Dehidrirana generacija: ali res moramo piti več vode

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dobro ješ in se ukvarjaš s športom, a misliš, da bo pri pridobivanju naziva človeka, ki vodi zdrav način življenja, pomagala le ogromna steklenica vode, ki jo spiješ vsak dan. Prednosti uživanja H₂O v velikih količinah so prerasle z miti in legendami. Preverimo njihovo doslednost.

Zdi se, da vsak teden nekdo omisli novo aplikacijo ali pripomoček, ki bo spremljal, koliko vode popijete, in vas spodbujal, da pijete več. Povečanje količine vode, ki jo popijete, je enostavno, a če se obupno osredotočite na takšne malenkosti, odvrnete pozornost od pomembnih izboljšav, ki bi lahko bile v vašem življenju.

Če vas spremljanje količine popijene vode motivira za druge spremembe in vam ne vzame vse volje, super, dodaten kozarec tekočine ne bo škodoval. A če si vsak večer očitate, da danes ne pijete toliko, kot potrebujete, če ves dan razmišljate le o tem, da bi pili več vode, lahko precenite obseg njenega vpliva na telo. Torej, ali je voda res tako dobra.

Zakaj potrebujemo vodo

Najslabši argument za pitje veliko vode je, da smo 75 % vode ali morda 45 %, nekje tako, natančna količina je odvisna od telesne teže in drugih dejavnikov. Da, voda je potrebna za pretok krvi po žilah in arterijah, potrebna je za mazanje sklepov in za kemične reakcije. Na molekularni ravni voda ohranja beljakovine in celične membrane v obliki. Smo "vodna" bitja, o tem ni dvoma.

Toda večje ne pomeni boljše. Bencin je nujen za vožnjo avtomobila. Morda mislite, da več ko je bencina, tem bolje, in da moramo nenehno dolivati do polnega rezervoarja. To ni res. Vendar tudi brez bencina avto ne bo šel. Izguba znatne količine vode bo povzročila resne posledice, od glavobolov in slabosti do odpovedi ledvic in smrti. Rahla izguba vode se bo pokazala kot slab zadah in suha koža. Toda ali ste zdaj dehidrirani? Najverjetneje ne.

Na srečo ni epidemije dehidracije

Mnogi od nas popijejo več kot osem kozarcev vode na dan, ne da bi se tega zavedali. Mimogrede, popolnoma nerazumljivo je, kaj je čarobna številka 8, zakaj je treba piti točno toliko kozarcev. Zdi se vam, da ne pijete veliko, saj štejete samo čisto vodo. Ko pa gre za hidracijo, tvojemu telesu ni vseeno, od kod dobi vodo.

Polovico dnevne količine vode, ki jo dobimo s hrano: lubenica je na primer 90 % vode, približno toliko vsebuje juha. Tudi cheeseburger vsebuje 42 % vode. Voda vstopi v telo, ko pijete limonado, kavo (tudi s kofeinom!). Kofein deluje kot diuretik, vendar se naše telo čez nekaj časa prilagodi temu učinku.

Normalno je, da ste žejni. In to ne pomeni dehidracije. Žeja se pojavi, ko telo izgubi 2 % vode. Z medicinskega vidika do dehidracije pride, ko izgubite približno 5 % vode. Rumena do temno rumena barva urina pomeni, da morate piti vodo, vendar ni znak dehidracije.

O prednostih in nevarnostih vode

Vpliv vode na številne procese v telesu je precenjen. Ugotovimo, kdaj je odvečna voda koristna in kdaj ne.

Izguba teže

Ni dokazov, da vam bo srkanje vode skozi ves dan nekako pomagalo pri izgubi teže. Hujšanje lahko olajša le dejstvo, da vse visokokalorične pijače nadomestite z vodo. V pregledu Nutrition Reviews o vplivu vode na hujšanje so takšno zamenjavo poimenovali obetavno, vendar dodatne raziskave zahtevajo vprašanje, ali bo ta tehnika dolgoročno delovala – ali hujšanje ne bo dodalo kalorij, izgubljenih na pijačah z drugo obrok.

Ali voda umiri lakoto? To vprašanje je bilo skrbno raziskano. V zadnji objavi o debelosti je bil odgovor pritrdilen. Pitje vode pred obroki pomaga pri izgubi teže: pivci vode so v dveh mesecih v povprečju izgubili približno dva kilograma. Vendar pa se je v nekaterih primerih teža, nasprotno, povečala. To torej ni dokončen sklep.

