58 načinov za hujšanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Hujšanje je težko, a hujšanje na način, ki ohranja zdravje, je še težje. Če nimate strogega roka za hujšanje, lahko postopoma razvijete zdrave navade in shujšate, ne da bi pri tem izgubili zdravje. Tukaj je 58 možnosti, kako shujšati, med katerimi lahko izberete najboljšo in ustvarite svoj načrt hujšanja.

Kljub dejstvu, da je učinkovitost številnih metod znanstveno dokazana, niso primerne za vsakogar. Preizkusite najbolj zanimive in se odločite, kaj je prav za vas.

Nasveti o prehrani

V eni študiji se je izkazalo, da na količino zaužite hrane vpliva predvsem naša zavest in ne občutek lakote. V eksperimentu sta sodelovali dve skupini študentov. Imeli so nalogo, da vstavijo toliko piščančjih kril, kolikor želijo jesti, in se nato vrnejo po več.

Po prvi porciji so natakarji s polovice miz vzeli krožnike s kostmi, na ostalih mizah pa pustili vse tako, kot je. Nato so študente prosili za dodatek. Udeleženci, ki so videli količino kosti iz pojedenih kril, so pojedli manj hrane kot tisti, ki so sedeli ob praznih krožnikih.

To dokazuje, da naša zavest najprej vpliva na velikost serviranja. Nekateri učenci so videli, da so že dovolj pojedli, in njihova zavest je dajala signal, da je čas za končanje obroka, za razliko od drugih, da sedijo pri praznih krožnikih, kar pomeni, da še niso bili siti.

Številni triki, ki jih boste videli spodaj, temeljijo le na psiholoških značilnostih osebe, drugi - na čisto fizioloških procesih.

1. Uporabite modre predmete

Modre jedi zavirajo apetit, saj se modra barva najmanj kombinira z barvo večine živil. kaže, da bolj ko je vaša hrana videti estetsko in harmonično na krožniku, več boste pojedli. Majhen, a uporaben trik.

2. Jejte pogosteje

Izpuščanje prigrizkov čez dan ne vodi nujno do izgube teže, saj lahko počasen metabolizem naredi svoj trik. Uživanje manj kot treh obrokov na dan je lahko koristno za tiste, ki so debeli, vendar se lahko preskakovanje obrokov čez dan spremeni v prenajedanje ponoči.

Poleg tega so neredni obroki preobremenjeni z skoki ravni inzulina, kar poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Zato je najbolje, da jeste trikrat na dan in prigriznete med obroki, da ohranite raven inzulina stabilno.

3. Povečajte obseg

Ko boste naslednjič morali v trgovino, se v krogu sprehodite po prodajnem prostoru. To ni potrebno, da bi počasneje prišli do živil, ampak zato, da ne bi nasedali zvijačem trgovin. Vsi zdravi izdelki se praviloma nahajajo bližje stenam in dlje, v najbolj dostopnih vrstah pa postavljajo sladkarije, ki niso zelo uporabne za postavo.

4. Napolnite hladilnik

Ob koncu tedna pojdite v trgovino in napolnite svoj hladilnik z zdravo hrano. Sveže sadje in zelenjavo imejte pri roki, zamrznjene jagode in zelenjavne mešanice pa hranite v zamrzovalniku. Po službi se zagotovo ne boste lotili še kakšne škodljive poslastice, ampak uporabite tisto, kar imate v hladilniku. Posledično boste zaužili manj kalorij in več vitaminov.

5. Jejte zjutraj

Izpuščanje zajtrka, da bi ohranili apetit za večerjo, ni dobra strategija. Vendar pa morate razmisliti o svojem jedilniku. Ena je pokazala, da količina kalorij, ki jih zaužijete zjutraj, močno vpliva na velikost vaše večerje in kosila. Tako lahko izračunate, koliko kalorij bi radi zaužili s kosilom in večerjo, in temu prilagodite svoj zajtrk.

6. Porazdelite zaloge v shrambi

Približajte zdravo hrano: fižol, oreščke, polnozrnate žitarice. Vsakič, ko odprete shrambo, boste najprej videli polnovredna živila in jih uporabili v svoji prehrani. Ob tem ne boste imeli občutka, da se na nek način omejujete, kar pomeni, da ne bo prišlo do razčlenitev za nezdrave prigrizke.

7. Jejte stran od loncev in ponev

Če boste jedli ob solatni skledi, ponvi in pekaču, iz katerega lahko vedno pograbite svoje dodatke, se ne boste mogli upreti. Zato si dajte porcijo, ki vam ustreza, in odstranite morebitne ostanke hrane z dosega – vsaj z mize.

