Kako sestaviti učinkovito vadbo za hujšanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lifehacker ponuja dve možnosti za intenzivno krožno vadbo, ki vam bo pomagala pri izgubi teže. Svoj program boste lahko samostojno popestrili in ustvarili resnično učinkovito vadbo za hitro hujšanje.

Vadba brez trenerja je večkrat težja in zdravju nevarna. Toda mnogi mislijo drugače. Ta članek je samo za tiste, ki želijo shujšati, vendar ne želijo telovaditi s trenerjem.

Katere vaje vam bodo pomagale pri izgubi teže

Najprej ugotovimo, kateri treningi v telovadnici so najučinkovitejši. Mogoče kardio? Ali pa gre za močne obremenitve?

Če izberete dolgotrajen nizkointenzivni kardio (počasen neprekinjen tek, hoja, kolesarjenje), se vaše telo po nekaj treningih navadi na stres. Posledično med tekom pokurite samo kalorije.

V primeru vadbe za moč so stvari nekoliko drugačne. Po njem (z zadostno intenzivnostjo) ostane metabolizem v mirovanju povišan dolgo časa - včasih tudi več kot 20 ur. In ves ta čas vaše telo hitreje kuri kalorije.

Torej, tudi če se med vadbo za moč in kardio vadbo porabi enaka količina kalorij (spet poudarjam, da govorimo o nizko intenzivni kardio vadbi in ne težkih intervalnih treningih ali šprintih), se po treningu moči porabi enaka količina kalorij, več je še zgorelo. Več o učinkih kardio, HIIT in treninga moči preberite v tem članku.

Za pospešitev metabolizma in izgradnjo vseh mišic v telesu kombiniramo krožni trening z intervalnim kardio treningom.

Pravila sestavljanja vadbe

Če želite ustvariti učinkovito vadbo za celotno telo, upoštevajte nekaj pravil:

1. Vključite vaje za različne mišične skupine. To bo enakomerno obremenilo celotno telo.
2. Izmenične vaje potiska in vleka. Potisne vaje so tiste, pri katerih se odrivate od tal (napadi, počepi, sklece) ali odrivate proste uteži od sebe (benč press, bench press). Ko izvajate vlečne vaje, vlečete sebe (povleki) ali naprave (mrtvo dviganje). Vlečne in potisne vaje zagotavljajo različne obremenitve. Če jih izmenjujete, ne boste preobremenili svojih mišic in lahko naredite več.
3. Zaključite vadbo z visoko intenzivnim kardio treningom.
4. Začnite z ogrevanjem, končajte z raztezanjem in valjanjem na masažnem valjčku.

In zdaj pojdimo neposredno na trening.

Prva možnost vadbe za hujšanje

V našem treningu bo pet vaj za odpornost: dve za spodnji del telesa, dve za zgornji del telesa in ena za trebušne mišice.

Vsaka vaja se izvaja 10-krat brez prekinitve. To je en krog. Skupno morate opraviti pet krogov, počivati med krogi - do popolnega okrevanja (vendar ne več kot tri minute).

Za začetnike je bolje, da izvedejo enostavno različico, za vsako vajo bo navedeno v odstavku "Kako poenostaviti".

1. Napadi z utežmi

Z vsako nogo izvedete 10 izpadov – skupaj 20-krat.

• Stranski udarci.
• Napadi nazaj z utežmi.
• Pohodni izpadi po dvorani.
• Kot med kolenom in kolkom v izpadu mora biti 90 stopinj.
• Pri izpadu koleno ne sega čez prst.
• Koleno je usmerjeno naprej, obrnjeno proti prstu, se ne zvija navznoter.

2. Sklece

• Komolce imejte blizu telesa (razen če izberete sklece za široke roke).
• Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, da ne bi upognili hrbet.