Zdravje kože

Če z dvema prstoma stisnete kožo na roki dehidrirane osebe, se ta še dolgo ne bo vrnila v prejšnje stanje. Ali to pomeni, da več ko pijete, mlajša in bolj zdrava bo vaša koža?

Logika pravi, da, vendar študija, objavljena v Clinics in Dermatology, ni zagotovila dokazov za to hipotezo. Pitje dodatnih dveh litrov vode na dan bo spremenilo kožo, kar bo opazno v laboratoriju, ne bo pa zmanjšalo gub ali je zgladilo.

Možganska aktivnost

Ali možgani zaradi pomanjkanja vode slabše delujejo? Odgovor: "Da, ampak …" Da, če je človek dehidriran, ima slabo voljo in slabše razmišlja. Toda med študijo so preiskovanci tekli ali se potili v savni, da bi izgubili vodo, zato ni jasno, ali je bil razlog za prikaz slabše duševne sposobnosti dehidracija ali blag toplotni udar.

Ko so preiskovanci dobivali vodo, so nekateri napisali boljše teste, nekateri, nenavadno, slabše kot takrat, ko so bili dehidrirani. Torej spet ni dokazov, da bodo vaši možgani delovali bolje, če ste na normalni ravni hidracije in pijete več vode.

Notranji organi delujejo

Od vseh strani slišimo, da pitna voda pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Toda v nas ni toliko toksinov, da bi jih posebej odstranili. In s tistimi, ki so, se notranji organi uspešno spopadajo, če delujejo normalno.

Dolgotrajna dehidracija lahko povzroči nastanek kamnov v ledvicah in mehurju. Če ste nagnjeni k tem boleznim, da, morate piti več, da jih preprečite.

Učinkovitost športnih aktivnosti

Tu so nesoglasja zelo resna. Pijete ali ne pijete med športom - obe možnosti imata veliko prednosti in slabosti.

Začnimo z osnovami: med vadbo potrebujete več vode kot med mirovanjem. Vodo izgubljate s znojem, količina pa je odvisna od intenzivnosti aktivnosti in temperature okolice. Zagotovo boste porabili več za tek v vroči vodi kot za sprehod na hladen dan. Toda koliko natančno potrebujete vode?

Menijo, da blaga dehidracija – izguba le 2 % telesne teže – škoduje učinkovitosti. Med vadbo boste tekli počasneje ali se počutili gnusno.

Hkrati pa v publikaciji British Journal of Sports Medicine piše, da se v resničnih situacijah učinkovitost športnikov ne zmanjša, dokler dehidracija ne doseže 4%, kar je enakovredno izgubi 3 kg s težo 75 kg. V nekaterih primerih zmerna dehidracija celo poveča produktivnost. In ne, ne povzroča napadov.

Večina se bo iz varnostnih razlogov raje izognila dehidraciji. Potem se pojavi še eno vprašanje: pijte čim več, pred, med in po treningu ali šele, ko začutite žejo?

In tudi tukaj prihaja do nesoglasij. Ameriški kolidž za športno medicino je izdal smernico, ki zagotavlja grobo oceno količine vode, ki jo boste potrebovali, in priporoča tehtanje pred in po vadbi, da ugotovite, ali pijete dovolj. Razvijalci priročnika verjamejo, da "žeja ni najbolj pravilen pokazatelj telesne potrebe po vodi."

Pred tem je Inštitut za medicino (oddelek Nacionalne akademije znanosti, inženiringa in medicine) izdal smernice, ki so navajale, da lahko večino zdravih ljudi vodi le žeja, da v celoti zadovoljijo svojo potrebo po vodi. Ta znanstveno-športni tabor skrbi, da strah pred dehidracijo ljudi pripelje do druge težave – prekomernega vnosa vode, ki grozi s poslabšanjem zdravja, vse do smrtnih zapletov.

Najboljša možnost je, da izberete zlato sredino: med športom pijte, ko želite. Izjema so kritične situacije, kot je maraton na vroč dan. V takih primerih morda niti ne opazite, kako se bo dehidracija pojavila, zato jo je najbolje preprečiti in popiti, tudi če ne čutite potrebe po tem.

Voda je odlična, vendar ne zapravljajte svoje volje zanjo

Vodo lahko pijete le, če pijete liter za liter. Sploh ni strašljivo, če popijete nekaj dodatnih kozarcev na dan. Ali pa ne boš. Na splošno ne spremljajte obsesivno, koliko pijete, in ne bojte se, da imate dehidracijo. Čutili bi.