Ko zaužijete eno porcijo, počakajte nekaj časa, približno 10-15 minut, nato pa se odločite, ali želite dodatke. Nasičenost pride malo kasneje, kot ste končali z jedjo, tako da se boste v tem trenutku počutili le siti in se ne boste prenajedli.

8. Uporabite majhne krožnike

To je še en psihološki trik. Če imate velike krožnike, bo običajna porcija na njej videti neprepričljiva, zato si boste vedno postregli več hrane.

Poskusite vzeti majhen krožnik: polovica običajne porcije se bo v njem zdela prava pogostitev, zato bo vaš um opazil, da je to dovolj.

9. Žvečite počasi

Počasnejše kot žvečite, bolj zdrava postane vaša hrana. Dobro prežvečena hrana se bolje prebavi, želodcu pa pomagate, da absorbira vsa hranila. Poleg tega počasneje žvečite, manj pojeste. Dokler žvečite hrano, boste siti in ne potrebujete dodatka.

10. Hrano spravite izpred oči

Poskrbite, da bodo ostanki vašega kosila, ki vam »ni pristajali«, do naslednje malice ostali v hladilniku in ne na mizi. V nasprotnem primeru jih boste končali v pol ure ali uri, in to ne zaradi občutka lakote, temveč zaradi občutka nepopolnosti.

11. Sprehodite se

Po večerji je bolje, da ne ostanete v kuhinji ali še bolje, da greste na sprehod. Vaše telo potrebuje približno 20 minut, da spozna, da ste siti. V tem času glukoza vstopi v krvni obtok in občutek, da potrebujete dodatke, izgine.

12. Pred večerjo si privoščite malico

Če malo pred večerjo malo prigriznete, na primer pojeste kozarec jogurta ali kakšnega sadja, se bo vaša lakota nekoliko zmanjšala in ne boste hiteli s hrano.

Tudi tukaj je vaš um zelo pomemben. Ob občutku hude lakote boste najverjetneje pojedli več, kot potrebujete, da bi ga potešili, in šele takrat, ko boste vstali od mize, boste ugotovili, da ste se prenajedli. Ko začnete jesti brez hude lakote, boste pojedli točno toliko, kolikor potrebujete za občutek sitosti.

13. Brez informacij

Če jeste pred televizorjem ali med branjem knjige, imate vse možnosti, da boste prenajedli. Ko prejmete informacije, ne opazite, kdaj ste siti, ne čutite okusa in vonja hrane.

To postane tudi navada in med gledanjem filmov ali branjem boste nenehno žvečili.

14. Na mizi samo sadje

Odstranite skledo s čokoladami z mize in bonbone s pisarniške mize. Skrijte piškotke, na primer, v najnižji predal mize. Doma pustite na mizi le zdrava živila, na primer sveže sadje. Tako lahko prigriznete, ko želite, hkrati pa ne morete pridobiti dodatnih kalorij.

15. Veliko beljakovin

Beljakovine vam pomagajo pridobiti zdravo težo (mišice), zato obstaja veliko beljakovinskih diet. Vegetarijanci lahko dobijo beljakovine iz leče in soje.

16. Potrebne so tudi maščobe

Maslo ali maslo je visoko kalorično, vendar obstajajo tudi druga živila z visoko vsebnostjo maščob. Na primer, avokado, banane, jabolčna omaka. Tudi v prehrani morajo biti maščobe prisotne, saj so potrebne za predelavo in absorpcijo vitaminov, kot so A, D, E in K. Pomagajo nam tudi, da se počutimo siti. Zato v svojo prehrano vključite avokado, ribe, oreščke in semena. Seveda v zmernih količinah.

17. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom

Na lakoto vpliva raven sladkorja v krvi, preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sladkarijah, pekovskih izdelkih in belem kruhu, pa hitro odpravijo lakoto, vendar spodbujajo shranjevanje maščob. Namesto tega poskusite jesti več polnozrnatih žit, vključno s testeninami, rženim kruhom in različnimi žiti. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo razgrajujejo, ne prispevajo k kopičenju maščob in zagotavljajo stabilno raven sladkorja v krvi, kar pomeni občutek sitosti.

