Kako oblikovati učinkovito vadbo za trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Trebušne mišice so vključene v skoraj vsako gibanje in se hitro prilagodijo stresu. Da se vaš napredek ne ustavi in se vaši treningi ne naveličajo, pogosteje menjajte vaje. Lifehacker ponuja štiri skupine vaj, iz katerih lahko sestavite številne vadbe za tisk.

Če ste začetnik, izberite eno vajo iz vsake skupine. Napredni športniki lahko izbirajo med dvema vajama. Vadite za trebušne mišice vsaj trikrat na teden.

1. Vaje za zgornji tisk

Te vaje obremenjujejo zgornji rektus trebuha in zunanje poševne mišice. Vaje iz te skupine izvajajte v treh sklopih po 20-30 krat.

Kolena do prsi na fitballu

Stojte od blizu. Postavite ramena čez zapestja, stopala postavite na fitball in oporišče čez kolena. Medenico dvignite v obrnjeno pozo V. Fitball se bo zakotalil od vrha štirikolesnikov do spodnjega dela noge. Upognite kolena in se z njimi dotaknite prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo.

Udarci z desko

Stojte v palici na utežih za dva kilograma. Postavite ramena čez zapestja, napnite trebušne mišice in zadnjico. Dvignite eno roko z uteži in brcnite v zrak pred seboj. Vrnite roko iz bučk na tla in udarite z drugo roko.

Skalni plezalec

Stojte od blizu. Upognite eno nogo, potegnite koleno bližje prsnemu košu in položite stopalo na tla na blazinici. Zamenjajte noge, pri čemer pazite, da ne dvignete medenice in držite hrbet naravnost.

Plezalec na drsni površini

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar so v tem primeru stopala na drsnem oporniku, na primer na krpah ali brisačah. Med vajo ne dvigujete nog od tal, temveč zdrsnete v želeni položaj. To poveča obremenitev stiskalnice.

Stranska deska z dvigom nog

Lezite na desni bok, levo roko položite za glavo, desno roko ovijte okoli sebe. Istočasno dvignite levo nogo in telo. Spustite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Ruski hrustljavi

Sedite na tla, dvignite noge, upognjene v kolenih. Hrbet imejte naravnost, iztegnite roke pred seboj in se povežite. Zavrtite telo na stran, kolikor je mogoče. Ob ohranjanju položaja nog obrnite telo na drugo stran. Če želite zakomplicirati vajo, izvajajte trebušnjake z medicinsko žogo, bučicami ali kettlebellom v rokah.

Meti medballa

Vzemite medbo, jo dvignite nad glavo in jo položite za glavo, tako da jo položite na vrh trapeza. Dvignite ga nad glavo in ga z vso močjo vrzite na tla, kot da bi se poskušali prebiti skozi oblogo. Dvignite medball, vzemite začetni položaj in ponovite vajo.

2. Vaje za spodnji tisk

Te vaje obremenjujejo spodnjo mišico rektus abdominis in notranje poševne mišice. Naredite jih v treh sklopih po 20-30 ponovitev.

Kolena do prsi na vodoravni palici

Obesite na vodoravni palici. Dvignite kolena čim višje, poskušajte doseči prsi. Spustite noge in ponovite.

Dvigovanje kolen na neravnih palicah

S podlakti se obesite na neravne palice. Dvignite kolena, dokler bodo boki vzporedni s tlemi. Spustite in ponovite.

Povratni škrtanji

Lezite na tla, dvignite noge in upognite kolena pod kotom 90 stopinj tako, da so golenice vzporedne s tlemi. Dvignite medenico od tal, jo dvignite čim višje. Na skrajni točki tal se dotikajo le ramena, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in so bodisi nad prsmi bodisi nad glavo. Spustite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Dvigovanje kolena z zvijanjem

Obesite na vodoravni palici. Kolena dvignite čim višje, hkrati pa jih zasukajte na eno stran. Spustite noge in ponovite na drugi strani.

Zvijanje kolen

S podlakti se obesite na neravne palice. Dvignite kolena vzporedno z boki s tlemi, hkrati pa jih zasukajte na eno stran. Spustite in ponovite na drugo stran.

3. Izometrične vaje za jedro

Vaje v tej kategoriji ne delujejo samo na trebušne mišice, ampak tudi na mišice rok in ramen, nog in zadnjice. Vsako vajo naredite tri serije.

Plank na ravnih rokah

Stojte v oporo, zapestja pod rameni, hrbet vzravnan, trebuh in zadnjica napeta, telo raztegnjeno v eni liniji od glave do pet. Položaj zadržite 30 do 60 sekund, odvisno od priprave.

Bočna deska za podlaket

Stojte pokonci, položite roke na podlakti. Dvignite levo roko od tal, obrnite telo in boke v levo. Celotno telo, razen desne podlakti, je v isti ravnini in pravokotno na tla. Položaj zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.

Prehod z navadne deske na stransko desko

Stojte v navadni deski, zadržite položaj 30 sekund. Desno roko odtrgajte od tal, raztegnite telo in boke v desno in pojdite na stransko desko. Držite 30 sekund.

Ponovno se vrnite na običajno desko, držite 30 sekund. Odtrgajte levo roko od tal, raztegnite telo in boke v levo in pojdite na stransko desko. Držite 30 sekund.

Štiri deske so en komplet. Po kratkem počitku morate dokončati še dva.

Dvigovanje rok v palici

Stojte v deski na ravnih rokah, nastavite časovnik za 30 sekund. Izmenično dvigujte desno in levo roko ter ju iztegnite pred seboj.

Dviganje nog v palici

Vaja, podobna prejšnji, le da namesto rok izmenično dvigujete noge za 30 sekund.

Dvigovanje rok in nog v palici

Istočasno dvigujete nasprotno roko in nogo za 30 sekund.

Inverted Plank Dvig nog

Sedite na tla, poravnajte noge, položite roke na tla. Medenico dvignite tako, da je telo raztegnjeno v ravni liniji, zapestja so pod rameni. Izmenično dvigujte noge 30 sekund.

4. Mišice-ekstenzorji hrbta

Za harmoničen razvoj telesa je treba trening stiskalnice dopolniti z vajami za mišice iztegovalke hrbta. Naredite te vaje v treh sklopih po 20-30 ponovitev.

Fitball hiperekstenzija

Lezite na trebuh na fitball, položite roke za glavo ali dvignite palačinko, blazinice stopal so na tleh, hrbet je vzporeden s tlemi. Z izdihom zravnajte hrbet navzgor, boke naslonite na fitball. Spustite se nazaj in ponovite.

Superman

Lezite na tla na trebuhu, iztegnite roke naravnost pred seboj. Hkrati dvignite roke, prsi in noge od tal. V tem položaju zadržite dve sekundi, se spustite in ponovite.

Strojna hiperekstenzija

Podaljške za hrbet lahko izvajate na stroju za hiperekstenzije, GHD stroju ali rimskem stolu ali na običajni klopi, če imate partnerja, ki drži noge.

V začetnem položaju je hrbet vzporeden s tlemi, nato pa se razteza navzgor.

Da ne bi ustavili svojega napredka, pogosteje menjajte vaje za trebuh, povečajte čas zadrževanja izometričnih vaj, število pristopov in ponovitev, težo bučk, palačink in žogic.