Vadba dneva: naredite te vaje, če želite velike trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Sedem potez za celoten komplet kock.

To je kompleks priznanega mojstra kalistenike in avtorja spletnih programov Chrisa Heria. Vadba traja približno 30 minut in vključuje različne stiskanje, dvige nog in stranske deske za vsestranski razvoj mišic jedra.

Kako narediti vadbo

Vsako vajo naredite določeno število krat, nato počivajte 20 sekund in nadaljujte z naslednjo.

1. Od kolena do komolca v plank - 15-krat za vsako roko.
2. Ležeči dvigi nog - 20 ponovitev
3. Dviganje in spuščanje v stranski palici - 15-krat na vsaki strani.
4. Zavoji "zvezda" - 10-krat na vsaki strani.
5. Hranjenje na strani deske - 15 ponovitev na vsako stran.
6. Crunches Crucifix - 20-krat.
7. Zvijanje "stol" - 12-krat na vsaki strani.

Na koncu počivajte dve minuti in kompleks izvedite še trikrat.

Kako izvajati vadbo

Kolena do komolca v deski

Pazite, da se vam spodnji del hrbta med gibanjem ne sesede, med vajo napnite trebušne mišice.

Dviganje nog med ležanjem

Dvignite ravne noge, vsakič dvignite medenico od tal - to ne bo delovalo samo za upogibalce kolka, ampak tudi za mišico rektus abdominis.

Dviganje in spuščanje v stranski palici

Spustite se, dokler se stegno ne dotakne tal in se dvignite nazaj. Poskusite obdržati telo v isti ravnini, ne padajte naprej.

Zvijača "zvezda"

Z roko se dotaknite nasprotne noge, zasukajte telo. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta - ostane pritisnjen na tla.

Škripanje ob strani

Položite roko pod telo in se vrnite nazaj na stransko desko. Poskusite obdržati medenico na isti višini – pazite, da se ob koncu vaje ne pogrezne.

Crucix Crucifix

Upognite kolena, se dotaknite stopal in se vrnite v začetni položaj. Do konca vaje ne spuščajte stopal na tla, ne zadržujte diha.

Sukanje "stol"

Upognite kolena in boke pod pravim kotom in ohranite ta položaj med vajo. Dvignite lopatice od tal, iztegnite dvignjeno roko navzgor in zadržite napetost v trebušnih mišicah.

Če uživate v tej vadbi, jo izvajajte trikrat na teden. To bo pripomoglo k povečanju moči in volumna vaših trebušnih mišic. A ne pozabite, da so vpadljive kocke predvsem nizek odstotek telesne maščobe, ki je rezultat kombinacije pravilne prehrane in intenzivne vadbe.