18. Dodajte zelenjavo različnim jedem

Če želite zmanjšati kalorije, lahko polovico obroka nadomestite z zelenjavo. Na primer, namesto sira dodajte zelenjavo v testenine, jo dodajte v omlete, enolončnice in kosmiče. Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se dlje počutite siti. Poleg tega boste pojedli enako količino hrane, prejeli pa boste tudi manj kalorij.

19. Zamenjajte visokokalorično hrano

Če se ne morete odreči svoji najljubši hrani, lahko vsaj zmanjšate njeno kalorično vsebnost. Na primer, namesto mastne majoneze in kisle smetane solati dodajte svetlejše prelive ali pa naredite lahko majonezo po lastni pripravi.

20. Pikantne omake

Kajenski poper in rdeča začinjena omaka ne le pospešita vaš metabolizem, ampak vas tudi zaščitita pred željo po ocvrtem, sladkem ali slanem. Nekatere študije celo kažejo, da vam lahko začinjena hrana pomaga bolje absorbirati maščobe in jih uporabiti kot gorivo za telo.

21. Žvečilni gumi

Če med kuhanjem žvečite gumi brez sladkorja, vam vsak tretji grižljaj ne bo šel v usta. Raziskave kažejo, da lahko žvečilni gumi zmanjšajo željo po sladki in slani hrani ter zmanjšajo apetit med obroki.

22. Manj soka, več sadja

Zdi se, da imajo sodobni sokovi več sladkorja kot naravni sokovi, 100-odstotni sokovi pa so dragi. Kakorkoli že, najbolje je jesti pravo sadje, ki nima umetnega sladkorja, a vsebuje veliko vlaknin.

23. Ne prepoveduj, zamoti se

Hrepenenje po hrani je normalno, zato si ne smete strogo prepovedati jesti in se grajati za vsako zlom. To le še poslabša: počutite se krive in se zgrabite za občutke krivde.

Namesto tega priznajte, da je v redu, in medtem ko hrepenite po hrani, se poskusite odvrniti z nečim, kot je hobi. Bodite ustvarjalni, pojdite v telovadnico, se družite s prijatelji ali sami – obstaja veliko načinov, kako pozabiti na hrano.

24. Polovična porcija

Preizkusite ta trik: dajte si navaden obrok, nato ga razdelite na pol in odstranite polovico. Jejte počasi, osredotočite se na hrano, ne na televizijo ali knjigo. Najverjetneje se boste počutili siti, preden boste pomislili: »Kaj za vraga? Vsekakor ne bom imel dovolj polovice za jesti."

Še ena prednost te metode je – kuhati morate pol manj pogosto, saj lahko naslednjič vedno pojeste preostanek svoje porcije.

Nasveti za pijačo

25. Zeleni čaj

Zeleni čaj pospešuje razgradnjo maščob in pospešuje metabolizem ter pomaga pri izgubi teže.

26. Več vode

Voda zmanjšuje lakoto in pospešuje hujšanje. Z zadostno količino vode v telesu se kalorije hitreje kurijo, sol in toksini pa se izpirajo iz telesa.

27. Pijte pred obroki

Pred jedjo popijte kozarec vode. Vaš želodec se bo začel in bo pripravljen na hitro prebavo hrane. Poleg tega vam bo pomagal, da se boste hitreje počutili siti.

28. Izogibajte se parom

Mleko in piškoti, pomarančni sok in toast, vino in sir so nekatera živila, ki preprosto zahtevajo tekočega partnerja. Vsekakor pa se teh napitkov izogibajte, še posebej, če vsebujejo sladkor, ki tako kot vsi hitri ogljikovi hidrati zvišuje raven telesne maščobe.

29. Razredčimo z vodo

Če si jutra ne predstavljate brez kozarca soka, ga poskusite razredčiti z vodo. To vam bo pomagalo dobiti pravo količino tekočine in zmanjšati vsebnost kalorij v sladki pijači.

30. Visoka in ozka očala

Dokazano je, da ljudje zaužijejo manj tekočine iz visokih in ozkih kozarcev kot iz širokih in nizkih kozarcev. Zato svoje sladke pijače nalijte v visoke in ozke posode. Enako velja za alkohol.

31. Manj alkohola

Alkoholne pijače so visoko kalorične in lahko zmanjšajo vašo samokontrolo. Pod vplivom alkohola je večja verjetnost, da boste pozno zvečer jedli pico, čips in druge nezdrave prigrizke, ne da bi vas sploh skrbelo za svojo postavo.

In kasneje, zaradi slabega zdravja, boste zamudili pouk v telovadnici.