3. Mrtvo dviganje

• Držite mreno blizu telesa, palico praktično potisnite čez noge.
• Ne nagibajte hrbta, sicer bo obremenitev prešla na ledveni del hrbtenice.
• Med mrtvim dvigom se kolena praktično ne upognejo, kar vam omogoča, da dobro raztegnete stegenske mišice.

4. Vrstica z dumbbell

• Komolec naj bo blizu telesa in ga poskušajte voditi dlje za hrbtom.
• Hrbet imejte naravnost, ne zaokrožite ga.
• Poskusite vleči bučice s hrbtnimi mišicami, ne z rokami.

5. Plank na krogle

Druga možnost vadbe za hujšanje

Ta vadba je težja od prejšnje, lahko pa jo tudi poenostavimo tako, da vzamemo manj teže ali naredimo vaje nekoliko drugače. Pravila so enaka – 10 ponovitev, 5 krogov, počitek med krogi do popolnega okrevanja.

1. Počepi z mreno

• Hrbet imejte naravnost, ne da bi se nagnili.
• Med počepom povlecite medenico nazaj.
• Razmaknite kolena - ne smejo se zavijati navznoter.

2. Pritisk bučk iz prsnega koša

• Ne upognite spodnjega dela hrbta in ne dvignite medenice s klopi.
• Dumbbeles naj se premikajo sinhronizirano.
• Poskusite dvigniti bučice tako, da zategnete prsne mišice.

3. Mrtvo dviganje na eni nogi z utežmi

• Hrbet imejte naravnost, ne nagibajte se in ga ne zaokrožite v ledvenem delu.
• Koleno upogibne noge gleda naprej, se ne obrne navznoter.
• Spustite bučice do sredine teleta.
• Noga, ki stoji zadaj, do konca pristopa ne pade na tla - nenehno je v visečem položaju.

4. Povleki na vodoravni palici

• Če ste začetnik, si ne pomagajte z zamahom. Najprej morate vzpostaviti pravilno tehniko vleka in šele nato uporabiti vztrajnost, da se večkrat povlečete navzgor.
• Poskusite obdržati glavo v enem položaju, ne iztegnite brade navzgor.
• Noge imejte naravnost.

5. Poteg nog na vodoravno palico

• Dvignite kolena do prsnega koša, ne da bi zravnali noge na zgornji točki.
• Omejite amplitudo dviga, na primer dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj.

Oglejte si video za popolno vadbo z dvema možnostma.

Intervalni kardio na koncu vadbe

Vadba se konča z intervalnim kardio treningom 15-20 minut. Uporabite lahko to shemo: 4 minute teka s hitrostjo 8 km / h, minuta s hitrostjo 12 km / h.

Če ima vaša tekalna steza intervalni način teka, izberite vadbo s časovnim razporedom z 20 minutami in stopnjo 8-10, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Običajno imajo stroji veliko različnih intervalnih vadb, ki se izmenjujejo med počasnim in hitrim tekom in tekalnimi stezami.

Vadba in prehrana

Z izmeničnimi vajami za moč lahko samostojno ustvarite učinkovit kompleks za hujšanje.

Seveda ne pozabite na prehrano. Tudi brez diete bo vadba okrepila mišice in izboljšala telesno pripravljenost, a bo hujšanje šlo veliko hitreje, če se boste naučili šteti kalorije.

Tukaj je nekaj koristnih člankov o tem, kako spremeniti svojo prehrano za hitre rezultate.

Ta članek vam bo pomagal shujšati z zmanjšanjem vnosa kalorij, tukaj pa boste izvedeli, koliko kalorij potrebujete za različne vrste treningov. Tukaj je še en dober vodnik po kalorijah – izračunajte svoj vnos kalorij z različnimi formulami, ki temeljijo na telesni aktivnosti.

Za tiste, ki se ne želite odreči okusni hrani za lepo postavo, je tu bonus v obliki 10 alternativnih živil, s katerimi bo vaša prehrana nizkokalorična, a nič manj okusna.