejše.

Za vzdrževanje in izgradnjo mišic je praviloma priporočljivo zaužiti 1,4-2 g beljakovin na kg telesne teže na dan. V nedavnem pregledu znanstvenih člankov so znanstveniki navedli natančnejšo količino, ob zaužitju katere se sinteza beljakovin pospeši do meje - 1,62 g / kg telesne teže na dan.

Seveda ne morete zaužiti vsega naenkrat. Dnevni vnos beljakovin je treba razdeliti na enake dele (0,25 g/kg telesne teže) glede na število obrokov. Na primer, če morate zaužiti 130 g beljakovin na dan (za 80 kg), jih lahko razdelite na šest delov in zaužijete 20 g vsake tri ure in 30 g pred spanjem.

Ponoči morate jesti več. Druga študija z van Loonom je pokazala, da 30-40 g kazeina pred spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin, manj beljakovin pa tega učinka nima.

3. Beljakovine so brez gibanja nemočne

S starostjo začne mišična masa izginjati. Po 30 letih človek izgubi 3–8 % mišic na desetletje, za vzdrževanje mišic pa mora zaužiti več beljakovin. Ne gre pa le za starostne spremembe v telesu, ampak tudi za človekov življenjski slog.

Študija je pokazala, da mišice pri starejših ljudeh odhajajo nelinearno. Ne samo postopoma izginejo, ampak to počnejo skokovito - ravno v tistih obdobjih, ko starostna oseba med boleznijo opazuje počitek v postelji. V takih trenutkih del mišic zapusti in se ne vrne.

Nepremičnost ubija tudi mišice pri mladih. V enem poskusu so mladi izgubili 1,4 kg mišične mase v enem tednu strogega počitka v postelji. Za pridobitev te količine je potrebnih več kot osem tednov rednega treninga moči.

V drugem poskusu je van Loon ugotovil, da popolna nepremičnost za samo pet dni zmanjša mišice za 3,5 %, njihovo moč pa za 9 %. Če pa iste mišice stimulirate z električnimi impulzi, se izgube močno zmanjšajo ali pa jih sploh ni. Električna stimulacija pomaga tudi bolnikom v komi: zmanjša razgradnjo beljakovin in preprečuje izgubo mišic.

Brez treninga mišice ne rastejo, brez gibanja se na splošno topijo z veliko hitrostjo.

Brez gibanja vam nobena beljakovina ne more pomagati pri ohranjanju mišične mase, z vadbo za moč pa lahko to storite v kateri koli starosti. In še ena Lunina študija to potrjuje: v šestih mesecih vadbe za moč dvakrat na teden so starejši ljudje, starejši od 70 let, povečali 1,3 kg puste mišične mase.

4. Previdno žvečenje je ključ do uspeha

Če beljakovine dobivate iz hrane in ne v obliki prahu, jih je smiselno temeljito prežvečiti. Raziskave so na primer pokazale, da po zaužitju mlete govejega mesa odstotek aminokislin v krvi naraste hitreje kot po zrezku z enako količino beljakovin. Poleg tega je bila v šestih urah po zaužitju mletega mesa raven aminokislin v krvi 61 %, v primeru zrezka pa le 49 %.

Znanstveniki niso odkrili razlike v sintezi beljakovin, morda pa zato, ker je bila mišična biopsija odvzeta le šest ur po obroku, pospešeno sintezo pa opazimo praviloma po 1-2 urah.

Logično je domnevati, da ker mišice prejmejo več gradbenega materiala in spodbude za rast, bodo rasle hitreje. Čeprav lahko to zagotovo ugotovijo le dodatne raziskave.

Kakorkoli že, temeljito žvečenje je dobro za vašo celotno prebavo, tako da vam ni treba ničesar izgubiti, če porabite nekaj dodatnih minut za požiranje zrezka ali prsi.