Nasveti za vedenje

32. Umijte si zobe

Umijte si zobe takoj po jedi. To vam bo pomagalo ne le ohraniti zdrave zobe, ampak tudi ohraniti svežino po jedi. Po umivanju zob verjetno ne boste želeli jesti ničesar drugega in zagotovo ne boste hrustljali prigrizkov med gledanjem večernih oddaj ali filmov.

33. Postavite si realne cilje

Tako mamljivo je, da si po končani veliki pici obljubiš, da boš jutri šel na kruto dieto in se v treh dneh spravil v svoje najljubše kavbojke. Toda takšni načrti služijo le pomiritvi samega sebe in zmanjšanju občutka krivde. Bolje je, da si zastavite realne cilje: na primer shujšati v 3 mesecih zdrave prehrane in vadbe za 3-4 kg in obdržati težo.

34. Ostanite pozitivni

Mnogi ljudje, ki shujšajo, preprosto sovražijo določeno hrano in se grajajo, ker jih ne morejo zavrniti. Namesto tega ostanite pozitivni: "Lahko nadzorujem svoj vnos hrane," "Ponosen sem, da sem danes jedel zdravo hrano."

35. Razmislite o tem

Kako se počutimo nekaj ur po jedi, ni odvisno od tega, koliko smo pojedli, temveč od tega, kako razmišljamo o tem, koliko smo pojedli. Bodite pozorni na hrano, »jejte tudi z očmi«.

36. Pišite opomnike

V svoje stanovanje postavite tako imenovane mantre za hujšanje in zdravje: slike vitkih ljudi, motivirajoče afirmacije. Vsak dan vas bodo spominjali na vaš cilj in krepili vašo odločnost.

37. Znebite se stresa

Mnogi ljudje požrejo stres in se zaradi tega zredijo. Naučite se obvladovati stres brez hrane: z meditacijo, komunikacijo, športom, s tem, kar imate radi.

Če ste nenehno pod stresom, vam nobena dieta ne bo pomagala, zredili se boste zgolj iz psiholoških razlogov. Torej, preden se stradate, se znebite psihičnih težav in nenehnega stresa: zamenjajte službo, uredite družinske odnose itd.

38. Dodaj namesto zavrni

Namesto da se osredotočite na opustitev sode, sladkarij in mastne hrane, se osredotočite na razvoj zdravih navad.

Jejte več sadja, telovadite, pijte več vode. Sčasoma boste opazili, kako dobre navade izpodrivajo škodljive odvisnosti iz vašega življenja.

39. Po eni navadi

Namesto, da bi vse svoje slabe navade poskušali spremeniti »od ponedeljka«, jih je vredno uvajati postopoma, eno za drugim. Pustite vse stare navade razen ene in se osredotočite nanjo. Ko dobra navada popolnoma vstopi v vaše življenje in se izvaja skoraj na podzavestni ravni, zamenjajte naslednjo.

40. Vizualizacija

Vzemite si nekaj časa za vizualizacijo rezultatov svojih sprememb. Misli se uresničijo in bolj ko razmišljate o hujšanju (na pozitiven način in s potrpežljivostjo, brez "hočem zdaj! Bog, zakaj sem tako debela?"), bolj shujšate.

41. Zdrav spanec

Zdrav spanec pomaga pri lajšanju stresa in depresivnega razpoloženja. Poleg tega vpliva na raven sladkorja v krvi in metabolizem.

Če greste spat ob 22-23h, vam v usta ne bo prišel niti en zahrbten piškotek, zjutraj pa si lahko privoščite zdrav zajtrk.

42. Komunicirajte

Obstaja veliko družbenih virov, kjer ljudje govorijo o svoji figuri, se posvetujejo, opisujejo svoje dosežke. Tam lahko klepetate, poiščete podporo ljudi s podobnimi težavami in si olajšate hujšanje – navsezadnje boste z veseljem delili svoje dosežke s prijatelji na spletu (to je dodatna motivacija).

Kako spremljati proces in rezultate

43. Dnevnik prehrane

Za beleženje prehrane in štetje kalorij lahko uporabite različne aplikacije: na primer "" za iOS ali to ali druge aplikacije, ki vam ustrezajo. Mnogi ljudje raje uporabljajo tradicionalno pero in blazinico. V vsakem primeru boste vedeli, koliko in kdaj ste pojedli, svoje prehranjevalne navade pa lahko spremenite.

