5 krogov pekla: močna vadba in hladen razteg na koncu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Celoten video še enega ubijalskega treninga Iya Zorina. Preverite, ali ste pripravljeni na to.

Kako narediti vadbo

Nastavite časovnik in vadite 40 sekund, preostalih 20 sekund počivajte in pojdite na naslednjo. Če nimate časa za okrevanje, poskusite s poenostavljeno različico: 30 sekund dela in enako količino počitka. Da se izognete motnjam, prenesite aplikacijo Interval Workout Timer.

Naredite vse vaje s seznama in nato začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov. Vzelo vam bo 25 minut, še 5 minut pa boste namenili delu na fleksibilnosti.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

• Tek na mestu in z visokim dvigom bokov.
• Sklece z dvigom roke do pasu.
• Premik sedečih nog.
• Napadi za skakanje.
• Gugalna palica.

Na koncu videa je za pet minut rahla ovira. Naredite to enkrat po zaključku petih krogov osnovne vadbe. Globoko vdihnite, osredotočite se na svoje telo in se ne pozabite zabavati.

Če so se vam nekatere vaje zdele pretežke, jih zamenjajte s preprostejšimi možnostmi. Kako to storiti, preberite spodaj.

Kako izvajati vadbo

Tek na mestu in z visokim dvigom bokov

Zamenjajte štiri korake običajnega teka na mestu in štiri korake z visokim dvigom bokov. Celoten tek opravite na polprstih, ne padajte na pete. Delajte z rokami, vzdržujte visok tempo.

Če pri teku z visokim dvigom bokov zadihate, naredite redni tek na mestu.

Sklece z dvigom roke do pasu

Izvedite običajno skleco, dvignite eno roko in jo potegnite do pasu. Zadržite za sekundo, nato ga spustite nazaj in ponovite vajo. Vsak drugič zamenjajte roke. Za lažjo vajo naredite sklece za kolena.

Premik sedečih nog

Ravne noge premikajte z ene na drugo stran, kot da bi se upogibali okoli ovire. Roke se naslonite na tla, poskušajte čim bolj zravnati hrbet. Če je težko, uporabite škarje.

Napadi za skakanje

Roke prekrižite pred seboj in naredite izpade. Ne dotikajte se tal s kolenom, da se izognete udarcem. Zaradi preprostosti naredite skoke s polovičnim razponom, ne da bi se poglobili.

Gugalna palica

Stojte v deski na podlakti, napnite trebušne mišice in zadnjice. Zamahajte naprej in nazaj z največjo amplitudo. Da bodo stvari preproste, naredite običajno desko, brez nihanja.

Kako se ohladiti

Počep z obratom na stran

Kolena zavihajte na straneh, pete pritisnite na tla in držite hrbet naravnost. Iztegnite roko proti stropu, poskušajte se čim bolj obrniti na stran, vendar ne upognite hrbta.

Zadržite pozo za nekaj sekund, da dobite dober občutek za raztezanje, nato pa storite enako na drugi strani. Izvedite dvakrat na vsaki strani s štirimi vdihi v vsakem položaju.

Če ne morete priti v globok počep: pete vam odpadejo ali se hrbet upogne, počepnite do globine, na kateri lahko ohranite pravilno tehniko. Za ravnotežje se lahko držite za pult ali kljuko vrat.

Počep se obrne na tla

Spustite se v globok počep, nato obrnite trup na stran in položite kolena na tla, eno pred telesom, drugo zadaj. Nagnite se naprej in v tem položaju opravite štiri dihalne cikle.

Nato se dvignite, vrnite se v počep in ponovite na drugi strani. Naredite to dvakrat v vsako smer.

Otroška poza

Vrnite medenico nazaj in se usedite na pete. Položite trebuh na kolena in iztegnite roke naprej. Ohranite položaj osem vdihov.