5 krogov pekla: intenzivna vadba, ki vas spravi v formo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mešanica kardio treninga in treninga za moč Iya Zorina vas bo spravila v pot.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz petih vaj:

1. Tek z visokim dvigom bokov.
2. Burpee z vlečenjem kolen.
3. Izmenično dvigovanje nog in rok.
4. Napad Jumping Jacks.
5. Dviganje nog na stiskalnico.

Vklopite časovnik in naredite prvo vajo 40 sekund, preostanek minute počivajte in nadaljujte z naslednjo. Ko končate zadnjo vajo, počivajte 20 sekund in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

Če nimate časa za počitek, skrajšajte čas dela na 30 sekund. Poskusite ne delati dolgih premorov v procesu izvajanja kompleksa in se energično premikajte. Če se vam vaja zdi pretežka, jo lahko spremenite v enostavnejšo različico.

In ne pozabite se ogreti. Pred kompleksom pet minut naredite preproste vaje za sklepe in dinamično raztezanje. To je še posebej pomembno, če telovadite zjutraj, takoj po prebujanju.

Kako se ogreti

Predvajaj video in ponovi za mano.

Kako izvajati vadbo

Tek z visokim dvigom bokov

Upognite komolce pod pravim kotom in obrnite roke z dlanmi navzdol. Poskusite segati s koleni do dlani. Tecite po nogah, ne da bi spustili pete.

Če hitro izdihnete, ne dvigujte kolen visoko, vendar ne znižajte intenzivnosti, vaja naj vas dobro ogreje.

Burpee z vlečenjem kolen

Med ležanjem izmenično vlečejte kolena k prsnemu košu, pri čemer ta gib izmenjujete s sklecami. Poskusite držati hrbet naravnost, komolcev ne raztegnite na straneh. Če še ne morete narediti sklec, naredite vlečenje kolen v ležečem položaju.

Izmenično dvigovanje nog in rok

Zadržite 1-2 sekundi v vsakem položaju. Med dvigovanjem nog dodatno zategnite zadnjico, da jih bolje napihnete.

Napad Jumping Jacks

Ne zapuščajte počepa do konca vaje, vsak drugič združite roke nad glavo. Poskusite se ne dotikati tal s kolenom za stoječo nogo, da ne udarite. Če vaše noge še niso pripravljene na takšno obremenitev, naredite izpade v manjšem obsegu – nad vzporednico bokov s tlemi.

Dviganje nog na stiskalnico

Na tleh počivajte z odprtimi dlanmi, stopal ne spuščajte na tla do konca vaje. Na zgornji točki ne pozabite dvigniti medenice od tal – to gibanje zagotavlja dobro obremenitev spodnjega dela stiskalnice. Če je to pretežko, se po vsaki ponovitvi z nogami dotaknite tal – ta majhen počitek vam bo dal priložnost, da dokončate vajo.

Vaje lahko izvajaš na časovniku ali pa vklopiš video in delaš z mano. Posneli smo en krog, ko se konča, ga samo vklopimo.