44. Aplikacije so učinkovitejše

Najnovejše raziskave na področju hujšanja kažejo, da ljudje s pomočjo aplikacij hujšajo hitreje in učinkoviteje. Izračun dnevne aktivnosti, zahtevano število kalorij, nagrade in nagrade - v aplikacijah se zdi, da igrate hujšanje, in to je zanimivo in motivirajoče.

45. Koliko se premikaš

Obstajajo nosljive naprave in naprave, ki spremljajo količino aktivnosti čez dan in ne samo v telovadnici. Z njihovo pomočjo boste ugotovili, koliko kalorij potrebujete za normalen življenjski slog in koliko aktivnosti potrebujete, da porabite svoj običajni vnos kalorij.

46. Slikaj

Če vodite elektronski dnevnik, ga lahko dopolnite s fotografijami hrane. Navadite se fotografiranja svojih porcij in vedno boste imeli jasno sliko o tem, kaj ste jedli na kateri dan. Poleg tega vam lahko prizadevanje za bolj estetsko in prijetno sliko pomaga zmanjšati porcije in dodati več zdrave hrane.

vaje

47. Naredite seznam glasbe

Raziskave kažejo, da vam hitrejši utrip glasbe pomaga pospešiti med vadbo in narediti več. Poleg tega vesela glasba, v kateri uživate, odvrne pozornost od izčrpanega stresa in vam pomaga ohranjati energijo in pozitivo.

48. Izogibajte se poškodbam

Ne zanemarjajte ogrevanja in se ne preobremenjujte. Jasno je, da želite narediti več in hitreje shujšati, a pretiran napor pri tem ne bo pomagal. Preprosto boste izgubili željo ali, še huje, se poškodovali, kar bo za nekaj časa blokiralo dostop do telovadnice.

49. Funkcionalne vaje

Naredite funkcionalne vaje z naravnimi gibi. To bo pomagalo ne le izboljšati zdravje, razviti prožnost in moč, ampak tudi olajšati vsakodnevne rutinske dejavnosti, kot je plezanje po stopnicah s težko torbo.

50. Malo kofeina

Malo kofeina pred vadbo vas bo okrepilo in maščobo porabilo predvsem za energijo.

51. Lahko tudi doma

Za vadbo vam ni treba kupiti tekalne steze. Lahko naredite odlično in uporabite lastno telesno težo za trening.

52. Poiščite partnerja

Univerza Michigan State University je pokazala, da smo boljši v teku in kolesarjenju, če jih izvajamo s partnerjem: prijateljem, sorodnikom ali znancem.

Zato peljite prijatelja v telovadnico ali na stadion in trenirajte skupaj. Če se nobeden od vaših prijateljev ne strinja s vadbo, lahko na istih družbenih omrežjih najdete podobno mislečega.

53. Ne zanašajte se na monitor stroja

Pogosto se na monitorju simulatorja prikaže previsoko število porabljenih kalorij in, če verjamete temu, si lahko privoščite obilno kosilo po vadbi.

54. Vadba z bučicami

Dvigovanje uteži (v razumnih mejah) pospešuje metabolizem, pomaga graditi mišično maso ter zagotavlja odlično razpoloženje in samozavest.

55. Intervalni trening

Izkazalo se je, da visoko intenzivni intervalni trening najbolje kuri maščobo. Pospešujejo metabolizem, zaradi intervalov pa se bistveno podaljša trajanje vadbe, tako da se podaljša obdobje pospešene presnove in izgorevanja maščob.

56. Seksaj

Aktivni seks lahko v samo pol ure pokuri do 144 kalorij. Poleg tega seks zmanjšuje raven stresa in znižuje krvni tlak.

57. Delajte stoje

Dokazano je, da sedeče delo vodi do debelosti, bolečin v hrbtu in drugih težav. Če imate možnost, pogosto vstanite ali pojdite prezračevati. Poleg tega so zdaj na voljo pisarniške mize, na katerih je udobno delati stoje. Seveda, ko stojite, se porabi več kalorij kot v sedečem položaju.

58. Več hodite

To ne velja samo za šport, ampak tudi za običajna gibanja čez dan. Navadite se, da se povzpnite v nadstropje peš (če živite v 16. nadstropju, se z dvigalom peljite do 10. ure, nato pa peš), izstopite iz prevoza na postajališče stran od doma, pojdite na oddaljena kavarna za kosilo, ob vikendih pa sprehod. Na splošno se zavestno odločite, da boste več hodili.

Tukaj so vsi načini, iz katerih lahko ustvarite učinkovit program hujšanja, in kar je najpomembneje, da ne pokvarite svojega zdravja.